Vitamiinid seenioritele

Vanemaealiste heaolu sõltub sellest, kui hästi organism saab hakkama vanusega kaasnevate muutustega: lihasmass väheneb, luutihedus langeb, seedimine võib aeglustuda, söögiisu muutuda ning mitme vitamiini ja mineraalaine omastamine ei pruugi olla enam sama tõhus kui nooremas eas. Seetõttu on vitamiinid seenioritele oluline teema, kuid neid tasub valida vajaduspõhiselt, mitte juhuslikult.

Seenioride puhul räägitakse kõige sagedamini B12-vitamiinist, D-vitamiinist, kaltsiumist, foolhappest, tsingist, C-vitamiinist ja oomega-3-rasvhapetest. Need toitained toetavad närvisüsteemi, vereloomet, immuunsüsteemi, lihaste tööd, luude tugevust ja üldist elujõudu. Samas ei asenda ükski multivitamiin mitmekesist toitumist, piisavat valgukogust, liikumist, und ega krooniliste haiguste regulaarset jälgimist.

Apotheka valikust leiab sobivaid tooteid kategooriatest vitamiinid seenioritele, vitamiinid, mineraalained, D- ja E-vitamiin, kaltsium ja kalaõlid ja oomega-rasvhapped.

Toidulisandite kasutamisel on eakatel eriline põhjus ettevaatlik olla: paljud tarvitavad mitut ravimit korraga ning mõned vitamiinid või mineraalained võivad ravimite toimega kattuda või neid mõjutada. Seetõttu on mõistlik enne uue toidulisandi alustamist pidada nõu apteekri, perearsti või õega, eriti kui esineb neeruhaigus, südame-veresoonkonna haigus, verevedeldajate kasutamine või varasem vitamiinipuudus.

Vitamiinid seenioritele: millised vajadused muutuvad vanemas eas?

Vananedes ei muutu ainult päevane energiavajadus, vaid ka keha võime toitaineid töödelda ja kasutada. Paljud eakad söövad varasemast väiksemaid portsjoneid, sest isu väheneb, hammaste või proteesidega on probleeme, seedimine on aeglasem või üksinda elades jääb toiduvalik ühekülgseks. Samal ajal püsib vajadus kvaliteetse valgu, vitamiinide ja mineraalainete järele. See tähendab, et iga suutäis peaks olema toitainerikas.

B12-vitamiin on üks olulisemaid vitamiine, millele vanemas eas tähelepanu pöörata. B12 on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks. Vanusega võivad maohappe tootmine ja B12 imendumine väheneda, samuti mõjutavad B12 taset mõned ravimid, näiteks maohapet vähendavad ravimid ja metformiin. Vanemaealistel võib puudus avalduda väsimuse, tuimuse, tasakaaluhäirete, mäluprobleemide või kehvveresusena. Uuem ülevaade rõhutab, et B12 puudus puudutab eriti eakamaid inimesi ning on seotud nii toidust omastamise vähenemise kui ka seedetrakti muutustega¹.

D-vitamiin on teine keskne toitaine, sest see aitab kaasa kaltsiumi imendumisele, luude normaalsele mineraliseerumisele ja lihaste talitlusele. Eesti kliimas on päikesevalgusest sõltuv D-vitamiini süntees sügisest kevadeni piiratud. Vanemas eas väheneb ka naha võime D-vitamiini toota. Siiski ei tasu D-vitamiini käsitleda imerohuna: suuremad ülevaated näitavad, et kaltsiumi ja D-vitamiini lisamine ei pruugi tervetel, iseseisvalt elavatel inimestel üksi kukkumisi või luumurde oluliselt vähendada, kui puudust ei esine². Kasu on tõenäolisem siis, kui inimesel on puudus, suur kukkumisrisk, osteoporoos või arsti poolt määratud vajadus.

Kaltsium toetab luude ja hammaste tugevust, kuid selle lisandina võtmine peaks lähtuma toidust saadavast kogusest ja terviseriskidest. Kui inimene sööb piimatooteid, kala, rohelisi köögivilju ja kaltsiumiga rikastatud toite, ei pruugi suur lisand vajalik olla. Kui toidust saadav kaltsium on madal või esineb osteoporoos, võib arst soovitada kaltsiumi koos D-vitamiiniga.

Seeniorile mõeldud multivitamiin võib olla praktiline valik siis, kui toitumine on piiratud või isutus kestab pikemalt. Samas ei tohiks see varjata tõsisema probleemi põhjuseid: kehakaalu langus, püsiv väsimus, mäluhäired, tasakaaluprobleemid või korduvad kukkumised vajavad tervishoiutöötaja hinnangut, mitte ainult uut vitamiinikuuri.

B12, D-vitamiin, kaltsium ja tsink: olulisemad toitained eakatele

B12-vitamiini puudus võib areneda aeglaselt ja jääda alguses märkamatuks. Kuna sümptomid võivad meenutada tavapärast väsimust või vananemisega seostatud muutusi, tasub B12 taset kontrollida vereanalüüsiga, eriti kui inimene sööb vähe loomseid toite, kasutab pikalt metformiini või maohappe vähendajaid, on läbinud seedetrakti operatsiooni või tal esineb krooniline maolimaskesta põletik. B12 puuduse korral võib vaja minna suukaudset suurema annusega preparaati või arsti otsusel süste.

Foolhape ehk B9-vitamiin osaleb vereloomes ja rakkude jagunemises. Eakatel võib foolhappe tase langeda ühekülgse toitumise, alkoholi liigtarbimise või teatud ravimite tõttu. Foolhappe ja B12 taset tuleb vaadata koos, sest suur foolhappe annus võib B12 puuduse hematoloogilisi tunnuseid varjata, samal ajal kui närvikahjustuse risk püsib. Seetõttu ei ole mõistlik võtta suuri B-vitamiini annuseid ilma põhjuseta.

Tsink toetab immuunsüsteemi, naha uuenemist, haavade paranemist ning maitse- ja lõhnataju. Vanemas eas võib tsingi vähesus olla seotud kehvema toitumise, krooniliste haiguste või ravimitega. Samas võib tsingi liigtarbimine vähendada vase omastamist ja põhjustada uusi tasakaaluhäireid. Seetõttu sobib tsink pigem mõistlikus annuses kompleksis või lühiajaliselt konkreetse vajaduse korral.

C-vitamiin on vajalik kollageeni moodustumiseks, aitab kaasa immuunsüsteemi talitlusele ja kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest. Eakatel, kes söövad vähe värskeid köögivilju, marju ja puuvilju, võib C-vitamiini saamine olla ebapiisav. C-vitamiin ei hoia üksinda haigusi ära, kuid piisav tase toetab naha, veresoonte ja sidekoe normaalset toimimist.

Oomega-3-rasvhapped, eriti EPA ja DHA, on seotud südame-veresoonkonna, aju ja põletikuprotsesside tasakaaluga. Kui menüüs on vähe rasvast kala, võib kvaliteetne kalaõli olla üks võimalus toitumist täiendada. Verevedeldajate kasutamisel, operatsiooni eel või verejooksuriskiga inimestel tuleks oomega-3 lisandi kasutamine tervishoiutöötajaga läbi rääkida.

Silmatervise toetamisel kasutatakse sageli luteiini ja zeaksantiini. Need karotenoidid kogunevad silma võrkkestas ning neid seostatakse kollatähni piirkonna kaitsega. Neid leidub rohelises lehtköögiviljas, munakollases ja spetsiaalsetes silmadele mõeldud toidulisandites. Apotheka kategooriast vitamiinid silmadele leiab tooteid, mis on mõeldud just nägemise toetamiseks.

Multivitamiinide mõju kohta kognitiivsele võimekusele on tehtud mitmeid uuringuid. COSMOS-Mind uuringutes on leitud, et igapäevane multivitamiin-mineraalpreparaat võib osal vanemaealistest toetada mälu ja üldist kognitiivset sooritust, kuid teadlased rõhutavad, et see ei asenda tervislikku toitumist, liikumist, und ega krooniliste haiguste ravi³. Seetõttu on mõistlik suhtuda multivitamiini kui toetavasse, mitte ainulahendusse.

Kuidas valida eakale sobiv vitamiin või toidulisand?

Seeniori toidulisandi valikul tuleks alustada mitte riiulist, vaid vajadusest. Kas probleem on väsimus, luuhõrenemine, isutus, lihasnõrkus, mälumured, korduvad infektsioonid või ühekülgne toitumine? Iga sümptom ei tähenda vitamiinipuudust, kuid need võivad olla põhjuseks analüüside tegemiseks. Tavaliselt tasub arutada perearstiga D-vitamiini, B12, ferritiini, hemoglobiini, neerunäitajate ja vajadusel kilpnäärme kontrolli.

Kui valitakse multivitamiin, on mõistlik eelistada spetsiaalselt 50+ või 60+ vanuserühmale mõeldud koostist. Need sisaldavad tavaliselt B-rühma vitamiine, D-vitamiini, tsinki, seleeni ja antioksüdante, kuid ei pruugi sisaldada liiga palju rauda. See on oluline, sest paljud eakad mehed ja menopausijärgsed naised ei vaja raualisandit ilma puuduseta. Raud võib tekitada seedetrakti kõrvaltoimeid ja liig võib olla teatud olukordades kahjulik.

Ravimite koostoimed on vanemas eas väga oluline teema. Kaltsium võib vähendada teatud antibiootikumide, kilpnäärmeravimi ja osteoporoosiravimite imendumist, kui neid võetakse samal ajal. Magneesium ja raud võivad samuti ravimite imendumist mõjutada. K-vitamiini sisaldavad toidulisandid võivad olla olulised inimestele, kes kasutavad varfariini. Seetõttu tasub apteekrile alati öelda, milliseid ravimeid ja toidulisandeid juba kasutatakse.

D-vitamiini puhul on parem lähtuda regulaarsest, mõõdukast annusest ja vajadusel vereanalüüsist. Väga suurte annuste omal käel tarvitamine ei ole ohutu, sest D-vitamiin on rasvlahustuv ning liigtarbimine võib tõsta kaltsiumitaset veres. Kaltsiumi lisamisel tuleb hinnata nii luutervist kui ka neerukivide, neerupuudulikkuse ja südame-veresoonkonna riskide konteksti.

Praktiliselt on oluline ka ravimvorm. Kui neelamine on raskendatud, võib valida närimistableti, vedeliku, pihusti või väiksema kapsli. Kui mälu on halvenenud, aitab nädaladosaator ja kindel rutiin. Kui söögiisu on halb, võib vitamiini võtta koos päeva suurima toidukorraga, et vähendada iiveldust ja parandada rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.

Toidulisandi mõju tuleks hinnata kindla aja möödudes. Kui väsimus, nõrkus või isutus ei parane, ei tasu järjest uusi preparaate lisada. Püsivad sümptomid võivad viidata aneemiale, põletikule, depressioonile, südamepuudulikkusele, kilpnäärmehäirele või muule seisundile, mis vajab diagnoosi ja ravi.

Praktilised soovitused

• Kontrolli vajadusel D-vitamiini, B12-vitamiini, hemoglobiini ja ferritiini taset, eriti püsiva väsimuse või nõrkuse korral.
• Vali 50+ või 60+ multivitamiin, kui toitumine on ühekülgne või söögiisu on vähenenud.
• Ära võta rauapreparaati ilma analüüside või tervishoiutöötaja soovituseta.
• Räägi apteekrile kõigist ravimitest, sest kaltsium, magneesium, raud ja K-vitamiin võivad ravimitega koostoimeid anda.
• Toeta vitamiinide mõju valgurohke toidu, liikumise, tasakaaluharjutuste ja piisava vedelikuga.
• Väldi mitme sarnase koostisega toidulisandi samaaegset kasutamist.

Korduma kippuvad küsimused

Kokkuvõte ja soovitused

Vitamiinid seenioritele võivad aidata toetada energiat, närvisüsteemi, immuunsust, lihaste tööd ja luude tervist, kuid kõige parem tulemus sünnib vajaduspõhisest valikust. Eakate puhul on eriti olulised B12-vitamiin, D-vitamiin, kaltsium, tsink, foolhape, C-vitamiin ja oomega-3-rasvhapped, kuid annused peavad sobima inimese terviseseisundi ja ravimitega.

Kui toitumine on ühekülgne, isu on vähenenud või analüüsid viitavad puudusele, võib sobiv toidulisand olla väga praktiline tugi. Apotheka kategooriast vitamiinid seenioritele leiab eakatele mõeldud preparaate, kuid enne uue toote alustamist tasub küsida nõu apteekrilt või perearstilt.

Tugev tervis vanemas eas ei sõltu ainult vitamiinidest. Sama tähtsad on regulaarne liikumine, piisav valgutarbimine, kukkumisriski vähendamine, sotsiaalne aktiivsus, krooniliste haiguste ravi ja ravimite korrektne kasutamine. Õigesti valitud vitamiinid on osa tervikust, mitte selle asendaja.