C-vitamiin ehk askorbiinhape on üks tuntumaid ja enim uuritud vitamiine, millel on organismis erakordselt lai mõju. See veeslahustuv vitamiin on tuntud eelkõige oma rolli poolest immuunsüsteemi tugevdamisel, kuid tegelikult on C-vitamiin vajalik ka kollageeni tootmiseks, haavade paranemiseks, raua imendumiseks ja antioksüdantse kaitse tagamiseks.
Askorbiinhape toimib võimsa antioksüdandina, kaitstes rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Vabad radikaalid tekivad loomulike ainevahetusprotsesside käigus ning väliskeskkonna mõjude, näiteks saaste ja UV-kiirguse toimel. Antioksüdantide piisav tarbimine aitab aeglustada rakkude vananemisprotsessi ja vähendab krooniliste haiguste riski.
Lisaks toetab C-vitamiin sidekoe tervist, sest see on hädavajalik kollageeni sünteesiks. Kollageen on valk, mis annab tugevuse nahale, veresoontele, kõõlustele ja luudele. Seetõttu on askorbiinhape oluline nii naha elastsuse kui ka luustiku ja liigeste tervise säilitamiseks.
C-vitamiini roll organismis
C-vitamiini kasu ulatub immuunsüsteemi turgutamisest palju kaugemale. See vitamiin aitab kaasa raua imendumisele taimsetest toiduallikatest, mis on eriti oluline taimetoitlaste ja veganite jaoks. Raua parem omastamine vähendab rauavaegusaneemia riski ja aitab hoida energiataset stabiilsena.
Samuti toetab askorbiinhape neurotransmitterite tootmist, sealhulgas noradrenaliini, mis mõjutab närvisüsteemi tööd ja meeleolu. Seega võib piisav C-vitamiini tase aidata kaasa paremale keskendumisvõimele ja stressitaluvusele.
C-vitamiin immuunsuse jaoks on üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed kasutavad toidulisandeid. C-vitamiini tarbimine võib aidata lühendada külmetushaiguste kestust ja leevendada nende sümptomeid, kuigi ei pruugi täielikult vältida haigestumist.
Lisaks immuunsusele ja nahale on askorbiinhape seotud ka südame-veresoonkonna tervisega. See aitab hoida veresooni elastsetena, toetab vererõhu kontrolli ning võib vähendada südamehaiguste riski. Antioksüdantse toime tõttu on C-vitamiinil oluline roll ka üldises rakkude kaitses.
C-vitamiini puuduse mõju organismile
C-vitamiini puudus on arenenud riikides haruldane, kuid võib tekkida ebatervisliku toitumise või suurenenud vajaduse korral. Krooniline puudus põhjustab tõsist haigusseisundit nimega skorbuut, mida iseloomustab sidekoe nõrkus, igemete veritsus ja halvasti paranevad haavad. Ajalooliselt oli skorbuut meremeeste seas üks suurimaid surmapõhjuseid, kuni avastati, et tsitrusviljad seda ennetavad.
Kergem C-vitamiini defitsiit võib aga väljenduda väsimuse, sagedaste külmetushaiguste ja naha elastsuse vähenemisena. Kuna askorbiinhape osaleb kollageeni tootmises, avalduvad puuduse sümptomid tihti just sidekoe nõrkuses ja aeglasemas taastumises.
Riskirühma kuuluvad suitsetajad, alkoholi liigtarvitajad, eakad inimesed ja krooniliste haigustega patsiendid. Samuti võib C-vitamiini vajadus suureneda stressirohketel perioodidel, intensiivse treeningu korral ja haiguste taastumise faasis.
C-vitamiini puuduse sümptomid
- Pidev väsimus ja nõrkus
- Sagedased külmetushaigused
- Igemete veritsus ja hammaste nõrgenemine
- Halvasti paranevad haavad
- Kuiv ja kergesti sinikaid saav nahk
- Juuste hõrenemine
- Liigesevalu ja lihasnõrkus
- Tõsise puuduse korral skorbuut
C-vitamiini allikad igapäevases toidus
C-vitamiini allikad on peamiselt taimset päritolu ning õnneks leidub askorbiinhapet rohkelt paljudes värsketes puu- ja köögiviljades. Kuna tegemist on veeslahustuva vitamiiniga, mis ei ladestu kehasse, tuleb seda saada iga päev toidust.
Suitsetajatel ja stressirohke eluviisiga inimestel võib vajalik C-vitamiini kogus olla suurem, sest nikotiin ja stress vähendavad askorbiinhappe taset organismis.
- Tsitrusviljad (apelsinid, sidrunid, greibid)
- Marjad (mustsõstrad, maasikad, astelpaju, jõhvikad)
- Kiivid ja papaiad
- Paprika (eriti punane paprika)
- Tomatid ja tomatimahl
- Roheline lehtkapsas, brokoli ja rooskapsas
- Kartul (üks peamisi C-vitamiini allikaid Eestis talvel)
- Herneid ja teised köögiviljad
Oluline on teada, et C-vitamiin on kuumuse suhtes tundlik ning võib toiduvalmistamisel hävida. Seetõttu tasub puu- ja köögivilju süüa ka toorelt või aurutatult, et säilitada vitamiini maksimaalne kogus.
C-vitamiin toidulisandina ja selle kasutamine
C-vitamiini toidulisandid on populaarsed immuunsuse toetamiseks, eriti külmetushaiguste hooajal. Need on saadaval tablettide, pulbrite, närimistablettide ja lahustuvate kihisevate tablettidena. Levinum vorm on askorbiinhape, kuid apteekides leidub ka looduslikke segusid, mis sisaldavad näiteks roosimarja- või acerolaekstrakti.
Lisandite annustamine sõltub eesmärgist. Enamasti piisab 100–500 mg päevas, kuid lühiajaliselt võib haiguste korral kasutada suuremaid annuseid (kuni 1000 mg). Uuringud näitavad, et C-vitamiini lisandid võivad lühendada külmetushaiguste kestust ja leevendada sümptomeid, kuigi ei pruugi täielikult ennetada nakatumist.
C-vitamiin on populaarne ka naha tervise toetajana. Tänu oma rollile kollageeni tootmises lisatakse askorbiinhapet mitmetesse nahahooldustoodetesse ja ilulisanditesse. Regulaarne tarbimine aitab hoida naha elastsust ja aeglustada kortsude teket.
C-vitamiini liigtarbimine ja ohutus
C-vitamiin on veeslahustuv vitamiin, mistõttu eritub liig uriiniga ning tõsine üledoos on harv. Siiski võivad väga suured annused põhjustada kõrvaltoimeid, nagu seedehäired, kõhulahtisus ja kõhuvalu.
Pikaajaliselt ülemäärane C-vitamiini tarbimine võib suurendada neerukivide tekkeriski, eriti inimestel, kellel on eelsoodumus. Seetõttu on soovitatav jääda mõistlike annuste juurde ja mitte ületada soovituslikke piirmäärasid ilma arsti soovituseta.
Kokkuvõttes on C-vitamiin ehk askorbiinhape üks olulisemaid vitamiine immuunsuse, naha, veresoonte ja ainevahetuse jaoks. Tasakaalustatud toitumine koos värskete puu- ja köögiviljadega tagab enamasti piisava koguse, kuid vajadusel võib kasutada kvaliteetseid toidulisandeid.
Toidulisand
L-askorbiinhape
Soodushind 4,25 €
Hind 8,48 €
Toidulisand
L-askorbiinhape
Soodushind 11,85 €
Hind 17,77 €
Toidulisand
Vitamiin C, tsink
20,39 €
Toidulisand
L-askorbiinhape, tsinkglütsinaat
Soodushind 4,95 €
Hind 6,57 €
Toidulisand
Naatrium-L-askorbaat, L-askorbiinhape
Soodushind 10,30 €
Hind 20,80 €
Loe lisaks:
