Millal võtta?
Olenemata kellaajast, kuid soovitatavalt koos rasvase toiduga
Ohutud tarbimise ülempiirid 1
-
EPA/DHA 250 mg*
Jälgi tootja soovitusi
Oomega-rasvhapped on rasvhapete rühm, mille hulka kuuluvad oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped. Kõik neist ei ole siiski asendamatud. Inimese organism ei suuda ise sünteesida piisavalt alfa-linoleenhapet ehk ALA-d ja linoolhapet, mistõttu tuleb neid saada toidust. EPA-d ja DHA-d saab organism ALA-st teatud määral moodustada, kuid see muundumine on piiratud ja indiviiditi erinev.
Oomega-3 rasvhapetest tuntakse kõige enam ALA-d, EPA-d ehk eikosapentaeenhapet ja DHA-d ehk dokosaheksaeenhapet. EPA ja DHA allikad on eelkõige kala, mereannid ning vetikaõli. Kui neid on menüüs vähe, võib vajaduse korral kaaluda kalaõli ja oomega-rasvhapete preparaate. Sobiva toote valikul on olulisem vaadata EPA ja DHA tegelikku sisaldust kui kapslis oleva õli kogumassi.
Oomega-rasvhapped: mis vahe on oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapetel?
Toitumise seisukohalt on oluline eristada asendamatuid rasvhappeid ja rasvhappeid, mida organism suudab ise valmistada. Oomega-3 perekonna lähteaine alfa-linoleenhape ehk ALA ja oomega-6 perekonna linoolhape on asendamatud rasvhapped. Oomega-9 rasvhapped, näiteks oleiinhape, ei ole asendamatud, sest organism suudab neid ise sünteesida. Oomega-9 leidub rohkelt näiteks oliiviõlis, avokaados ja mitmes pähklis.
Oomega-3 hulka kuuluv ALA pärineb peamiselt taimsetest allikatest. Seda sisaldavad näiteks linaseemned ja linaseemneõli, chia seemned, kreeka pähklid ja rapsiõli. Organism saab ALA-st moodustada pikema ahelaga EPA-d ja DHA-d, kuid muundumisvõime on piiratud ning DHA teke on eriti tagasihoidlik. Muundumise ulatus sõltub muu hulgas soost ja ainevahetusest, mistõttu ei ole põhjendatud siduda seda ühe kindla protsendiga.1
EPA ja DHA saadakse toiduga kõige otsesemalt rasvasest kalast ja mereandidest. DHA on oluline rakumembraanide komponent ning seda leidub suurel määral ajus ja võrkkestas. EPA osaleb koos teiste polüküllastumata rasvhapetega mitmes rakusignalisatsiooni ja lipiidimediaatorite moodustumise protsessis. Euroopa Liidus lubatud terviseväidete järgi aitavad EPA ja DHA piisavas koguses kaasa südame normaalsele talitlusele ning DHA normaalse ajutalitluse ja nägemise säilitamisele.
Oomega-6 rasvhapped on samuti organismile vajalikud. Linoolhapet leidub taimeõlides, pähklites ja seemnetes ning tavapärases Euroopa toidus saadakse seda enamasti piisavalt. Oomega-6 ei ole õige nimetada iseenesest „põletikku tekitavaks“ rasvaks ning puudub vajadus keskenduda ühele universaalsele oomega-6 ja oomega-3 suhtele. Praktilisem on tagada piisav oomega-3 allikate tarbimine ja eelistada üldiselt kvaliteetseid küllastumata rasvu.
Oomega-rasvhapete rollist toidus saab täiendavalt lugeda Apotheka artiklist „Oomega-3-6-9 – kasu südamele, ajule ja immuunsusele“. Toidulisandite valik on koondatud Apotheka oomega-rasvhapete kategooriasse.
Südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel tuleb seejuures eristada rasvase kala regulaarset söömist ja toidulisandi tarvitamist. Tervisliku toitumismustri osana on kala väärtuslik valgu, oomega-3 rasvhapete ja mitme mikrotoitaine allikas. Tavapärase kalaõlilisandi võtmine ei tähenda aga automaatselt väiksemat südameinfarkti või insuldi riski. Südame tervise käsitlus hõlmab samal ajal vererõhku, kolesterooli, suitsetamist, diabeeti, liikumist ja muid riskitegureid.
Oomega-3 allikad: kalaõli, kalamaksaõli, rasvane kala ja taimne ALA
Rasvased kalad, näiteks lõhe, heeringas, makrell ja sardiinid, sisaldavad looduslikult EPA-d ja DHA-d. Mitmekesine toitumine on enamiku inimeste jaoks eelistatud viis nende rasvhapete saamiseks. Kui kala süüakse harva või üldse mitte, võib sobivaks täienduseks olla kalaõli või vetikapõhine EPA/DHA preparaat.
Apotheka kalaõlide kategoorias olevate toodete puhul tasub vaadata etiketilt eraldi EPA ja DHA kogust soovitatud päevases annuses. Näiteks märge „1000 mg kalaõli“ ei tähenda, et kapsel sisaldab 1000 mg EPA-d ja DHA-d. Nende rasvhapete tegelik kogus võib olla oluliselt väiksem ja sõltub konkreetsest tootest.
Kalamaksaõli erineb tavalisest kalaõlist selle poolest, et seda saadakse kalamaksast ja see võib lisaks EPA-le ning DHA-le sisaldada märkimisväärses koguses A- ja D-vitamiini. Täpne sisaldus varieerub tooteti, mistõttu tuleb alati kontrollida etiketti. Apotheka kalamaksaõlide kategooriast saab võrrelda erinevaid preparaate ja nende koostist.
Kalamaksaõli puhul ei ole suurem kogus tingimata parem. Kui inimene võtab eraldi D-vitamiini, multivitamiini või muud A-vitamiini sisaldavat preparaati, tuleb päevased kogused kokku arvestada. Eriti oluline on see raseduse ajal, mil retinooli kujul A-vitamiini liigset tarvitamist tuleb vältida. Rasedatele mõeldud preparaadid on koondatud Apotheka rasedate vitamiinide kategooriasse.
Taimetoitlaste ja veganite jaoks on oluline vetikaõli. Mikrovetikatest valmistatud preparaadid võivad sisaldada DHA-d ja sõltuvalt tootest ka EPA-d ning võimaldavad saada neid rasvhappeid ilma kala kasutamata. ALA-rikkad linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid jäävad samal ajal väärtuslikuks osaks taimsest toitumisest, isegi kui ALA muundumine DHA-ks on piiratud.
Raseduse ja imetamise ajal on DHA tähtis loote ja imiku aju ning silma normaalse arengu seisukohalt. Samas ei ole põhjendatud lubada, et suurem oomega-3 toidulisandi annus parandab tingimata lapse hilisemat intelligentsust või kognitiivseid võimeid. Cochrane'i süstemaatilises ülevaates seostus rasedusaegne pika ahelaga oomega-3 lisamine väiksema enneaegse sünni riskiga, kuid pikaajaliste neuroarenguliste tulemite puhul ei leitud selget ühtlast paranemist.2
Oomega-3 kohta saab täiendavalt lugeda Apotheka artiklist „Oomega-3 rasvhapped – südame, aju ja naha tervise toetajad“. Toidulisandi vajadust tasub siiski hinnata eelkõige selle järgi, kui palju kala või muid oomega-3 allikaid toidust saadakse ning milline on inimese terviseseisund.
Kui palju oomega-3 võtta ja kuidas valida sobiv toidulisand?
Oomega-3 toidulisandi annust hinnates tuleb eristada kalaõli kogust ja toimeainete ehk EPA ning DHA kogust. Euroopa Liidus lubatud terviseväite tingimuste järgi aitab 250 mg EPA ja DHA päevane kogus kaasa südame normaalsele talitlusele. DHA normaalse ajutalitluse ja nägemise säilitamise kohta käiva terviseväite tingimuseks on 250 mg DHA-d päevas. Need kogused ei ole südamehaiguse ravidoosid.
Suuremad EPA ja DHA annused võivad olla kasutusel konkreetsetel meditsiinilistel eesmärkidel, näiteks väga kõrge triglütseriidide taseme ravis. Sellisel juhul erinevad annused tavalisest toidulisandi kasutamisest ning ravi tuleks korraldada tervishoiutöötaja juhendamisel. Suuremad annused ei anna tervele inimesele automaatselt suuremat südamekaitset.
Seda näitas ka suur VITAL randomiseeritud uuring, milles 25 871 osalejale anti 1 g merepäritolu oomega-3 preparaati päevas või platseebot. Mediaanse 5,3-aastase jälgimise jooksul ei vähendanud oomega-3 lisand statistiliselt oluliselt uuringu peamist südame-veresoonkonna koondtulemust, kuhu kuulusid südameinfarkt, insult ja kardiovaskulaarne surm.3
Seetõttu ei ole põhjendatud soovitada kõigile südamehaiguste ennetamiseks näiteks 1000 mg või suuremat EPA ja DHA päevast annust. Vajadus sõltub toitumisest, vere lipiididest, haigustest ja ravi eesmärgist. Apotheka südame ja veresoonkonna toetamise kategoorias olevad tooted on erineva koostisega ning neid ei saa käsitleda ühesuguse toimega preparaatidena.
Oluline on arvestada ka ravimite ja toidulisandite koostoimetega. Kui kasutatakse antikoagulante või trombotsüütidevastaseid ravimeid, esineb veritsushäire või ees seisab operatsioon, tasub suuremate oomega-3 annuste kasutamine arstiga läbi arutada. Oomega-3 toidulisand ei ole ise „verevedeldaja“ samas tähenduses nagu retseptiravim, kuid raviskeemi tervikuna tuleb hinnata.
Toote valikul tasub eelistada preparaati, mille etiketil on selgelt esitatud EPA ja DHA sisaldus päevases annuses, säilitamisjuhised ja koostisosad. Vedelate õlide puhul tuleb pärast avamist järgida tootja määratud säilitamistingimusi. Rääsumise vältimiseks tuleb preparaat hoida eemal kuumusest, valgusest ja õhust vastavalt pakendi juhistele.
Laste puhul sõltub oomega-3 lisavajadus vanusest, toitumisest ja konkreetsest preparaadist. Täiskasvanule mõeldud kapsli annust ei ole mõistlik lapsele automaatselt kohandada. Sama kehtib raseduse, imetamise ja krooniliste haiguste korral, kus sobiva koostise ja annuse valikul tasub arvestada kogu toitumist ja teisi kasutatavaid toidulisandeid.
Apotheka artiklist „Kuidas toetavad tervist oomega-3 rasvhapped?“ leiab lisainfot preparaatide valimise kohta. Toidulisandi kasutamisel tasub aga lähtuda realistlikust eesmärgist: see võib täiendada menüüd, kuid ei asenda mitmekesist toitumist ega arsti määratud ravi.
Praktilised soovitused
- Vaata kalaõli etiketilt EPA ja DHA kogust, mitte ainult kalaõli milligramme.
- Eelista võimalusel oomega-3 allikana regulaarset rasvase kala söömist osana mitmekesisest toitumisest.
- Kui kala ei sobi või järgid vegantoitumist, võib EPA ja DHA allikana kaaluda mikrovetikaõli.
- Kalamaksaõli kasutamisel arvesta lisaks oomega-3-le ka A- ja D-vitamiini sisaldust.
- Ära suurenda EPA ja DHA annust südamehaiguse või kõrge kolesterooli tõttu omal algatusel.
- Antikoagulantide, trombotsüütidevastaste ravimite, kroonilise haiguse, raseduse või operatsiooni eel küsi suuremate annuste kasutamise kohta nõu arstilt või apteekrilt.
- Säilita kalaõli ja vedelaid oomega-3 preparaate täpselt tootja juhiste järgi ning ära kasuta toodet pärast kõlblikkusaja lõppu.
Korduma kippuvad küsimused
Kas oomega-3 ja oomega-6 tuleb võtta koos?
Ei. Mõlemad kuuluvad toidus vajalike polüküllastumata rasvhapete hulka, kuid neid ei pea võtma ühe toidulisandina ega kindlas universaalses suhtes. Tavapärases toidus saadakse oomega-6 enamasti piisavalt ning rohkem tähelepanu tasub pöörata kvaliteetsetele oomega-3 allikatele.
Kui palju EPA-d ja DHA-d peaks täiskasvanu saama?
Euroopa Liidus lubatud terviseväite tingimuste järgi aitab 250 mg EPA ja DHA päevane tarbimine kaasa südame normaalsele talitlusele. See ei ole südamehaiguse ravidoos ning individuaalne vajadus võib sõltuda toitumisest ja terviseseisundist.
Mis vahe on kalaõlil ja kalamaksaõlil?
Kalaõli on EPA ja DHA allikas, samas kui kalamaksaõli võib lisaks sisaldada märkimisväärses koguses A- ja D-vitamiini. Kalamaksaõli kasutamisel tuleb seetõttu arvestada ka teistest toidulisanditest saadavate vitamiinide kogustega.
Kas vegan saab EPA-d ja DHA-d ilma kalaõlita?
Jah. Mikrovetikatest valmistatud õlid võivad sisaldada DHA-d ja sõltuvalt tootest ka EPA-d. Taimsed seemned ja pähklid sisaldavad peamiselt ALA-d, mille muundumine EPA-ks ja eriti DHA-ks on piiratud.
Kas kalaõli võib võtta koos vere hüübimist mõjutavate ravimitega?
Tavapärase toidulisandi annuse kasutamine ei ole automaatselt keelatud, kuid antikoagulantide või trombotsüütidevastaste ravimite kasutamisel tuleb kogu raviskeemi arvestada. Suuremate oomega-3 annuste puhul tasub enne kasutamist nõu pidada arsti või apteekriga.
Kas raseduse ajal on DHA vajalik?
DHA on oluline loote aju ja silma normaalse arengu seisukohalt. Raseduse ajal tasub hinnata kala tarbimist ja toidulisandi koostist tervikuna. Kalamaksaõli puhul tuleb erilist tähelepanu pöörata A-vitamiini kogusele ja vormile.
Kokkuvõte ja soovitused
Oomega-3 rasvhapped kuuluvad tasakaalustatud toitumise juurde, kuid nende kohta käivad terviseväited vajavad täpset konteksti. ALA on asendamatu taimne oomega-3 rasvhape, samal ajal kui EPA ja DHA peamised toiduallikad on kala ja mereannid. Veganitele on otseseks DHA ja mõnikord ka EPA allikaks mikrovetikaõli.
Kalaõli valides tasub lähtuda EPA ja DHA tegelikust kogusest. Kalamaksaõli puhul tuleb arvestada ka A- ja D-vitamiini sisaldusega. Suuremad oomega-3 annused ei ole automaatselt tervisele kasulikumad ning neid ei ole põhjust kasutada südamehaiguste ennetamiseks või raviks ilma konkreetse näidustuseta.
Mitmekesine toitumine jääb oomega-rasvhapete peamiseks allikaks. Kui kala süüakse vähe või toitumine seab EPA ja DHA saamisele piiranguid, võib sobiv toidulisand olla praktiline täiendus. Ravimite kasutamise, raseduse, kroonilise haiguse või suuremate annuste korral aitab arst või apteeker valida sobiva ja ohutu lahenduse.