Kõigepealt taldrik, siis purk

Sporditoitumise spetsialist Kerstin Joandi nõustab sportlasi Spordimeditsiini Sihtasutuses, teeb koostööd Team Estonia sportlastega ja tegeleb Tervise Arengu Instituudis (TAI) Nutridata toitumisprogrammi ja toidu koostise andmebaasiga. Oma igapäevatöös puutub ta ikka ja jälle kokku inimestega, kelle toidulaual on omajagu arenguruumi, kuid toidulisandite nimekiri on üsna pikk.

„Toidulisandid võivad olla osa toitumis- ja treeningustrateegiast, kuid nende kasutamine peaks alati lähtuma konkreetsest vajadusest,“ sõnab Joandi. „Enne toidulisandite poole pöördumist tuleks üle vaadata igapäevane toidulaud, sest just täisväärtuslik toit tagab organismile vajaliku energia ja toitained ning loob aluse heaks soorituseks ja taastumiseks.“

Kellele, millal ja mida?

Kas toidulisandit on üldse vaja? TAI harrastussportlase soovitused annavad selge lähtekoha: kui liikumine on mõõdukas ja jääb nädalas ligikaudu viie tunni piiresse, piisab tavapärasest tasakaalustatud toitumisest. Alles siis, kui treeningmaht kasvab 5–7 tunnini nädalas, lisandub kõrgem intensiivsus või kindel arengueesmärk, suureneb vajadus toitumist kohandada ja toidukordi täpsemalt ajastada.

Niisiis ei ole toidulisand stardipakett, vaid täiendus, milleni jõuda alles siis, kui toitumise alused on paigas. Enne iga toidulisandi kasutamist tasub endalt küsida neli lihtsat küsimust:

mis on selle võimalik kasu,
kas tarbimisega võib kaasneda ohte,
kas seda on tegelikult vaja või saab sama tulemuse toiduga,
milline on sobiv kogus.

Kui mõni vastus jääb häguseks, võiks toode jääda ostmata.

Joandi rõhutab, et tähtsaim on paika saada igapäevane toitumine, mis tähendab piisavat toiduenergiat, sobivat makrotoitainete jaotust ja mitmekesist toiduvalikut. „Sporditoitumises on vaja arvestada, et energiavajadus võib sõltuvalt päevasest treeningkoormusest muutuda,“ ütleb Joandi. „Ei ole olemas ühte ideaalset päevamenüüd, mida iga päev korrates saaks organism kätte kõik vajalikud toitained – mitmekülgsus on oluline osa täisväärtuslikust toitumisest. Iga põhitoidukord võiks sisaldada põhitoitaineid, nagu süsivesikud, valgud ja rasvad. Päevas võiks süüa vähemalt viis portsjonit köögivilju, puuvilju ning marju ja toidu valik võiks nii päeva kui ka nädala vaates varieeruda.“

Proteiin: kui palju valku on tegelikult vaja?

Märksõna „proteiin“ on kuum. Ka tavapärases toidupoes! Jogurtid, pudingud, batoonid ning isegi leivad kannavad valgurikkust rõhutavat silti. Kerstin Joandi sõnul ei tähenda see aga, et kõik peaksid oma menüüsse tingimata spetsiaalsed valgutooted lisama. „Kui vaatan sportlaste menüüsid, näen erinevaid olukordi. On neid, kelle toiduenergia ei kata päevast energiavajadust või kelle menüü koosneb suures osas mugavus- ja valmistoodetest ning nii võib ka valgutarbimine napiks jääda. Samas tarbib osa valku isegi rohkem, kui tegelikult vaja,“ tõdeb Joandi.

Vajalik valgukogus sõltub eelkõige inimese eesmärkidest, spordialast ja treeningkoormusest. Harrastussportlasel jääb päevane valguvajadus umbes 1,2–1,8 grammi juurde kehakaalu kilogrammi kohta, mis on edukalt võimalik katta tavatoiduga. Suurema treeningkoormuse või kindlate eesmärkide, näiteks lihasmassi kasvatamise või kaalulangetuse korral, võib vajadus ulatuda kuni 2 grammini kehakilogrammi kohta (st 70 kilo kaaluv inimene võiks saada 140 g valku päevas). „Liigne valgukogus menüüs ei tähenda aga suuremat lihaskasvu. Organism kasutab lihaste ülesehitamiseks vajaliku koguse, ülejäänud suunatakse muudesse ainevahetusprotsessidesse. Praktikas näen sageli, et väga suure valgutarbimise korral jääb menüüs vähem ruumi süsivesikutele, mis on aga sportlase jaoks oluline energiaallikas,“ selgitab Joandi.

Valguallikad (nt liha, kala, muna, kohupiim, jogurt, tofu, oad-herned) on mõistlik jagada toidukordade vahel, see hoiab toidukorrad tasakaalustatud ja on üldjuhul ka seedetraktile paremini talutav.

Valgupulber on abivahend, mitte imerohi. Valgupulbrid ei pruugi sisaldada ainult valku, neisse võib olla lisatud magus- ja maitseaineid ning teisi ühendeid. Valgubatoon ei ole toidulisand, vaid rikastatud toit, milles on sageli lisatud ka suhkrut või selle asendajat ja rasva. See võib olla aeg-ajalt mugav vahepala, kuid mitte täisväärtusliku toidukorra asendaja.

Kreatiin: jõutreenijate lemmik, mille kohta on palju müüte

Kreatiin on üks enim uuritud sporditoidulisandeid. See on lämmastikku sisaldav ühend, mida organism ka ise sünteesib 1–2 grammi päevas. Sarnase koguse saame toidust, peamiselt lihast ja kalast. Toidulisandina on tõenduspõhiselt positiivne mõju kreatiinmonohüdraadi vormil.

Teadusuuringutest on selgunud, et kreatiin võib aidata suurendada lihaste kreatiinivarusid, parandada jõudu, plahvatuslikku võimsust ja suure intensiivsusega sooritusvõimet ning toetada taastumist. Koos regulaarse jõutreeninguga võib see soodustada ka lihasmassi kasvu. Süsivesikute tarbimine koos kreatiiniga suurendab veelgi selle taset lihastes.

Samas ei ole see mõeldud kõigile ega ka piiramatus koguses ohutu. Tervetel täiskasvanutel peetakse pikaajaliselt ohutuks doosiks kuni 5 g päevas. Kreatiini ei soovitata neerufunktsiooni häiretega inimestele. Mõnes uuringus on sel täheldatud kõrvaltoimeid: kehakaalu tõusu peamiselt vedeliku arvelt, seedetrakti vaevusi, lihaskrampe ja pearinglust. Koos kreatiiniga tuleb tarvitada piisavalt vedelikku ning arvestada tuleb ka võimalike koostoimetega ravimite ja teiste lisanditega.

Kofeiin: ergutus, mis kuhjub märkamatult

Treeningueelsed pulbrid, rasvapõletajad, energiatabletid ja -kapslid ehk paljud sporditoiduna reklaamitud tooted sisaldavad kofeiini. Kofeiin ei anna kehale otseselt energiat, vaid stimuleerib närvisüsteemi ja kiirendab olemasolevate energiavarude kasutamist. Tekib ajutine erksuse ja jõu tunne, mis aga pikemas plaanis organismi hoopis kurnab.

Ohutu päevane kofeiinikogus on täiskasvanul kuni 400 mg (nt 100 ml tavalist filtrikohvi sisaldab sõltuvalt kohvi liigist ja kangusest umbes 40–60 mg kofeiini). On tõendatud, et 3–6 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta umbes tund enne treeningut võib sooritust parandada, mõnel inimesel võib aga geneetilistest eripäradest tulenevalt olla vastupidine toime. Sagedasemad kõrvaltoimed on ärevus, südamepekslemine, käte värisemine, unehäired ja seedevaevused.

Suurim oht on kofeiini märkamatu ületarbimine. Kui inimene joob päeva jooksul kohvi ja energiajooke, kasutab samal ajal kofeiini sisaldavaid treeningueelseid preparaate, võib ületarbimine kiiresti tekkida.

Kui purk tellitakse internetist

Kõige murettekitavam on see, kui toidulisand muutub otseteeks. Üha nooremad, sealhulgas alaealised leiavad tee jõusaali sooviga lihaseid kiiresti kasvatada ning tellivad internetist valimatult seda kasvu lubavaid tooteid, sh ka aineid, mis ei ole Euroopa Liidus lubatud.

TAI hoiatab iseäranis kahe tooterühma eest:

stimulandid, nt DMAA ja DMHA, mida etiketil peidetakse sageli taimse ekstrakti või muu nimetuse taha. Need tõstavad pulssi, vererõhku ja kehatemperatuuri ning pärsivad nälja-, janu- ja väsimustunnet. Koos füüsilise koormusega suurendavad need märkimisväärselt tõsise haigestumise ja isegi surma riski ning tekitavad tugevat sõltuvust.
anaboolsed androgeensed steroidid lubavad kiiret lihaskasvu, kuid rikuvad tervist, sh kahjustavad maksa, tõstavad vererõhku, võivad viia südameinfarkti ja suurenenud vähiriskini, meestel põhjustada rindade kasvu, viljatust. Süstimisel lisandub hepatiiti ja HIV-sse nakatumise oht.

Eriti ohtlik on, et paljud kahjulikud ained satuvad kehasse teadmatult. Toidulisandeid kontrollitakse suuresti alles pärast turule jõudmist. Toodetest on leitud pakendile märkimata stimulante ja steroide, aga ka raskemetalle ning keelatud aineid, peale selle liigub turul originaali meenutavaid võltsinguid. Isegi tippsportlaste positiivsetest dopinguproovidest on hinnanguliselt kuni 9% seotud ebakorrektselt märgistatud või saastunud sporditoidulisandiga.

Kas igas trennis on vaja spordijooki?

Spordijooki ostetakse tihtipeale pigem harjumusest kui tegelikust vajadusest. Lühematel, alla 90-minutilistel ja väiksema intensiivsusega treeningutel (nt 1 h jõutreening), kus energiakulu ja vedelikukaotus ei ole suur, pole spordijook tavaliselt vajalik ning piisab veest.

Võistluste ja pikemate vastupidavustreeningute ajal aitavad aga süsivesikud kaasa sooritusvõime säilitamisele. Sporditooteid, olgu need geelid, batoonid või spordijoogid, tuleb katsetada treeningutel, võistlusel tasub kasutada tuttavaid ja läbiproovitud lahendusi.

Ka veejoomisega on võimalik liiale minna. „Vajalik vedeliku kogus sõltub higistamisest, soorituse kestusest, keskkonnatingimustest ja individuaalsetest eripäradest,“ selgitab Joandi. „Eriti pikkadel, tunde kestvatel võistlustel võib harrastussportlastel liigne vee joomine põhjustada vere naatriumisisalduse liigset langust ehk hüponatreemiat, mis võib olla tervisele ohtlik.“

Kust ja kuidas osta?

Toidulisandeid kasutades tasub teha põhjalik eeltöö, otsida infot usaldusväärsetest allikatest, kaaluda nende kasutegureid ja pidada nõu spetsialistidega, näiteks arsti või toitumisterapeudiga. Tundmatu või kontrollimata päritoluga toode kujutab endast riski, et see ei sisalda etiketil lubatud aineid või sisaldab midagi, mida seal olla ei tohiks.

Igal juhul tuleb tasakaalustatud toitumine seada toidulisanditest ettepoole, alles siis, kui treeningkoormus tõesti nõuab, on mõistlik kaaluda, kas lisand võiks tulemust toetada.

Daniel Agu: „Toit on põhiline!“

Daniel Agu on proviisor, kel on jõusaalistaaži ligi 20 aastat. Proviisori, kulturisti ja ka teiste jõutreeningu juhendajana lähtub ta põhimõttest: kõigepealt toit, siis toidulisand. Juba sõna „lisand“ reedab tema jaoks, kuidas sellesse suhtuda – see täiendab toitu, mitte ei asenda seda.

Enne toidulisandi ostmist soovitab Agu analüüsida oma toidulauda, mõelda, kas lisandit üldse on tarvis, ja küsida vajadusel nõu apteekrilt, treenerilt või toitumisnõustajalt. „Proviisorina näen sageli, et toidulisandit võetakse igaks juhuks või sellepärast, et keegi soovitas. Ainus kindel argument toidulisandi võtmiseks on välja kujunenud kliiniline sümptomaatika, mis viitab mõne aine puudusele,“ sõnab Agu.

Proviisori purgikapp

Agu kasutab toidulisandeid ka ise, enamasti neid, mida toiduga piisavalt kätte ei saa. D-vitamiini ja oomega-3-rasvhappeid võtab ta aasta läbi. „Need on rasvlahustuvad ühendid, mille põhiallikas on kala, aga ma olen see tegelane, kes kala üldse ei söö,“ põhjendab ta. D-vitamiini taset soovitab ta vereanalüüsiga kontrollida, sest meelevaldne suurte annuste tarbimine ei ole mõistlik.

Treeningpäevadel, mida on nädalas viis, võtab Agu ka kreatiinmonohüdraati. Kreatiin on Agu sõnul üks enim uuritud toidulisandeid ja see pole pelgalt jõusaalihuntide toidulisand. Väikesed kreatiinivarud asuvad ka ajukoes ja sel on positiivne toime kognitiivsete võimete säilitamisele. See muudab kreatiini perspektiivikaks ka eakatele ja näiteks neurodegeneratiivsete haigustega inimestele ehk tegu on elukvaliteeti toetava toidulisandiga.

Kulturismivõistluseks valmistudes muutub Agule olulisemaks valgupulber ja aeg-ajalt teeb ta ka B-grupi vitamiinide, seleeni-, tsingi- või magneesiumikuuri. „Valgupulbrisse tuleb suhtuda kui lisavalguallikasse. Kui saad vajalikud valgud toiduga kätte, ei ole pulbril erilist mõtet,“ sõnab ta.

Tea, mida ostad

Toidulisandit ostes tasub Agu sõnul teadvustada riski, et toote sisu ja etiketil väljatoodu ei pruugi klappida. Turvaline ostukoht on apteek, kuna sinna igasugune toidulisand ei jõua. „Veebis tasub jälgida turvalise e-poe märgist ning üle kontrollida põllumajandus- ja toiduameti keelatud ning teavitamata toidulisandite nimekiri. Eesti Antidopingu ja Spordieetika Sihtasutuse lehel saab kontrollida, kas aine võib olla hoopis keelatud dopinguaine, mis on eriti tähtis saavutussportlastele. Usaldusväärsust tõstavad ka sertifikaadid, näiteks Informed Sport, GMP, koššer või halal,“ annab Agu nõu.

Apteekidest leiab laia valiku toidulisandeid: vitamiinid, mineraalained, probiootikumid, elektrolüüdilahused ning liigestele, südamele ja närvisüsteemile mõeldud tooted. „Parimad „toidulisandid“ on aga piisav uni ning mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine,“ sõnab Agu.