Sageli kohtame igapäevases infoväljas kahte terminit – paastumine ja puhastumine. Neid käsitletakse laialdaselt nii sotsiaalmeedias, kus jagatakse isiklikke kogemuslugusid, kui ka erinevate toidulisandite ja loodustoodete müügiga tegelevate ettevõtete turundusmaterjalides. Samuti arutlevad neil teemadel toitumisnõustajad, treenerid ning muud tervisliku eluviisi edendajad. Seetõttu on nende mõistete tähendus avalikus ruumis sageli hägustunud ning neid kasutatakse tihti omavahel sünonüümidena, kuigi meditsiiniliselt kirjeldavad need täiesti erinevaid nähtusi.
Heikko Tiits, Apotheka apteeker
Mis on paastumine ja mis organismis sel ajal toimub?
Paastumine on metaboolne seisund, kus organism ei saa energiat toidust ning lülitub üle kehaomaste energiavarude kasutamisele, sest sel ajal loobutakse teatud ajaperioodiks toidu tarbimisest, säilitades vedeliku tarbimise (nt vesi). Vastuseks sellele võtavad aset organismis teatud protsessid, sest paastumine mõjutab hormoone ja ainevahetust. Paastumise ajal hakkab insuliin langema ning seetõttu hakkab keha kasutama erinevaid varusid. Esmalt hakkab organism kulutama maksas talletatud ja kokku pakitud glükoosi ehk glükogeeni. Seda protsessi reguleerib hormoon glükagoon, mis annab käsu organismil ''suhkruvarud sahvrist välja'' võtta.
Kuid ka glükogeeni varusid ei ole lõpmatuseni. Kui varud hakkavad otsa saama langeb insuliin veelgi ning see käivitab omakorda uue füsioloogilise protsessi nimega lipolüüs ehk antakse seekord käsk ''avada rasvalaod''. Täpsemalt lipolüüsi käigus toimub triglütseriidide lagundamine rasvhapeteks ja glütserooliks ning need liiguvad lihastesse, maksa ja teistesse kudedesse, kus toimub rasvhapete oksüdatsioon ehk rahvakeeli rasvade põletamine energiaks.
Lisaks hakkab maks tootma kütust ajule ketoonide näol, et säiliks lisaks energeetilisele funktsioonile ka normaalne ajutegevus. See seletab ka organismi sitkust ja jätkusuutlikkust toimida isegi siis, kui pole isegi 72h tarbitud mitte midagi peale vee joomise. On viiteid, et paastumise ajal lülitub kehas sisse ka protsess nimega autofaagia. See on nagu rakkude enda “koristus- ja taaskasutussüsteem”, mille abil lagundatakse vanu, kulunud või kahjustunud rakudetaile ning kasutatakse neist saadud aineid uuesti energia ja uute struktuuride loomiseks. Nii aitab see mehhanism hoida rakud paremas seisukorras ja toetab organismi toimimist olukorras, kus toidust energiat parasjagu ei tule.
Mida kujutab endast ''puhastumine'' ?
Meditsiinis ei eksisteeri tegelikult sellist terminit nagu “keha puhastumine”. Tegemist on pigem ebamäärase turundusliku mõistega, mis ei vasta ühelegi konkreetsele füsioloogilisele protsessile. Sageli aetakse see segamini paastumisega. Tihti arvatakse ekslikult, et teatud toidulisandid, toiduained või näiteks spetsiaalsed smuutid suudavad organismi “puhastada”. Rahvas tunneb seda kui detoksifikatsioon, kuid meditsiiniliselt tähendab see organismi loomulikke eritus- ja biotransformatsioonimehhanisme ehk ainevahetust. Organism tegeleb jääkainete eemaldamisega pidevalt: maks muudab rasvlahustuvad ühendid veeslahustuvateks, neerud filtreerivad verest ainevahetuse jääkprodukte ja eritavad need uriiniga, kopsud eemaldavad gaasilisi ainevahetuse lõppprodukte ning soolestik aitab väljutada seedimata ja metaboolseid jääke.
Segadus tekib sageli seetõttu, et paljud niinimetatud detox-kuurid järgivad tegelikult väga lihtsat mustrit – süüakse vähem ja vähendatakse kalorite tarbimist. Heaks näiteks on rohelise “wellness-kultuuri” sümboliks kujunenud selleri-spinati-kurgi smuuti. See sisaldab väga palju vett, mis suurendab uriini hulka ja soodustab jääkainete eritumist. Samuti sisaldavad seller ja spinat rohkelt kiudaineid, mis mõjutavad soolestiku talitlust: lahustumatud kiudained suurendavad roojamassi ja kiirendavad soolemotoorikat, aidates eemaldada ainevahetuse jääkprodukte, samas kui lahustuvad kiudained toimivad prebiootikumidena, toetades kasulike soolebakterite kasvu ja soolebarjääri toimimist. Lisaks sisaldavad need köögiviljad antioksüdante, mis aitavad vähendada oksüdatiivset stressi, kuid ei “puhasta” organismi otseselt. Kui kalorite tarbimine väheneb, tekib kerge metaboolne muutus, mis võib parandada enesetunnet ja seedimise regulatsiooni. Seda tajutakse sageli kui “puhastumist”, kuigi tegelikkuses on tegemist organismi normaalse füsioloogilise tasakaalu taastumisega.
Paastumise kasulikkusest ja ohtlikkusest ning kustkohast jookseb piir?
Mõõdukas paast või kaloripiirang, mille korral vähendatakse päevast energiatarbimist ilma alatoitumise või oluliste makro- ja mikrotoitainete puuduseta, ei kujuta terve inimese organismile otsest ohtu. Vastupidi, kontrollitud paast võib parandada metaboolseid näitajaid, eriti kui see toimub teadlikult ja arvestab individuaalset tervislikku seisundit. Tasub teada, et paastumine ei sobi kõigile, näiteks rasedad, imetavad emad, lapsed, diabeedihaiged (eriti insuliinravil olevad inimesed), söömishäiretega inimesed ning need, kellel on teatud kroonilised haigused või kasutavad regulaarselt ravimeid, mis eeldavad manustamist kas koos söögiga või peale sööki. Viimase puhul on just tähtis teada seda, et teatud ravimid tekitavad tühja kõhuga manustades oluliselt rohkem kõrvaltoimeid, lisaks võib tühja kõhuga ravimi manustamine mõjutada selle imendumist.
Paastumine on näidanud soodsat mõju teatud valdkondades, näiteks esmalt mõju kehakaalu langusele, veresuhkrule, kolesteroolitasemele, ajule ning mälule. Positiivne mõju on paastumisel siis, kui sel ajal kaasneb kiirete süsivesikute ja lisatud suhkrute tarbimise vähenemine. Selline metaboolne muutus alandab veresuhkru ja insuliini taset, mis omakorda soodustab lipolüüsi ehk rasvavarude kasutamist energiaks – see võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja insuliintundlikkuse paranemisele. Paljudes uuringutes on täheldatud triglütseriidide taseme langust ning mõnel juhul halva kolesterooli ehk LDL taseme vähenemist, kuid LDL taseme langus ei ole universaalne efekt, sest kiire kaalulanguse korral võib LDL isegi tõusta. Kaalulanguse ajal vabaneb rasvkoest suur kogus rasvhappeid, mis jõuavad maksa. Maks võib reageerida sellele kolesterooli sünteesi ja sekretsiooni muutusega, mille tulemusel võib ajutiselt LDL taset tõsta.
On räägitud, et mõõdukas paastumine võib teatud tingimustel toetada ajutegevust ja mälu, kuna energiadefitsiidi korral langeb insuliinitase ning organism lülitub osaliselt üle ketokehade kasutamisele, mis on ajule alternatiivne energiaallikas. Ka see ei ole universaalne efekt ning on individuaalselt inimesest sõltuv. Rääkides paastumise negatiivsetest külgedest, siis paastumisega võivad sageli kaasneda erinevad kõrvalnähud, eriti kui teha seda liiga radikaalselt, ebatervislikult või ettevalmistuseta. Võimalikud sümptomid on düspeptilised kaebused, näiteks kõrvetised, samuti ka kõhukinnsus, mis on seotud muutustega toitumisrütmis, kiudainete ja vedeliku tarbimises ning seedetrakti motoorikas, mitte üksnes maohappest tingitud limaskestakahjustusega.
Samuti võivad tekkida unehäired, väsimus ning ärrituvus, mis on seotud peamiselt veresuhkru kõikumistega. Lihtsalt öeldes – tühi kõht teebki vahel pahuraks ja kurjaks. Ohtlikuks muutub paastumine organismile pikaajalise energiadefitsiidi ning alatoitumise puhul. Kui rasvavarud ammenduvad, hakkab toimuma organismis protsess nagu proteolüüs, mis tähendab seda, et hakatakse energia saamiseks lagundama valke, mille tulemusena väheneb lihasmass, halveneb organite funktsioon ning langeb immuunsus. Sellises seisundis suureneb oluliselt infektsioonide ja eluohtlike tüsistuste risk. Lisaks võivad pikaajalise paastumise korral tekkida elektrolüütide tasakaaluhäired ning pärast nälgimisperioodi järsku toitumise taastamisel võib kujuneda refeeding-sündroom – metaboolne seisund, mis võib olla eluohtlik. Seetõttu ei sõltu paastumise ohutus üksnes selle kestusest, vaid ka inimese üldisest tervislikust seisundist, toitumuslikust reservist ning elektrolüütide tasakaalust.
Kuidas paastuda?
Enne paastuprogrammi alustamist tuleks hinnata selle võimalikku kasu ja riske ning vajadusel konsulteerida tervishoiutöötaja või toitumisspetsialistiga. Paastumise vorme on erinevaid, näiteks ajaliselt piiratud söömine (nt 16:8 skeem), iganädalane 24-tunnine paast, alternatiivse päeva paastumine ning religioosne paast (nt ramadaan). Erinevad lähenemised varieeruvad eelkõige paastuperioodi pikkuse ja söömisakna kestuse poolest; kõik skeemid ei määra konkreetseid toiduaineid ega kindlat päevast kaloraaži. Sobiva meetodi valikul tuleb arvestada individuaalse tervisliku seisundi, kehakaalu, ravimite kasutamise, igapäevase toitumisrütmi ja eesmärkidega.
Loe lisaks:
- Kõikuv veresuhkur mõjutab enesetunnet
- Saleda keha saladus igas vanuses ehk kuidas kaotada kaalu tervislikult ja tõhusalt
- Mitmekesine mikrobioom – kas tervema elu võti?
- L-karnitiin – kuidas see toetab sinu energiat, südant ja ainevahetust?
- Sõtta süsivesikute vastu
