D-vitamiin ehk päikesevitamiin on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine, mille tähtsus ulatub palju kaugemale luude tervisest. See vitamiin aitab kehal omastada kaltsiumi ja fosforit, tagades luude ja hammaste tugevuse, kuid samal ajal toetab ka immuunsüsteemi, lihaste tööd ja isegi meeleolu reguleerimist.
D-vitamiin sünteesitakse nahas päikesevalguse toimel, mistõttu tuntakse seda sageli ka kui „päikesevitamiini“. Paraku on põhjamaades, sealhulgas Eestis, päikesevalgust sügisel ja talvel vähe, mistõttu tekib elanikkonnal sageli D-vitamiini puudus. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu nii toitumisele kui ka vajadusel toidulisanditele.
Lisaks luudele ja immuunsusele on D-vitamiinil tõestatud mõju ka südame-veresoonkonna tervisele ja ainevahetusele. Piisav tase aitab reguleerida põletikuprotsesse organismis ning võib vähendada krooniliste haiguste, nagu diabeedi ja kõrge vererõhu riski.
D-vitamiini roll organismis
D-vitamiini kasu seisneb eelkõige kaltsiumi ja fosfori ainevahetuse reguleerimises. Ilma piisava D-vitamiini tasemeta ei suuda keha neid mineraale omastada, mis viib luude nõrgenemiseni ja suurendab murdude riski. Lastel põhjustab puudus rahhiiti, täiskasvanutel aga osteopeeniat ja osteoporoosi.
Samas ulatub D-vitamiini roll ka immuunsüsteemini. See vitamiin aitab aktiveerida immuunrakke ja tugevdab organismi kaitsevõimet viiruste ja bakterite vastu. Mitmed uuringud on näidanud, et D-vitamiini piisav tase võib vähendada hingamisteede infektsioonide sagedust.
Lisaks toetab D-vitamiin lihaste ja närvisüsteemi normaalset talitlust. See aitab ennetada lihasnõrkust, koordinatsiooniprobleeme ja vanemaealistel inimestel isegi kukkumisi. Samuti on viidatud seosele D-vitamiini ja meeleolu vahel – madal tase võib olla seotud depressiooni ja hooajalise meeleolulangusega.
Oluline on teada, et D-vitamiini esineb kahes põhivormis: D2 (ergokaltsiferool) ja D3 (kolekaltsiferool). D3-vitamiin on see vorm, mida organism päikesevalguse toimel sünteesib ning mis imendub kõige paremini ka toidulisanditest.
D-vitamiini puuduse mõju organismile
D-vitamiini puudus on laialt levinud probleem, eriti põhjapoolsetes riikides. Kuna sügisel ja talvel ei saa nahk piisavalt UVB-kiirgust, väheneb organismi võime vitamiini sünteesida. Toidust saadav kogus on sageli ebapiisav, mistõttu vajavad paljud inimesed lisandit.
Puuduse tagajärjeks on luude ja lihaste nõrgenemine. Lastel avaldub see rahhiidina – haigus, mis põhjustab luude pehmenemist ja deformeerumist. Täiskasvanutel toob D-vitamiini puudus kaasa osteopeenia või osteoporoosi, kus luutihedus väheneb ja suureneb luumurdude risk.
Lisaks võivad esineda immuunsüsteemi nõrgenemine, sagedased infektsioonid, krooniline väsimus, lihasnõrkus ja meeleolu langus. Uuringud on näidanud, et madal D-vitamiini tase võib olla seotud ka suurenenud südamehaiguste ja diabeedi riskiga.
D-vitamiini puuduse sümptomid
- Pidev väsimus ja energiapuudus
- Sagedased külmetushaigused ja infektsioonid
- Lihasnõrkus ja -valud
- Luude valulikkus ja sagedased luumurrud
- Depressioon ja hooajaline meeleolulangus
- Lastel rahhiidi tunnused (luude pehmenemine, kasvupeetus)
D-vitamiini allikad igapäevases toidus
D-vitamiini allikad on suhteliselt piiratud, sest vähestes toiduainetes leidub seda looduslikult. Suurem osa vajalikust kogusest sünteesitakse päikesevalguse toimel, mistõttu on toidust saadav osa pigem täiendav. Siiski on olemas mitmeid väärtuslikke toiduaineid, mis aitavad kaasa päevase vajaduse katmisele.
Täiskasvanute soovituslik päevane D-vitamiini kogus on 10–20 µg (400–800 RÜ), kuid põhjamaades soovitatakse sageli ka suuremaid koguseid, eriti sügis-talvisel perioodil. Rasedatel, imetavatel emadel ja eakatel võib vajadus olla kõrgem.
- Rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid)
- Tursamaks ja tursamaksaõli
- Muna (eriti munakollane)
- Piim ja piimatooted (eriti rikastatud)
- Seened (šampinjonid, portobello, päikese käes kuivatatud seened)
- D-vitamiiniga rikastatud joogid ja teraviljatooted
Kuna toidust saadav kogus on sageli ebapiisav, on D-vitamiini toidulisandid paljude jaoks vajalik lahendus, et tagada piisav tase organismis aastaringselt.
D-vitamiin toidulisandina ja selle kasutamine
D-vitamiini toidulisandid on saadaval kapslite, tablettide, õlilahuste ja spreidena. Kõige paremini imenduv vorm on D3-vitamiin (kolekaltsiferool), mida toodetakse loomsetest allikatest või vetikatest. Veganitele on saadaval taimset päritolu D3-vitamiini tooted.
Lastele antakse sageli D-vitamiini tilkadena, et toetada luustiku normaalset arengut. Täiskasvanutel soovitatakse sügis-talvisel perioodil lisandit regulaarselt, kuna päikesest ei piisa organismi vajaduse katmiseks.
Soovituslik päevane annus sõltub vanusest ja vajadusest, jäädes tavaliselt vahemikku 10–50 µg (400–2000 RÜ). Mõnel juhul võib arst soovitada ka suuremaid annuseid, eriti kui vereanalüüs näitab madalat D-vitamiini taset.
Lisandite regulaarne kasutamine aitab ennetada luuhõrenemist, tugevdab immuunsust ja toetab meeleolu tasakaalu. Samuti kasutatakse D-vitamiini koos kaltsiumiga osteoporoosi ennetamiseks ja raviks.
D-vitamiini liigtarbimine ja ohutus
D-vitamiini üledoos on haruldane, kuid võimalik juhul, kui toidulisandeid võetakse väga suurtes kogustes pikka aega. Toidust saadud D-vitamiin ei põhjusta ületarbimist, sest organism reguleerib selle sünteesi päikesevalguse toimel.
Liigtarbimise sümptomid on seotud kaltsiumi liigsusega veres (hüperkaltseemia), mis võib põhjustada iiveldust, oksendamist, lihasnõrkust ja isegi neerukivide teket. Väga kõrged annused (üle 100 µg ehk 4000 RÜ päevas) võivad pikemaajalisel kasutamisel olla ohtlikud.
Kokkuvõttes on D-vitamiin ehk päikesevitamiin hädavajalik luude, immuunsüsteemi ja üldise tervise jaoks. Mõistlik toitumine koos päikesevalguse ja vajadusel toidulisanditega aitab tagada piisava taseme ilma ületarbimise riskita.
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 12,15 €
Hind 24,26 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 5,75 €
Hind 11,45 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 10,55 €
Hind 21,05 €
Toidulisand
Vitamiin D3
Soodushind 12,30 €
Hind 18,45 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 9,75 €
Hind 19,50 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 3,65 €
Hind 7,25 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 6,80 €
Hind 13,59 €
Toidulisand
Viinamarjaseemneõli
Soodushind 7,25 €
Hind 14,54 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 9,50 €
Hind 14,25 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 11,70 €
Hind 17,53 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 7,70 €
Hind 15,39 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 4,40 €
Hind 8,75 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 10,05 €
Hind 15,05 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 9,10 €
Hind 18,23 €
Toidulisand
Kolekaltsiferool
Soodushind 8,10 €
Hind 16,16 €
Loe lisaks:
