Keera

vitamiiniketast!

A-vitamiin — silmade, naha ja immuunsuse heaks

A-vitamiin aitab hoida normaalsena nägemist, limaskesti ja nahka.

Lisaks mängib A-vitamiin olulist rolli raua ainevahetuses ja immuunsüsteemi igapäevases toimimises.

A-vitamiini ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 3000 µg RE

Lapsed: 800–2600 µg RE, sõltuvalt vanusest

Millal võtta?

A-vitamiini võib tarvitada igal ajal, soovitatavalt koos rasvase toiduga.

Apteekri soovitus

Beetakaroteen, A-vitamiini eelvorm, võib muuta päevituse ühtlasemaks ja intensiivsemaks. Hea on alustada selle kasutamist 2–4 nädalat enne intensiivset päevitamist.

Rasedatel ja suitsetajatel ei ole soovitatav beetakaroteeni tarvitada suurtes kogustes.

*Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024; Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015

B-grupi vitamiinid — energia ja närvisüsteemi tugi

B-grupi vitamiinid aitavad hoida energiataset, toetavad närvisüsteemi ja vereloomet ning vähendavad väsimust.

Kuna B12 leidub peamiselt loomsetes toitudes, vajavad vegetaarlased ja veganid seda sageli lisaks. Foolhape (B9) on oluline raseduse planeerimisel ning loote varajases arengus. Alkohol ja suitsetamine võivad suurendada B1, B6 ja B9 vajadust.

B-grupi vitamiinide ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: B3: nikotiinhappena 10 mg, nikotiinamiidina 900 mg; B6: 12 mg; B9 (foolhape): 1000 mcg; Teised B-grupi vitamiinid: Jälgi tootja soovitusi*

Millal võtta?

B-grupi vitamiine võib võtta igal ajal, kuid koos toiduga imenduvad need paremini.

Apteekri soovitus

*Enamik B-grupi vitamiine on veeslahustuvad ja liigsed kogused väljutab organism uriiniga. Kuna keha ei saa neid talletada (v.a B12 ja vähesel määral B9), tasub B-grupi vitamiine võtta iga päev.

B-grupi peamised vitamiinid on B1, B2, B3, B6, B9 ja B12.

C-vitamiin — tugi immuunsusele ja kudedele

C-vitamiin toetab immuunsüsteemi ja aitab hoida normaalset energiavahetust ning närvisüsteemi talitlust. Samuti aitab C-vitamiin kaasa kollageeni normaalsele moodustumisele, mis on vajalik veresoonte, luude, kõhrkoe, igemete, naha ja hammaste normaalseks talitluseks. C-vitamiin suurendab ka raua imendumist. Suitsetajatel ja stressirohke eluviisiga inimestel võib vajadus olla suurem.

C-vitamiini ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 1000 mg*

Lapsed: järgi tootja soovitusi

Millal võtta?

C-vitamiini võib võtta nii enne kui ka pärast sööki.

Apteekri soovitus

*Üle 1000 mg annused võivad mõnel inimesel põhjustada seedetrakti vaevusi (näiteks kõhulahtisus). Väiksemad, sagedamini võetud kogused imenduvad tihti paremini.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

D-vitamiin — päikesevitamiin luude ja immuunsuse jaoks

D-vitamiin aitab hoida luid ja lihaseid tugevana ning hammaste tervist normaalsena. Lisaks toetab kaltsiumi ja fosfori imendumist ning on oluline immuunsüsteemi normaalseks talitluseks — eriti pimedal hooajal.

D-vitamiini ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 100 µg (4000 IU)

Lapsed: 50–100 µg (2000–4000 IU), sõltuvalt vanusest

Millal võtta?

D-vitamiini võib tarvitada igal ajal, soovitatavalt koos rasvase toiduga.

Apteekri soovitus

Eesti pika talve tõttu vajab enamik eestlaseid sügisest kevadeni D-vitamiini lisaks. Parima imendumise tagavad õlikapslid või õlilahused.

Ühikute vastavuse spikker:

5 µg -> 200 IU
10 µg -> 400 IU
25 µg ->1000 IU
50 µg -> 2000 IU
100 µg -> 4000 IU

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

E-vitamiin — antioksüdantne tugi

E-vitamiin toimib antioksüdandina, aidates kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Toetab immuunsüsteemi ja aitab hoida nahka normaalsena.

E-vitamiini ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 300 mg*

Laste puhul tasub lähtuda tootja soovitustest.

Millal võtta?

Olenemata kellaajast, kuid soovitatavalt koos (rasvase) toiduga.

Apteekri soovitus

*Suuremad annused ei pruugi anda lisakasu ja pikaajalisel tarvitamisel võivad põhjustada kõrvaltoimeid. Seetõttu tasub järgida soovitatud päevaannuseid ja vältida mitme E-vitamiini lisandi samaaegset kasutamist.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Multivitamiinid — igapäevane tugi tervisele

Multivitamiinid sobivad eelkõige inimestele, kelle toitumine on ebaühtlane või kelle vitamiinide üldvajadus on suurenenud (stress, haigused, taastumine).

Ohutud päevased kogused

Järgida tuleks tootja märgitud päevaseid koguseid*

Millal võtta?

Multivitamiine on üldjuhul soovitatav võtta hommikuti koos toiduga, mis toetab paremat imendumist ja aitab kujundada regulaarset harjumust.

Apteekri soovitus

Enne multivitamiinide kasutamist tasub hinnata oma toitumist – liigsed kogused ei pruugi anda lisakasu. Kui kasutatakse ka üksikuid vitamiine või mineraale, on oluline jälgida päevase koguse piirmäärasid.

Biotiin — ilu, energia ja heaolu toetaja

Biotiin aitab hoida juukseid, nahka ja limaskesti normaalsena. Lisaks toetab energiavahetust ja närvisüsteemi tööd.

Ohutud päevased kogused

Järgida tuleks tootja märgitud päevaseid koguseid*

Millal võtta?

Biotiini võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos toiduga.

Apteekri soovitus

Biotiinil pole kindlat ülempiiri, kuna liigne kogus eritub organismist uriiniga.

Biotiinist võib abi olla juuste hõrenemise, küünte hapruse või nahaprobleemide korral. Igapäevaseks toetuseks piisab väiksemast annusest, kuid juuste ja naha probleemide korral kasutatakse sageli suuremaid annuseid.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Foolhape — energia, vere tervise ja loote arengu toetaja

Foolhape osaleb rakujagunemise protsessis ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Lisaks on foolhape vajalik ka normaalse vereloome, aminohapete sünteesi ja psühholoogiliste funktsioonide toetamiseks.

Raseduse ajal toetab foolhape kudede kasvu ja on loote arenguks väga oluline.

Foolhappe ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 1000 µg

Lapsed: 200–800 µg, olenevalt vanusest

Millal võtta?

Foolhapet võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos toiduga. Regulaarne tarvitamine aitab hoida taseme stabiilsena.

Apteekri soovitus

Raseduse planeerimisel ja alguses soovitatakse võtta vähemalt 400 µg päevas.

Alkoholi tarvitamine võib vähendada foolhappe imendumist ja suurendada vajadust.

Kuna foolhape ja B12 töötavad koos homotsüsteiini ainevahetuses, tasub jälgida ka B12 taset — eriti veganitel ja eakatel.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Parim A-vitamiini valikVaata kõiki

Parimad B-grupi vitamiinidVaata kõiki

Parim C-vitamiini valikVaata kõiki

Parim D-vitamiini valikVaata kõiki

Parim E-vitamiini valikVaata kõiki

Parimad multivitamiinidVaata kõiki

Parim biotiini valikVaata kõiki

Parim foolhappe valikVaata kõiki

Keera vitamiiniketast!

Raud — oluline tugi vereloomele ja energiatasemele

Raud aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab hemoglobiini ja vererakkude normaalset moodustumist. Lisaks osaleb energiavahetuses ja toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Jälgi tootja või arsti soovitusi*

Millal võtta?

Rauda võib tarvitada igal ajal, kuid soovitatavalt enne sööki ja koos C-vitamiiniga.

Apteekri soovitus

*Rauapuuduse korral kasutatakse sageli 25–100 mg annuseid, et kompenseerida madalat imendumist. Üle 20 mg kogused võivad põhjustada tundlikel inimestel seedehäireid.

Kohv, tee ja piimatooted vähendavad raua imendumist.

Piimhappebakterid — tugi seedimisele ja mikrobioomile

Piimhappebakterid toetavad soolestiku mikrobioomi tasakaalu ja aitavad hoida seedesüsteemi normaalsena. Neist võib abi olla seedimise toetamisel ja taastumisel pärast antibiootikumikuure.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: võtta vastavalt tootja soovitustele

Lapsed: samuti lähtuda tootja märgitud annustest

Millal võtta?

Piimhappebaktereid võib võtta igal ajal, kuid sageli soovitatakse neid tarvitada enne sööki, et bakterid jõuaksid seedekulglasse võimalikult elujõulistena. Soovitatav on järgida tootja juhiseid.

Apteekri soovitus

Regulaarne tarvitamine annab parima tulemuse. Antibiootikumikuuri korral soovitatakse piimhappebaktereid võtta eraldi — vähemalt 2 tundi pärast antibiootikumi võtmist, et tagada bakterite parem ellujäämine.

Külmkuivatatud kapslid on mugavad igapäevaseks kasutamiseks, vedelad vormid sobivad hästi lastele ja neile, kellel on raskusi kapslite neelamisega.

Oomega-3 — tugi südamele, ajule ja nägemisele

Oomega-3 kalaõlis leiduvad EPA ja DHA toetavad normaalset südametalitlust*, aidates kaasa organismi üldisele heaolule. Lisaks aitab DHA säilitada normaalset ajutalitlust ja nägemist**.

Ohutud tarbimise ülempiirid

EPA/DHA: 250 mg*

Muude koguste puhul tasub järgida tootja soovitusi.

Millal võtta?

Oomega-3 toidulisandeid võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos rasvase toiduga.

Apteekri soovitus

Eelistada oomega-3 toidulisandite võtmist koos toiduga, et vältida seedetrakti häireid (röhitsusi).

*Soodne toime südamele avaldub alates 250 mg EPA ja DHA päevasest kogusest.

**Aju ja nägemise toetamiseks on vajalik vähemalt 250 mg DHA päevas.

Koensüüm Q10 — rakkude energiavahetuse toetaja

Koensüüm Q10 osaleb rakkude energiavahetuses, aidates toota energiat rakkude "jõujaamades" ehk mitokondrites. Q10 toimib ka antioksüdandina, kaitstes rakke oksüdatiivse stressi eest.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: järgida tootja soovitatud päevast annust.

Millal võtta?

Koensüümi Q10 võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos (rasvase) toiduga.

Apteekri soovitus

Kuna Q10 on rasvlahustuv ühend, tasub seda alati võtta koos (rasvase) toiduga. Pikemaajalisel kasutamisel on oluline järjepidevus, et toetav toime saaks kujuneda.

Kaalium — tugi lihaste tööle ja vererõhu tasakaalule

Kaalium aitab hoida lihaste tööd normaalsena ja toetab närvisüsteemi normaalset talitlust. Lisaks osaleb kaalium vedeliku- ja elektrolüütide tasakaalu säilitamises ja aitab kaasa normaalse vererõhu hoidmisele.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 3700 mg*

Lapsed: lähtuda tuleks tootja või arsti soovitustest.

Millal võttta?

Kaaliumi võib võtta olenemata kellaajast, kuid soovitatavalt koos toiduga.

Apteekri soovitus

*Suurem osa vajalikust kaaliumist saadakse tasakaalustatud toitumisest, eriti köögi- ja puuviljadest. Toidulisandit tasub eelistada siis, kui toitumine on ebaühtlane või kaaliumi vajadus on suurenenud.

Neeruhaiguste, vererõhuravimite (nt AKE inhibiitorid) või kaaliumisäästvate diureetikumide kasutamise korral tuleks kaaliumipreparaatide võtmist alati arstiga konsulteerida.

Magneesium — tugi lihastele, energiatasemele ja närvisüsteemile

Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust ning toetab luude ja hammaste normaalset seisundit. Lisaks osaleb magneesium lihaste töös, valgusünteesis ja energiavahetuses, aidates kehal toimida tasakaalustatult.

Magneesiumil on oluline roll ka psühholoogiliste funktsioonide ja närvisüsteemi normaalse talitluse toetamisel.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 250 mg

Lapsed: järgi tootja soovitusi

Millal võtta?

Magneesiumi võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos toiduga ning D- ja B6-vitamiinidega.

Apteekri soovitus

Head imendumist pakuvad sellised vormid nagu magneesiumtsitraat, -diglütsinaat ja -malaat. B6-vitamiin võib omastamist veelgi parandada.

Valiku teevad lihtsamaks erinevad vormid: tableti- ja kapslilahendused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Spreid, geelid, õlid või graanulid pakuvad kiiremat leevendust lihaspingetele ja närvisüsteemi üleväsimusele.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Kaltsium

Kaltsium — tugevate luude ja hammaste toetaja

Kaltsium osaleb rakkude jagunemise protsessides ning aitab hoida luid ja hambaid tugevana. Lisaks toetab vere hüübimist, energiavahetust ja lihaste tööd ning on oluline närviülekande toimimiseks.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 2500 mg*

Lapsed: järgi tootja soovitusi

Millal võtta?

Kaltsiumi on kõige sobivam võtta õhtusel ajal koos toiduga ja D-vitamiiniga.

Apteekri soovitus

*Suuremad annused tuleks jagada mitmeks korraks, sest korraga imendub kuni 500 mg kõige paremini. Üle 1500 mg päevas võib põhjustada seedetrakti vaevusi.

Üle 50-aastastel loetakse ohutuks päevaseks ülempiiriks 2000 mg.

Väldi samaaegset manustamist rauapreparaatide või tsingiga, sest need pärsivad imendumist.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Kroom — mineraal, mis toetab veresuhkru tasakaalu

Kroom osaleb makrotoitainete (süsivesikud, rasvad, valgud) ainevahetuses ja aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena. Sellega toetab kroom normaalset energiataset ja üldist ainevahetuse tasakaalu.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: järgida tootja soovitatud päevast annust

Millal võtta?

Kroomi võib võtta olenemata kellaajast, kas enne sööki või koos toiduga. C-vitamiiniga koos manustamine võib toetada paremat imendumist.

Apteekri soovitus

Kroom võib olla heaks toetuseks inimestele, kelle toitumine on ebaregulaarne või kes tarbivad palju magusaid ja rafineeritud süsivesikuid.

Kroomi võtmise võib siduda mõne kindla toidukorraga (näiteks hommiku- või lõunasöök), et tarvitamine oleks järjepidev.

Tsink — terve naha ja immuunsuse toeks

Tsink toetab immuunsüsteemi normaalset talitlust ning aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest. Samuti aitab see hoida naha, juuste ja küünte normaalset seisundit.

Lisaks on tsingil oluline roll viljakuse ja reproduktiivse tervise toetamisel.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 25 mg

Lapsed: 7–22 mg, sõltuvalt vanusest

Millal võtta?

Tsinki võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos toiduga.

Apteekri soovitus

Tsingi samaaegset tarvitamist raua- või kaltsiumipreparaatidega tasub vältida, sest need võivad pärssida imendumist.

Ära võta tsinki ja antibiootikume korraga, tsink vähendab nende imendumist. Võta tsinki 2 tundi enne või 4–6 tundi pärast.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Seleen — oluline mineraal keha kaitsemehhanismidele

Seleen aitab hoida immuunsüsteemi normaalset talitlust ja kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest. Samuti toetab see juuste ja küünte tervist.

Reproduktiivtervise seisukohalt on seleen oluline spermatogeneesi toetamiseks.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: kuni 300 µg

Lapsed: 60–250 µg, sõltuvalt vanusest

Millal võtta?

Seleeni võib võtta igal ajal, kuid soovitatavalt koos toiduga.

Apteekri soovitus

Seleeni ei ole soovitatav võtta koos raua- või kaltsiumipreparaatidega, sest need võivad vähendada selle imendumist.

*Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015; Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, PTA 21.02.2024

Jood — kilpnäärme ja ainevahetuse võtmemineraal

Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis mõjutavad ainevahetust, energiataset, kehatemperatuuri ja närvisüsteemi tööd. Samuti on jood oluline kasvuks ja normaalseks arenguks, eriti lastel ja noorukitel.

Ohutud tarbimise ülempiirid

Täiskasvanud: vastavalt arsti soovitusele

Lapsed: lähtuda tuleks arsti või tootja soovitatud kogusest

Millal võtta?

Joodi võib võtta olenemata kellaajast, kuid koos toiduga võttes on see maole leebem ja toetab ühtlasemat imendumist.

Apteekri soovitus

Joodilisandit ei tasu võtta „igaks juhuks“, eriti kui on kilpnäärmehaiguse kahtlus või diagnoos — sellisel juhul tuleks alati järgida arsti juhiseid.

Tasakaalustatud toitumisega (sh jodeeritud sool, mereannid) saab enamik inimesi joodi piisavas koguses, kuid vajadus võib suureneda raseduse, imetamise või väga ühekülgse toitumise korral.

Parim raua valikVaata kõiki

Parim piimhappebakterite valikVaata kõiki

Parim oomega-3 valikVaata kõiki

Parim koensüüm Q10 valikVaata kõiki

Parim kaaliumi valikVaata kõiki

Parim magneesiumi valikVaata kõiki

Parim kaltsiumi valikVaata kõiki

Parim kroomi valikVaata kõiki

Parim tsingi valikVaata kõiki

Parim seleeni valikVaata kõiki