Kollageen – kust seda saame ja kuidas see mõjutab nahka, luid ja liigeseid?

Ljubov Grigorova, Apotheka apteeker

Kollageen on inimkeha kõige levinum valk, mida leidub rohkelt sidekoes. Kollageen moodustab olulise osa nahast, luudest, liigestest, kõõlustest ja veresoonte seintes. Noores eas toodab organism kollageeni piisavas koguses. Vanusega selle süntees aga aeglustub ning olemasolev kollageen laguneb kiiremini. Selle tulemusena muutub nahk õhemaks ja vähem elastseks, tekivad kortsud, liigesed võivad muutuda jäigemaks ning luude tugevus väheneda.

Organism toodab kollageeni ise, kasutades selleks aminohappeid - eelkõige glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini. Kollageeni sünteesiks on vajalik ka piisav C-vitamiini, tsingi ja vase olemasolu. Lisaks organismi enda sünteesile saame kollageeni ka toidust. Looduslikult leidub seda loomset päritolu toitudes, näiteks kondipuljongis, tarretistes, nahaga kalas ja lihas. Seedimise käigus lagundatakse toidust saadud kollageen aminohapeteks ja väiksemateks peptiidideks, mida organism kasutab vastavalt vajadusele. See tähendab, et “valmis kollageen” ei jõua terviklikul kujul otse nahka või liigestesse, vaid organism kasutab saadud ehitusmaterjali uute valkude sünteesiks.

Kuigi organism suudab kollageeni ise toota ning seda saab ka toidust, ei pruugi alati olla võimalik tagada piisavat sünteesi. Vanusega väheneb kollageeni tootmine loomulikult ning juba alates 25. eluaastast hakkab selle hulk järk-järgult langema. Lisaks võivad sünteesi mõjutada hormonaalsed muutused (nt menopaus), krooniline stress, suitsetamine, liigne päikesekiirgus ning ebapiisav valgu- või mikrotoitainete tarbimine.

Toidulisandites kasutatakse kollageeni peamiselt kahel kujul – hüdrolüüsitud kollageenina (kollageeni peptiidid) ja natiivse (töötlemata) ehk denatureerimata kollageenina.

Natiivne kollageen säilitab oma loomuliku struktuuri ning hüdrolüüsitud kollageen on eelnevalt lagundatud väiksemateks aminohappeahelateks, mis imenduvad seedetraktist paremini.

Inimkehas on kirjeldatud vähemalt 28 erinevat kollageeni tüüpi, kuid toidulisandites kasutatakse peamiselt kolme - I, II ja III tüüpi kollageeni. Nende roll organismis on erinev:

Turul olevates kollageenilisandites kasutatakse erinevaid loomseid allikaid - kõige sagedamini mere (kala), veise, sea ja kana päritolu kollageeni.

Praegu puuduvad veenvad kliinilised andmed, mis näitaksid ühe loomse päritolu selget eelist teise ees, kui tegemist on sama tüüpi ja võrreldava koostisega preparaadiga. Erandina võib välja tuua kana rinnaku kõhrest saadud denatureerimata II tüüpi kollageeni (UC-II), mida on uuritud põlveliigese osteoartroosi korral. Seda vormi kasutatakse hüdrolüüsitud kollageeniga võrreldes oluliselt väiksemates annustes.

Kollageeni mõju nahale, liigestele ja luudele

Mitmed kliinilised uuringud on näidanud, et hüdrolüüsitud kollageeni regulaarne kasutamine võib parandada naha elastsust ja niiskustaset. Mõju on tavaliselt hinnatud 8-12 nädala jooksul ning enamasti on kasutatud annuseid vahemikus 2,5-5 grammi päevas.

Liigeste puhul on enim uuritud põlveliigese osteoartroosiga patsiente. On leitud, et 5-10 grammi hüdrolüüsitud kollageeni päevas või 40 mg denatureerimata II tüüpi kollageeni võivad vähendada valu ja parandada liigese funktsiooni põlveliigese osteoartroosi korral. Tulemusi hinnatakse tavaliselt vähemalt 3 kuu jooksul. Oluline on siiski rõhutada, et kollageen ei taasta kulunud kõhre täielikult, kuid võib aidata leevendada sümptomeid ja toetada liigese normaalset talitlust.

Luud ei koosne ainult mineraalidest nagu kaltsium, nende sisemine “raamistik” koosneb suuresti I tüüpi kollageenist, mis annab luudele elastsuse. Mõned uuringud on näidanud, et regulaarne kollageenpeptiidide tarbimine (näiteks 5g päevas) võib aidata parandada luutihedust, eriti postmenopausis naistel. Kollageen on luude tervise puhul toetav lisand ning oluline on ka piisav D-vitamiini ja kaltsiumi saamine, regulaarne liikumine ning vajadusel arsti poolt määratud ravi.

Meelespea kollageeni valimisel

✔ Kollageeni vorm

Eelistada tasub hüdrolüüsitud kollageeni, kuna see on enim uuritud ning imendub seedetraktist hästi. Kui eesmärk on liigeste toetamine, võib kaaluda ka denatureerimata kollageeni, kuid sel juhul peaks see olema just II tüüpi.

✔ Päevane annus

Tuleb kontrollida, kui palju toimeainet sisaldab üks päevane annus:

• Nahk: 2,5–5 g päevas hüdrolüüsitud kollageeni.
• Liigesed: 5–10 g päevas hüdrolüüsitud kollageeni või 40 mg denatureerimata II tüüpi kollageeni.

Kui kapslites on vaid mõnisada milligrammi kollageeni, ei pruugi see vastata uuringutes kasutatud annustele ega anda soovitud tulemust.

✔ Lisakomponendid

Mõned tooted võivad sisaldada lisaks näiteks C-vitamiini, D-vitamiini, kaltsiumi, hüaluroonhapet, glükoosamiini, kondroitiini, biotiini või tsinki. Oluline on hinnata, kas lisatud ained on sisuliselt vajalikud ning kas nende kogused on piisavad.

Lisaks tasub tähelepanu pöörata magusainetele ja maitseainetele. Mõned kollageenipulbrid, närimistabletid ja vedelad vormid sisaldavad magusaineid. Kuna kollageeni kasutatakse sageli pikaajaliselt ja suhteliselt suurtes kogustes, võib regulaarne lisatud suhkrute või magusainete tarbimine olla oluline, eriti kui esineb seedetrakti tundlikkus või soov piirata lisaainete kasutamist.

✔ Realistlik ootus

Kollageen ei ole kiire toimega lahendus. Mõju kujuneb tavaliselt mitme nädala jooksul ning on pigem mõõdukas. Toidulisand võib toetada organismi loomulikke protsesse, kuid ei asenda tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Vaata kõiki tooteid

Kasutatud kirjandus:

Shenoy M, Abdul NS, Qamar Z, Al Bahri BM, Al Ghalayini KZK, Kakti A. Collagen structure, synthesis, and its applications: a systematic review. Cureus. 2022;14(5).

Emam AN. Collagen and collagen-derived materials: synthesis, structure, classification, fundamental properties and biomedical applications. Discover Applied Sciences. 2025;7:1114.

Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14.

Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, Simental-Mendía LE, Peña-Martínez VM, Vilchez-Cavazos F. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025;43:126-134.

Pu SY, Huang YN, Chou TC, Huang YC. Effects of oral collagen for skin anti-aging: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080.

García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531–538.

König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women—A randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97.

---

Loe lisaks: 

• Keera vitamiiniketast!
• Aminohapped – elutähtsad ehitusplokid sinu kehale ja taastumisele
• Glükosamiin – liigeste toetaja, mis aitab hoida sind liikuvana
• C-vitamiin ehk askorbiinhape – immuunsuse ja naha kaitsevitamiin
• D-vitamiin ehk kolekaltsiferool – päikesevitamiin luude ja immuunsuse jaoks
• B7-vitamiin ehk biotiin – ilu ja energia vitamiin juustele, nahale ja küüntele
• Seleen – mis see on ja milleks seda vaja on?
• Tsink – mis see on ja milleks seda vaja on?
• Kaltsium – mis see on ja milleks seda vaja on?
• Kollageen – tugev nahk, liikuvad liigesed ja nooruslik välimus seestpoolt