Magneesium on üks olulisemaid mineraalaineid, mida paljud meist saavad toiduga liiga vähe. See elutähtis mineraal osaleb sadades biokeemilistes protsessides – alates närvisüsteemi talitlusest ja energia tootmisest kuni lihaste lõdvestumise ning kvaliteetse uneni. Magneesiumipuudus avaldub sageli väsimuse, lihaspingete, ärevuse, unehäirete või lihtsalt üldise “tühja aku” tundena.
Kõik magneesiumivormid ei ole aga ühesugused. Saadaval on mitmeid vorme, mis erinevad nii imendumise kiiruse, biosaadavuse kui ka toime iseloomu poolest. Just seepärast tasub teada, milline magneesiumivorm sobib kõige paremini sinu vajaduste, elustiili ja eesmärkidega. Õige vormi valimine võib muuta märgatavalt seda, kuidas sa end igapäevaselt tunned — olgu eesmärk parem uni, tugevam närvisüsteem, vähem lihaspingeid või suuremad energiavarud.
Kuidas magneesium inimkehas jaotub?
Magneesium on inimorganismi mineraalidest neljandal kohal, jäädes alla vaid kaltsiumile, naatriumile ja kaaliumile. 70 kg kaaluva täiskasvanu organismis on magneesiumi keskmiselt umbes 25 g. Sellest kogusest talletub enamik, koguni 53%, luudesse; 27% toimib reservina lihastes ja 19% paikneb pehmetes kudedes. Vaid ligikaudu 1% magneesiumist ringleb vereseerumis, mistõttu ei pruugi vereanalüüs anda usaldusväärset ülevaadet võimalikust magneesiumipuudusest.
Magneesiumipuuduse põhjused ja sümptomid
Magneesiumipuudus võib tekkida juhul, kui toiduga saadav kogus jääb alla päevase soovitusliku annuse. Puuduse põhjuseks võivad olla ka seedetrakti häired, näiteks imendumisprobleemid, steatorröa (liigne rasv väljaheites) või pankrease talitlushäired.
Samuti võib magneesiumipuudus olla tingitud suurenenud eritumisest neerude kaudu, mida soodustavad teatud ravimid, nagu tiasiid-tüüpi diureetikumid, gentamütsiin või tsüklosporiin.
Puudus võib avalduda kergekujuliselt ja ilma nähtavate sümptomiteta, kuid raskematel juhtudel võib see põhjustada krampe, ärevust, depressiooni, värinaid, müokloonust (lihaste tahtmatud tõmblused), tetaaniat (kangestuskrampe), rütmihäireid, tahhükardiat või isegi vatsakeste virvendust. Magneesiumi vajadus võib suureneda teatud füsioloogilistes seisundites, näiteks raseduse, vananemise või intensiivse kehalise koormuse korral, samuti mõningate haiguste puhul, nagu infektsioonid või 2. tüüpi diabeet. Eakatel võib kerge magneesiumipuudus avalduda ka mittespetsiifiliste sümptomitena – asteenia (organismi üldine jõuetus), unehäired, liigne emotsionaalsus ja kognitiivsed häired, – mida kiputakse ekslikult pidama vanusega kaasnevateks muutusteks.
B6 vitamiini roll magneesiumi imendumises
B6 parandab magneesiumi rakkudesse jõudmist – sinna, kus seda tegelikult kasutatakse. Ilma piisava B6-ta võib osa magneesiumist jääda vereringesse ja ei jõua rakkudesse, kus see on vajalik lihaste, närvisüsteemi ja energiavahetuse jaoks. Lisaks osaleb B6 neurotransmitterite sünteesis. See täiendab magneesiumi rahustavat toimet, aidates leevendada stressi, ärevust ja parandada une kvaliteeti. Uuringud on näidanud, et magneesium + B6 kombinatsioon on efektiivsem lihaskrampide, premenstruaalse sündroomi ja unehäirete leevendamisel kui magneesium üksi.
Kuidas imendub magneesiumdiglütsinaat?
Magneesiumdiglütsinaat on kelaat, kus üks magneesiumioon (Mg2+) on seotud kahe glütsiini (aminohappe) molekuliga. Magneesiumdiglütsinaat imendub aminohappe transpordisüsteemi kaudu peensooles, mis teeb temast seni parima biosaadavusega ja seedetraktile leebeima magneesiumivormi. Kui kompleks jõuab sooleepiteeli rakkudesse, vabastatakse seal magneesium ja glütsiinid. Magneesium liigub edasi verre, glütsiinid aga imenduvad aminohapetena (kasutatakse valkude sünteesiks või metaboliseeritakse energiaks). Osa glütsiinist jõuab spetsiaalsete transporterite kaudu ajusse, kus toimib neurotransmitterina. Seega mõnel inimesel võib glütsiin anda lisatoimet (soodustab und, aga ka rahustab). Toetudes eelnevale on magneesiumdiglütsinaat rahustavam ja parem unekvaliteedi toetaja kui näiteks magneesiumoksiid või –tsitraat, mis aminohapet ei sisalda. Magneesiumoksiid seevastu imendub passiivse transpordi teel ioonkanalite kaudu ning suurem osa magneesiumist takerdub soolestikku, kus põhjustab hoopis ebamugavaid kõrvaltoimeid.
Jäta meelde!
Magneesiumi kelaatimine glütsiiniga aitab magneesiumil imenduda tõhusamalt, möödudes passiivse ioonkanali piirangutest. Glütsiin lisab kerge rahustava efekti, toimides neurotransmitterina. See kombinatsioon muudab diglütsinaadi seni kõige paremini talutavamaks ja efektiivseimaks magneesiumivormiks.
Oluline on biosaadavus!
Magneesiumi erinevatest vormidest on magneesiumoksiidil elementaarse magneesiumi protsent kõrgeim (60%), mistõttu pakendile saab kuvada kõige suurema puhta magneesiumi koguse milligrammides. Kahjuks ei olda tihti teadlikud magneesiumoksiidi ülimalt halvast imendumisest (biosaadavus 4%). Kiputakse arvama, et “mida suurem number milligrammides, seda parem magneesium on“, kuid see ei päde. Magneesiumite valikul tuleb esmalt vaadata, millisest vormist magneesium pärineb, sest just vormi alusel saame hinnata, kui palju me sellest toidulisandist reaalset kasu saame. Magneesiumoksiidil esineb ka kehva imendumise tõttu väga sageli kõrvaltoimed: puhitus, kõhulahtisus, kõhuvalu. Magneesiumdiglütsinaat vormil on biosaadavus oksiidist ligi 17 korda kõrgem (biosaadavus 67%). Lisaks on magneesiumdiglütsinaat kõhusõbralik. Ei saa pidada võrdväärseks magneesiumoksiidi ning magneesiumdiglütsinaati sisaldavat toidulisandit. Kõik milligrammid ei ole võrdse sisuga!
| Magneesiumivorm | Keemiline valem | Elementaarse magneesiumi % | Biosaadavuse % | Kommentaar |
|---|---|---|---|---|
| Magneesiumdiglütsinaat | Mg(C₂H₄NO₂)₂ | ~14% | ~67% | Väga hästi talutav, kõrge biosaadavus tänu kelaatvormile. |
| Magneesiumtsitraat | Mg₃(C₆H₅O₇)₂ | ~16% | ~25% | Väga hästi lahustuv, parem biosaadavus kui oksiidil, kuid võib omada lahtistavat mõju; ei sobi tundliku soolestikuga inimestele. |
| Magneesiumoksiid | MgO | ~60% | ~4% | Väga kõrge elementaarse Mg sisaldus, kuid imendub halvasti. Ei sobi tundliku soolestikuga inimestele. |
Jäta meelde!
Toidulisandi valikul eelista alati magneesiumdiglütsinaadist pärinevat magneesiumi.
Magneesiumoksiidi ja magneesiumdiglütsinaadi biosaadavuse praktilised näited
Tuleb arvestada, et organismile kättesaadava magneesiumi hulk sõltub rangelt magneesiumivormist (seega biosaadavusest), mitte elementaarse magneesiumi hulgast! Kui päevases annuses on sama arv magneesiumdiglütsinaadist ja magneesiumoksiidist pärinevat magneesiumi, on biosaadavus magneesiumdiglütsinaadil ligi 17 korda kõrgem!
Praktilised näited
- Toidulisand, mille päevane annus sisaldab 133 mg magneesiumit magneesiumdiglütsnaadist, on kõrge biosaadavusega (67%), organismile on kättesaadav ~89 mg magneesiumi.
- Toidulisand, mille päevane annus sisaldab 133 mg magneesiumi magneesiumoksiidist, on kehva biosaadavusega (4%), organismile on kättesaadav ~5 mg magneesiumi.
- Toidulisand, mille päevane annus sisaldab 400 mg magneesiumi magneesiumoksiidist, on kehva biosaadavusega (4%), organismile on kättesaadav vaid ~16 mg magneesiumi.
Antud näited tõestavad, et magneesiumdiglütsinaadi vormis toidulisand tagab organismile palju kõrgema kättesaadava magneesiumi hulga milligrammides kui oksiidvorm.
Miks magneesiumoksiid on tihti megaannuses?
Kuna magneesiumoksiidil on kõrgeim elementaarse magneesiumi protsent, saab toidulisandi pakendil päevase annuse juures kirjutada suurima magneesiumi koguse milligrammides. See on ka põhjuseks, miks magneesiumoksiidil põhinevad toidulisandeid näeme tihti megaannuses (nt 400 mg). See on eksitav. Selle numbri taga on sisuliselt lihtsalt kõrge elementaarse magneesiumi protsent. Et saaksime magneesiumoksiidist ka kasu, peaksimegi magneesiumoksiidi tarbima ülisuurtes kogustes, kuna magneesiumoksiidi biosaadavus on lihtsalt väga madal. Samas tähendavad kõrged annused oksiidvormi omakorda ka kõrvaltoimeid seedetraktile. Suur number magneesiumi päevases annuses, kuid väike kasu.
Võrdlusena annab magneesiumdiglütsinaadi vormis toidulisand väiksemas päevases annuses kordades parema tulemuse ja on ka seedetraktile hästi talutav.
Jäta meelde!
Magneesiumdiglütsinaat annab rohkem kättesaadavat magneesiumi rakkudele, on seedetraktisõbralikum ja lisab glütsiini rahustava efekti, mida teistel vormidel ei ole.
Mida ütleb Eesti Põllumajandus- ja Toiduamet magneesiumi kohta?
Toidulisandite roll ei ole megadooside andmine, vaid puudujäägi katmine ja piisava taseme hoidmine. Vitamiinide ja mineraalainete päevane võrdluskogus täiskasvanutele on magneesiumi puhul 375 mg, aga ohutu tarbimise ülempiir 250 mg. Tegemist on ainsa juhuga, kui ohutu tarbimise ülempiir on väiksem kui päevane võrdluskogus! Miks nii? Päevane võrdluskogus magneesiumil 375 mg → see on magneesiumi kogus, mida terve täiskasvanu vajab päevas (TOIT + TOIDULISAND). See kogus peaks enamuses tulema toidust – täisteraviljad, pähklid, kaunviljad, rohelised köögiviljad jne. Puudujääk tuleb katta toidulisanditega.
Maksimaalne ülempiir magneesiumil 250 mg → see on ohutuspiir, kui palju magneesiumi võib lisandina võtta lisaks toidule. (AINULT TOIDULISAND). Oluline: see ülempiir ei kehti kogu päevase magneesiumi koguse kohta, vaid ainult sünteetiliselt lisandina saadud magneesiumi kohta. Ülempiir on seatud, et vältida kõrvaltoimeid seedetraktile.
Apteekides on saadaval RÕÕM MAGNEESIUMDIGLÜTSINAAT – magneesiumi superstaar!
Toidulisand
Magneesium, vitamiin B6
Soodushind 10,00 €
Hind 19,99 €
Kasutatud kirjandus:
1. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-62.
2. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal
resection. J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-5.
3. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized,
double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-91.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226.
5. Bawiec, P.; Jaworowska, A.; Sawicki, J.; Czop, M.; Szalak, R.; Koch, W. In Vitro Evaluation of Bioavailability of Mg from Daily Food
Rations, Dietary Supplements and Medicinal Products from the Polish Market. Nutrients 2025, 17, 748.
https://doi.org/10.3390/nu17050748
6. https://pta.agri.ee/sites/default/files/documents/2024-05/Vitamiinide%20ja%20mineraalainete%20max%20kogused%2027.0
2.24.pdf Viimati uuendatud 21.02.2024
7. Pardo, M.R.; Garicano Vilar, E.; San Mauro Martín, I.; Camina Martín, M.A. Bioavailability of Magnesium Food Supplements: A
Systematic Review. Nutrition 2021, 89, 111294.
8. Barbagallo, M.; Veronese, N.; Dominguez, L.J. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients 2021, 13, 463.
https://doi.org/10.3390/nu13020463
9. Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6
supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: post-hoc analysis of a randomised controlled
trial. Stress and Health, 37(6), 1000–1009. https://doi.org/10.1002/smi.3051
Loe lisaks:
- Alustame sügist tasakaalus – RÕÕM närvisüsteemi tabletid toetavad Sind
- Kahtlustad rauapuudust?
- Magneesium – mis see on ja milleks seda vaja on?
- Väljas treenimine - kuidas vältida vigastusi?
