Paljudel seostub kevad loodusega – esimeste taimede tärkamise ja õitsemisega. Ka inimestel leiab organismis kevadeti aset sarnane ärkamine, mille tulemusena ilmub üha enam inimesi nii tervise-, matkaradadele kui ka välijõusaalidesse. Uue hingamise saabudes on sageli motivatsioon ja teotahe suur, kuid sellele vaatamata tasub meeles pidada, et tark ei torma ja oma vanade harjumuste taaselustamisel peaks lähtuma printsiibist "vähem on rohkem." Vaatame koos Apotheka proviisori Daniel Aguga, mismoodi alustada välitreeningutega ja kuidas vältida vigastusi.
Milliseid spordivahendeid vaja läheb?
Vabas õhus saab harrastada erinevaid sportlikke tegevusi. Enne väljas treenima asumist tuleks aga kõigepealt läbi mõelda, kas sportimiseks vajalik ja sobiv riietus ja varustus on olemas. Kui sinu kireks on jooksmine, siis oleks mõistlik muretseda endale spetsiaalsed jooksutossud. Viimased on pehmed, pakkudes seeläbi mugavust ja väiksemat põrutust luustikule. Hea oleks proovida erinevaid mudeleid ning valida see, mis tundub mugavaim. Õhutakistuse vähendamiseks võib kasutada kergemaid sünteetilise kiuga riideesemeid, millest mõni aitab hoida keha sportimise ajal ka kuivemana. Lisaks tuleb arvestada ilmastikuga: saadaval on vett tõrjuvast materjalist riideesemed ja termopesu, mis on kindlasti suureks abiks külmemate ilmade korral.
Pinnas (asfalt, kruus, liiv, muru) on isiklik eelistus. Liikuda tasub seal, kus endale meeldib ja hea tundub. Ehkki asfalt pakub väiksemat amortisatsiooni, siis luustik muutub pideva liikumise järel tugevamaks. Metsaradadel, kus pinnas võib olla ebaühtlane, oleks abi matkasaabastest, mis on kõrgema sääre ja tugevama pahkluu osaga.
Lisaks jooksufanattidele jagub meil ka liikumisentusiaste. Liikuda saab nii üksi, sõbra või tuttava kui ka grupiga - mis iganes kooslus endale parajasti kõige enam sobib. Kui üksi alustamine tundub hirmutav, siis võib olla heaks ideeks liikumisgrupiga liitumine – neid on nii noortele kui ka eakatele. Peamine on liikuda! Maailma Tervishoiu Organisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist tegevust nädalas, olgu selleks siis aeroobne või jõu-vastupidavustreening. Juba ainuüksi sellest piisab, et vähendada märkimisväärselt suremust, kardiovaskulaar-, tugi-liikumisaparaadi- ja neurodegeneratiivseid haigusi. Kui füüsilist aktiivsust kahekordistada, siis on tervisele saadavad kasud veelgi suuremad. [1]
Kus võiks välitreeninguid teha?
Heidame korraks pilgu välijõusaalidele. Nüüdisajal leidub üle terve Eesti hulgaliselt välijõusaale, mis on varustatud vastavate masinatega. Enne igasuguse harjutuse sooritamist tuleks tutvuda masina käsitsemisjuhendiga ning proovida liigutus läbi võimalikult väikese või jõukohase raskusega. Keha jaguneb üla- ja alakehaks ning laias laastus saab teostada järgmisi harjutusi: tõmbed, surumised, painutused, sirutused, eemaldamised, lähendamised, sise- ja välispöörded. Neid liigutusi imiteerivaid masinaid või plokke võib-olla erinevaid, kuide enamikul neist on algajal iseseisvalt hea alustada. On olemas ka treeninggruppe, mida juhendab personaal-või jõusaalitreener just välijõusaalis. Selliste gruppide leidmine võib olla keeruline, ent treeneri olemasolu hõlbustab kindlasti liigutuste ohutut ja efektiivset õppimist.
Miks lihaskond nii oluline on?
Nii täiskasvanud kui ka eakad võiksid teha raskustega trenni vähemalt 2 korda nädalas. Vananedes kaotab keha lihasmassi ja see soodustab luu- ja lihaskonna-, sidekoehaiguste ning neuroloogiliste häirete kujunemist. Õigupoolest peaks lihaskonda suhtuma kui eraldiseisvasse organisse. Lihaskond on aktiivne kude, mis vajab pidevalt energiat, ja kui me ei kasuta seda, see tähendab ei tee trenni selleks, et seda arendada või hoida, hakkab keha seda ajapikku hävitama, sest selle säilitamine on energeetiliselt ebasoodne. Piisava valgu tarbimine on sealjuures samuti oluline: 1,6-1,8g/kg kehakaalu kohta on enamasti piisav. Immuunrakud ja signaalrakud on samuti valgulised ühendid ja suurema lihasmassi puhul on ka suurem aminohapete fond, kust keha saab võtta vajalikke "ehitusklotse" sobivate ühendite loomiseks. Sestap võibki öelda, et tegemist on "elulemuse organiga", mis on omamoodi puhver haiguste ennetamisel.
Sea endale realistlikud eesmärgid!
Oma eesmärkide seadmisel ole realistlik. Ei tasu võtta liiga suurt eesmärki, kui selleks ei olda süstemaatiliselt treeninud. Näiteks, kui eesmärgiks on läbida maraton, siis esmalt võiks ette võtta poolmaratoni või pigem isegi 10 km distantsi. Keha tuleb ette valmistada suuremaks mõõduvõtmiseks. Mõte „enne maratoni jooksmist tuleb treeningutel läbida 10-kordne maratoni vahemaa ehk 420 km“ ilmestab hästi antud tõsiasja. Seejuures tasub järk-järgult ka koormust ehk vahemaad tõsta, et pingutuse raskusaste suureneks. Järjest paranenud treenituse taustal on see jõukohane ning siis ei ole see keha jaoks liiga suur stress. Motivatsioon on hea millegi käivitamiseks, ent distsipliin on see, mis sihile viib. Kui tekib raskusi või sisekõne ütleb, et täna "ei viitsi" ühel või teisel põhjusel, tuleta endale alati meelde, MIKS on see just SINU jaoks oluline. Samuti pole progress kunagi lineaarne. Kui tulemusi pole näha, püsi kursil, kuid siiski analüüsi olukorda platoo tekkides ja tee vastavad muudatused. Kinnita endale, et teed õiget „asja“.
Hoia oma tervisenäitajatel silma peal!
Tervisespordi harrastajatel on soovitatav oma tervisenäitajatel silma peal hoida. Selleks on Apotheka apteekides mitu erinevat terviseteenust: veresuhkru, lipiidide ja kehakoostise määramine. Igasugune liikumine ja mõõduka aktiivsusega tegevus mõjutab soodsalt glükoosi ja lipiidide ainevahetust kui ka kehakoostise muutumist, eriti kui see hõlmab jõutreeningut. Lipiidide puhul on kindlasti mõistlik jälgida lisaks üldkolesteroolile nii LDL- kui ka HDL-kolesterooli tulemust. LDL-kolesterool ehk rahvakeeli "halb kolesterool" on südameveresoonkonna haiguste riskifaktor, kui see on pikka aega kõrge. HDL-kolesterool ehk "hea kolesterool" seevastu on soodsa ehk kardiovaskulaarhaiguste seisukohast preventiivse (ennetava) ja protektiivse (kaitsva) toimega.
Glükoosi ainevahetus on organismi toimimise keskmes ja ellujäämise aluseks. Me vajame glükoosi organite ja kudede tööks ning energia tootmiseks, kuid samamoodi peame seda ka organismist eemaldama, kui meie energiakulu ei nõua enamat. Mingi osa eemaldab keha uriiniga, kuid see, mis jääb üle, talletatakse glükogeenina ja rasvana. Glükogeeni suurimad varud asuvad lihastes, väiksemal määral maksas. Liikumine ja jõutreening "käivitab" glükoosi ainevahetuse läbi erinevate mehhanismide. Siit nähtub ka tõsiasi, et mida enam on meil lihaskudet, seda enam glükoosi suudame lihastesse glükogeenina talletada ja seda paremini suudame glükoosi energiaallikana kasutusele võtta. Seetõttu on hea kontrollida ka kehakoostist, misläbi saab teada rea erinevaid parameetreid: kehakaal, rasvavaba- ja rasvamass, keha veesisaldus, luustiku mineraalmass, põhiainevahetus, vistseraalne rasvkude, metaboolne vanus jpm. Hea on fikseerida tervisenäitajad enne eesmärkide püstitamist ja mõne eesmärgi täitumisel. Paar-kolm kuud on üldiselt piisavalt adekvaatne intervall.
Kasuta apteegitooteid, mis aitavad sportlikke eesmärke toetada!
Apteegis on saadaval mitmeid tooteid, mida saab kasutada sportlike eesmärkide toetamiseks. Jooksusõpradele on kindlasti heaks abimeheks elektrolüüdilahus, sest intensiivsema jooksutrenniga kaotame lisaks vedelikule ka soolasid ja valmistades isotoonilise lahuse, suudab keha vedelikku ja soolasid sellisel viisil kõige paremini omastada (nt elektrolüüdilahus Sport & Cardio). Ka sportimise käigus tekkinud lihaskrambid alluvad hästi elektrolüüdilahuse toimele, sest keha kaotab higistades eelkõige naatriumi- ja kloriidioone, lisaks kaaliumi. Magneesiumi on hea kasutada juba treeningujärgsel taastumisel, mis võib täiendavalt lihaseid lõõgastada, kuid kuna suurimad varud on luudes, maksas ja vereplasmas, on seda ioonilisel kujul eri allikate kohaselt ~1% keha kõigi magneesiumi varudest, siis ei kaota me higistamise käigus seda niivõrd palju.
Toidulisand
Elektrolüüdid, glükoos, C-vitamiin
14,81 €
Toidulisand
Naatrium-, magneesium-, kaalium- ja tsinktsitraatm
Soodushind 12,80 €
Hind 19,20 €
Toidulisand
Naatrium, magneesium, vitamiin C, kaalium, tsink
Soodushind 7,80 €
Hind 15,58 €
Toidulisand
Naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium, vit. C, tsink
18,13 €
Toidulisand
Glükoos,naatrium,kaalium,kaltsium,magneesium,C-vitamiin
14,81 €
Energia ainevahetuse seisukohast on kõnealune magneesium ja B-grupi vitamiinid hästi olulised, seega võib kasutada nt toodet Formula Vitale Mg direct 400 (suukaudne pulber) või Aquamag B6 (valmislahus), mis sisaldavad magneesiumi tsitraadisoola kujul. Solvitale Magnefol B1, B6, B9 ja B12 on kapslina hea valik (magneesiumdiglütsinaadi kujul). Rõõm Vitamiin B kompleks on hea valik, kui soov on kasutada vaid B-grupi vitamiine, lisaks sisaldab see ka alfa-lipoehapet, mis osaleb samuti süsivesikute, valkude ja rasvade ainevahetuses. Oomega-3 (O-3) rasvhapped on samuti väga olulisel kohal, arvestades et toiduga ei saa me neid piisavalt. Oomega-3 rasvhapped on tuntud oma soodsa toime poolest südameveresoonkonnale ja ajukoele, kuid nad on ka rakumembraanide koostises, mis tähendab, et nad mõjutavad nii otseselt kui ka kaudselt taastumisprotsesse. Fjord Strong kalaõli või kalaõlikapslid on hea valik, nagu ka Rõõm Oomega-3 kalaõli + Q10 + D3 + E kapslid.
Toidulisand
Magneesiumtsitraat, magneesiumoksiid, B-grupi vitamiinid
Soodushind 9,75 €
Hind 12,97 €
Toidulisand
Magneesiumtsitraat,vitamiin B6
Soodushind 4,05 €
Hind 8,60 €
Toidulisand
Erinevad B-vitamiinid
14,56 €
Tervisetoode
7,29 €
Toidulisand
Magneesium, vit. B3, B5, B6, B12, foolhape, biotiin
6,75 €
Toidulisand
Magneesium, vit. B1, B2, B6, B12, biotiin, foolhape jt.
Soodushind 14,85 €
Hind 18,70 €
Tervisetoode
11,43 €
Toidulisand
Magneesium, vitamiin B6, foolhape
Soodushind 8,90 €
Hind 17,90 €
Toidulisand
Kalaõli, koensüüm Q10, vitamiin D3, vitamiin E
Soodushind 9,90 €
Hind 12,39 €
Toidulisand
Oomega-3 kalaõli
10,76 €
Toidulisand
Kalaõli
28,06 €
Toidulisand
Kalaõli
21,56 €
Millist füüsilist aktiivsust sa ka ei harrastaks - oluline on enda tervise jaoks midagi teha. Liikumisega seotud tervise kasutegurid on hästi tõendatud ja see tuleks enda jaoks harjumuseks muuta. Ole endaga aus, arvesta oma keha võimeid ning alusta järk-järgult. Eesmärgid ei põgene, vaid jõuavad aina lähemale, mida paremini sa nende saavutamiseks end ette valmistad. Anna kehale koormusejärgselt puhkust ja täisväärtuslikku toitu, kontrolli oma tervisenäitajaid ning ära unusta end turgutamast sobivate apteegitoodetega.
Viited: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [1]
Loe lisaks:
