Suhkruasendajad on ained, mida kasutatakse toidule või joogile magusa maitse andmiseks suhkru asemel. Need ei moodusta siiski üht ühesuguse toimega rühma. Intensiivmagusained, nagu aspartaam, sukraloos, atsesulfaam K ja stevioolglükosiidid, annavad väga väikese koguse juures tugeva magusa maitse. Polüoolid ehk suhkrualkoholid, näiteks ksülitool, erütritool ja sorbitool, on aga keemiliselt ja ainevahetuslikult teistsugused ning võivad anda ka teatud koguse energiat.
Suhkru asendamine võib aidata vähendada konkreetse toidu või joogi lisatud suhkru sisaldust, kuid magusained ei muuda toodet automaatselt tervislikuks. Tähtis on vaadata kogu toidu koostist, energiasisaldust, süsivesikuid, portsjoni suurust ja inimese üldist menüüd. Eriti oluline on see diabeedi korral, sest märge „suhkruvaba“ ei tähenda tingimata, et toode ei sisalda teisi veresuhkrut mõjutavaid süsivesikuid.
Apotheka suhkruasendajate kategooria on mõeldud suhkru asemel kasutatavate magustajate leidmiseks. Laiemalt saab toitumise ja kehakaalu toetamiseks mõeldud toodetega tutvuda kõhu heaolu ja dieeditoodete kategoorias. Magusaine kasutamisel tasub arvestada selle koostise, kasutamise eesmärgi, maitse-eelistuse ja seedetrakti taluvusega.
Suhkruasendajad ja magusained: mõju veresuhkrule ja tervisele
Suhkruasendajad võivad olla praktilised olukorras, kus soovitakse vähendada lisatud suhkru kogust. Intensiivmagusained annavad tavaliselt väga vähe või üldse mitte kasutatavat energiat ning ei tõsta iseseisvalt vere glükoosisisaldust samal viisil nagu sahharoos. Polüoolide puhul on olukord mitmekesisem: nende imendumine ja ainevahetus erinevad ning ka mõju veresuhkrule pole kõigil ühenditel ühesugune.
Küsimusele kas suhkruasendajad on tervislikud ei saa seetõttu vastata lihtsalt „jah“ või „ei“. Oluline on, mida magusaine asendab. Kui suhkruga karastusjook asendatakse madala või olematu energiasisaldusega joogiga, võib väheneda suhkru ja energia tarbimine. Kui magusaine lisatakse niigi energiarikkale menüüle juurde, ei pruugi tervisekasu tekkida. 2019. aasta BMJ süstemaatilises ülevaates leiti, et mittekalorsete magusainete pikaajalise kasu kohta oli paljude tervisenäitajate puhul tõendus ebakindel ja uuringute kvaliteet varieerus.1
Oluline on eristada lühiajalisi sekkumisuuringuid ja pikaajalisi vaatlusandmeid. Randomiseeritud uuringutes võib suhkru asendamine vähese või olematu energiasisaldusega magusainega vähendada energiatarbimist ja mõnikord ka kehakaalu. Vaatlusuuringutes on seevastu leitud seoseid magusainete tarvitamise ja mitme ainevahetushaiguse vahel, kuid sellised uuringud ei näita tingimata põhjuslikku seost. Näiteks võivad ülekaalulised või diabeediriskiga inimesed hakata magusaineid rohkem kasutama just olemasoleva terviseprobleemi tõttu.
2022. aastal ajakirjas JAMA Network Open avaldatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitas, et suhkruga magustatud jookide asendamine madala või olematu kalorsusega magustatud jookidega seostus randomiseeritud uuringutes väikese paranemisega mõnes kehakaalu ja kardiometaboolse riski näitajas. Oluline on just sõna „asendamine“ – tulemus ei tähenda, et magusainet sisaldav jook oleks iseenesest vajalik tervisetoit.2
Mõnede magusainete mõju soolestiku mikrobiootale ja glükoosiainevahetusele uuritakse aktiivselt. Tulemused sõltuvad konkreetsest ainest, annusest ja inimesest ning seniste uuringute põhjal ei ole põhjendatud väita, et kõik magusained kahjustavad mikrobioomi. Samuti pole põhjust eeldada, et stevia, sukraloos, aspartaam ja polüoolid avaldavad soolestikus ühesugust mõju.
Veresuhkru teemat avab lähemalt Apotheka artikkel „Kõikuv veresuhkur mõjutab enesetunnet”. Kui veresuhkru väärtused on korduvalt kõrged või on tekkinud diabeedi risk, ei peaks lahendus piirduma suhkru asendamisega magusainega. Oluliseks jäävad kogu toitumismuster, kehakaal, liikumine, uni ning vajadusel meditsiiniline jälgimine.
Suhkru vähendamisel võib olla kasulik kohandada järk-järgult ka harjumuspärast magususe taset. Kui igapäevased joogid, jogurtid ja vahepalad on väga magusad ka ilma suhkruta, säilib eelistus tugevalt magusale maitsele. Praktiline eesmärk ei pea seetõttu olema ühe magusaine leidmine, vaid üldise lisatud suhkru ja väga magusate toodete osakaalu vähendamine.
Stevia, ksülitool, erütritool ja aspartaam: erinevused ning ADI
Stevia all mõeldakse toitudes tavaliselt stevioolglükosiide, mis eraldatakse steeviataimest ja mida kasutatakse intensiivmagusainena. Need on suhkrust palju magusamad ning seetõttu vajatakse väga väikest kogust. Stevioolglükosiidid ei anna tavapärastes kasutuskogustes olulist energiahulka ega mõjuta veresuhkrut samal viisil nagu tavaline suhkur. See ei tähenda siiski, et steviaga magustatud toode oleks automaatselt süsivesikute- või kalorivaba.
Ksülitool on polüool ehk suhkrualkohol. Selle magusus on suhkrule üsna lähedane, kuid energiasisaldus ja mõju veresuhkrule on väiksemad. Ksülitooli kasutatakse näiteks närimiskummides, maiustustes ja lauamagustajana. Kuna polüoolid imenduvad peensoolest osaliselt, võib suurem kogus põhjustada gaase, kõhupuhitust või lahtist väljaheidet. Seedimist toetavate toodetega saab tutvuda Apotheka seedimise kategoorias.
Erütritool kuulub samuti polüoolide hulka, kuid erineb ksülitoolist selle poolest, et suurem osa imendub peensoolest ja väljub organismist muutumatul kujul uriiniga. Seetõttu annab see väga vähe energiat ja põhjustab tavaliselt vähem fermentatsiooni jämesooles kui mitmed teised polüoolid. Individuaalne taluvus on siiski erinev ning ka erütritooli puhul ei ole mõistlik eeldada, et piiramatud kogused sobivad kõigile.
Aeg-ajalt küsitakse, milline suhkruasendaja on parim. Ühte universaalset vastust ei ole. Kohvi magustamiseks võib sobida üks aine, küpsetamiseks teine ning tundliku seedimisega inimesele kolmas. Valikut mõjutavad maitse, kasutatava aine omadused, vajalik kogus ja seedetrakti taluvus. Apotheka dieeditoodete kategooriast leiab eritoitumiseks mõeldud tooteid, mille koostist ja toitumisalast teavet tasub enne kasutamist kontrollida.
Aspartaam on intensiivmagusaine, mida kasutatakse väga väikestes kogustes. Euroopa aktsepteeritav päevane tarbimiskogus ehk ADI on aspartaamil 40 mg kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas. ADI ei ole soovituslik annus ega piir, mille ühekordne ületamine tähendaks automaatselt mürgistust. See on konservatiivse ohutushindamise põhjal määratud kogus, mida võib tarbida iga päev kogu elu jooksul ilma märgatava terviseriskita.
Aspartaami ohutus sai 2023. aastal palju tähelepanu, kui WHO Rahvusvaheline Vähiuurimiskeskus IARC liigitas aspartaami kategooriasse 2B ehk „võimalik kantserogeen“. Klassifikatsioon põhines piiratud tõenditel ning kirjeldab võimalikku ohtu, mitte vähiriski suurust tavapäraste tarbimiskoguste juures.3 Rahvusvahelised riskihindajad ei muutnud selle hinnangu tõttu olemasolevat ADI-d.
Fenüülketonuuriaga inimesed peavad aspartaami vältima või rangelt piirama, sest see annab organismis lagunedes fenüülalaniini. Seetõttu peab aspartaami sisaldavatel toodetel olema vastav hoiatus. Teiste inimeste puhul tasub magusainete kogutarbimist vaadata osana kogu menüüst, mitte karta ühte konkreetset lisaainet selle E-numbri tõttu.
Polüoolide puhul ei kasutata alati sama tüüpi ADI-käsitlust nagu intensiivmagusainete puhul, kuid see ei tähenda, et neid võiks süüa piiramatult. Seedetrakti taluvus seab sageli praktilise piiri varem. Kui menüüs on korraga mitu suhkruvaba toodet, näiteks närimiskumm, maiustused või batoonid, võib polüoolide kogus suureneda piisavalt, et tekitada puhitust või lahtist väljaheidet.
Suhkruasendajad ja diabeet: kaalulangus, lapsed ja rasedus
Diabeet ei tähenda, et suhkur tuleb igas olukorras lihtsalt magusaine vastu vahetada. Veresuhkrut mõjutab kogu toidukorra süsivesikute kogus ja koostis. Intensiivmagusaine võib vähendada lisatud suhkru hulka, kuid suhkruvaba küpsis, batoon või jogurt võib endiselt sisaldada tärklist, piimasuhkrut või muid süsivesikuid. Seetõttu tuleb alati vaadata toitumisalast teavet.
Otsides vastust fraasile suhkruasendajad diabeetikule, tasub eelistada individuaalset lähenemist. Stevioolglükosiidid, sukraloos või aspartaam ei tõsta iseseisvalt veresuhkrut nagu sahharoos, kuid polüoolide mõju võib aine lõikes erineda. Diabeedi ravi, veresuhkru jälgimine ja terviklik menüü jäävad palju olulisemaks kui ühe konkreetse magusaine valik. Apotheka diabeetikutele mõeldud toodete kategooria kõrval saab tervisenäitajate jälgimise kohta lugeda artiklist „Miks on oluline oma tervisenäitajaid teada?”.
Küsimus kas suhkruasendajad aitavad kaalust alla võtta sõltub eelkõige sellest, mida nendega asendatakse. Kui igapäevane suhkruga jook vahetatakse madalama energiasisaldusega variandi vastu ja ülejäänud menüü ei muutu energiarikkamaks, võib kogu päevane energiatarbimine väheneda. Magusaine ise aga rasva ei põleta ning kaalulangus eeldab pikema aja jooksul energiatasakaalu muutust.
Pikaajaliselt ei ole mõistlik toetuda üksnes suhkruasendajatele kui kaalulangetamise strateegiale. Tervislikum suund on vähendada järk-järgult ka väga magusa maitse vajadust ning kujundada menüü, kus on piisavalt köögivilju, täisteratooteid, valguallikaid ja kiudaineid. Apotheka artiklid kaalulangetamise alustamisest ja tervist säästvast kaalulangetamisest käsitlevad laiemalt kehakaalu mõjutavaid harjumusi.
Suhkruasendajad lastele ei ole tervisliku menüü jaoks vajalikud. Lubatud lisaained läbivad ohutushindamise, kuid lapse väiksema kehakaalu tõttu moodustab sama tootekogus kehakaalu kilogrammi kohta suurema annuse kui täiskasvanul. Igapäevase toitumise eesmärk võiks olla harjutada last vee, maitsestamata piimatoodete, puuviljade ja vähemmagusate toitudega, mitte asendada kõik suhkruga tooted intensiivmagusainetega.
Suhkruasendajad raseduse ajal vajavad samuti mõõdukat lähenemist. Lubatud magusaineid võib kasutada nende ettenähtud kogustes, kuid rasedus ei tekita vajadust magusainete järele. „Looduslik“ päritolu ei tähenda automaatselt suuremat ohutust ning sünteetiline päritolu ei tähenda automaatselt ohtu. Fenüülketonuuriaga rase peab aspartaami sisaldavaid tooteid vältima samamoodi nagu muul ajal.
Polüoolid võivad nii rasedal, lapsel kui täiskasvanul põhjustada suuremas koguses seedetrakti vaevusi. Kui suhkruvabad kommid või batoonid tekitavad korduvat puhitust või kõhulahtisust, tasub kontrollida, kas koostises on sorbitooli, maltitooli, ksülitooli või teisi polüoole ning vähendada kogust.
Kõige praktilisem lähenemine on käsitleda magusaineid tööriistana, mitte tervisetoiduna. Need võivad aidata vähendada lisatud suhkru tarbimist, kuid üldine toitumiskvaliteet jääb olulisemaks kui magusaine tüüp. Kui inimesel on diabeet, seedetrakti haigus või keeruline kaaluprobleem, tasub menüü ja sobivad asendused läbi arutada arsti, diabeediõe või kvalifitseeritud toitumisspetsialistiga.
Praktilised soovitused
- Loe toidu koostist ja toitumisalast teavet: märge „suhkruvaba“ ei tähenda automaatselt süsivesiku- ega kalorivaba toodet.
- Arvesta magusaine kasutamise eesmärgi ja omadustega – lauamagustamiseks, jookidesse või küpsetamiseks võivad sobida erinevate omadustega ained.
- Ära eelda, et suurem kogus või „looduslik“ päritolu muudab magusaine tervislikumaks.
- Polüoolidega alusta mõõdukalt: ksülitool, sorbitool, maltitool ja teised suhkrualkoholid võivad suuremas koguses põhjustada gaase või kõhulahtisust.
- Diabeedi korral jälgi kogu toote süsivesikute sisaldust, mitte ainult lisatud suhkru puudumist.
- Aspartaami sisaldavaid tooteid peavad vältima fenüülketonuuriaga inimesed.
- Laste puhul eelista harjumust vähem magusale maitsele, mitte igapäevast suhkru asendamist intensiivmagusainetega.
- Kaalulangetamisel vähenda kogu menüü energiatihedust ja kasuta suhkruasendajat vajadusel ühe abivahendina, mitte peamise meetodina.
Korduma kippuvad küsimused
Kas suhkruasendajad on tervisele ohutud?
Euroopa Liidus kasutamiseks lubatud magusained läbivad ohutushindamise ning mitmele intensiivmagusainele on määratud aktsepteeritav päevane tarbimiskogus. Ohutus ei tähenda siiski, et neid oleks vaja tarbida võimalikult palju või et magusainet sisaldav toit oleks automaatselt tervislik.
Milline suhkruasendaja sobib diabeedi korral?
Üht kõigile sobivat parimat magusainet ei ole. Intensiivmagusained, näiteks stevioolglükosiidid, aspartaam ja sukraloos, ei mõjuta iseseisvalt veresuhkrut samal viisil nagu suhkur. Toote valikul tuleb siiski vaadata kogu süsivesikute sisaldust.
Kas suhkruasendajad aitavad kaalust alla võtta?
Need võivad aidata energiatarbimist vähendada juhul, kui nendega asendatakse suhkrut sisaldavaid toite või jooke. Magusaine ise kaalulangust ei põhjusta ning pikaajaline tulemus sõltub kogu toitumisest, liikumisest ja energiatasakaalust.
Mida tähendab ADI?
ADI ehk aktsepteeritav päevane tarbimiskogus on kogus kehakaalu kilogrammi kohta, mida võib ohutushindamise põhjal tarbida iga päev kogu elu jooksul ilma märgatava terviseriskita. ADI ei ole soovituslik päevane annus.
Kas erütritool ja ksülitool on sama asi?
Ei. Mõlemad on polüoolid ehk suhkrualkoholid, kuid nende imendumine, energiasisaldus ja seedetrakti taluvus erinevad. Ksülitool võib suuremates kogustes põhjustada rohkem fermentatsiooniga seotud seedevaevusi, kuid individuaalne taluvus varieerub.
Kas aspartaam põhjustab vähki?
IARC liigitas aspartaami 2023. aastal piiratud tõendite põhjal kategooriasse „võimalik kantserogeen“. See on ohu klassifikatsioon ega tähenda, et tavapärastes lubatud tarbimiskogustes oleks vähirisk tõendatud. Kehtiv ADI Euroopas on 40 mg kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas.
Kokkuvõte ja soovitused
Suhkruasendajad on väga erinevad ained. Intensiivmagusained, nagu stevioolglükosiidid, aspartaam ja sukraloos, erinevad polüoolidest, nagu ksülitool ja erütritool, nii energiasisalduse, ainevahetuse kui seedetrakti taluvuse poolest. Seetõttu ei ole kasulik jagada neid lihtsalt „headeks looduslikeks“ ja „halbadeks kunstlikeks“ magusaineteks.
Suhkru asendamine võib olla praktiline viis vähendada mõne toidu või joogi suhkru- ja energiasisaldust. Diabeedi korral tuleb siiski arvestada kogu süsivesikute hulka ning kehakaalu langetamisel kogu energiabilanssi. Laste ja rasedate puhul on mõistlik vältida tarbetult suurt magusainete tarbimist ning kujundada menüü, mis ei sõltu pidevalt väga magusast maitsest.
Kõige mõistlikum eesmärk on vähendada liigset lisatud suhkrut ja hoida kogu menüü tasakaalus. Suhkruasendaja võib selle eesmärgi saavutamisel olla abivahend, kuid seda tasub kasutada koostist, eesmärki ja individuaalset taluvust arvestades. Kui magusainete kasutamine on seotud diabeedi, seedetrakti probleemide või muu kroonilise haigusega, saab sobiva valiku üle arutada apteekri või arstiga.
Menüü
