1Hormoonide mõju
Hormonaalne tasakaal, sh perimenopaus ja östrogeenitaseme langus mõjutavad paljusid organismi protsesse. „Kuumahood, tsükli- ja unehäired, meeleolukõikumised, ajuudu, kõhupiirkonda kogunev rasv, kaalutõus, suurem stressitase ja aeglasem taastumine – need kõik võivad olla osa hormonaalsetest muutustest,“ tõdeb Egle Nabi. Tihtipeale langeb see eluetapp kokku ka suure vastutuskoormaga: karjäär, laste kasvatamine ja vananevate vanemate eest hoolitsemine. „Vahel ongi raske aru saada, kas kehv enesetunne tuleb perimenopausist või lihtsalt sellest, et elus toimub korraga väga palju,“ tõdeb Nabi. Teadlikkus aitab neid muutusi palju paremini mõista, nendega kohaneda ja vajadusel abi otsida.
2Kaalu tõus
Vanusega muutub ainevahetus aeglasemaks. Treener näeb sageli, kuidas aeglustunud ainevahetust püütakse kompenseerida veel rangema dieedi ja suurema treeningkoormusega. „Keha muutub, rasv hakkab rohkem kogunema vööpiirkonda ja seetõttu hakatakse veel vähem sööma,“ ütleb Nabi. „Aga kui annad kehale järjest vähem energiat, läheb organism veel rohkem stressi, ainevahetus aeglustub ja lihasmass hakkab kiiremini kaduma.“ Tekib olukord, kus energiat napib, trenn ei edene ja inimene tunneb end kehvasti ja väsinuna. „Pidev alatoitumine ja enesepiitsutamine on väga paljude 40+ naiste läbiv muster,“ teab Egle Nabi.
3Eesmärgi muutus
Egle Nabi arvates on kõige tähtsam suhtumise muutus. „Liikumise väärtust ei peaks mõõtma selle järgi, mitu kalorit sa kulutasid, mida kaal näitab või kuidas sa välja näed. Küsi hoopis, kas sa tunned end paremini. Kas sul on rohkem energiat? Kas sa oled tugevam?“ soovitab personaaltreener. Kui fookus liigub välimuselt enesetundele, kaob ka suur osa pingest.
4Jõutreeningu jõud
Vanusega hakkab lihasmass järk-järgult vähenema. Keskmiselt kaotab inimene alates 30. eluaastate lõpust iga kümnendiga umbes 3–8% lihasmassist. Seda kiirendavad vähene liikumine, tervisemured, vähene energiahulk ja juhuslikud toiduvalikud. „Kui organism peab valima, kas kasutada energiat elutähtsate organite või lihaste jaoks, valib ta alati organid,“ sõnab Nabi. Lihaste hulk mõjutab baasainevahetust ehk mida rohkem on lihaseid, seda rohkem energiat kulutab keha ka puhkeolekus. Lihaseid pole siiski olulised ainult sportliku välimuse pärast.
„Meil on vaja trepist üles minna, poekotte tassida. Lihased toetavad liigeseid ja head rühti, hoiavad luid tugevana ning aitavad säilitada tasakaalu,“ sõnab Egle Nabi. Kui jätad lihased unarusse, võid ühel hetkel loobuda tegevustest, mida tegelikult armastad. Näiteks ei lähe sõpradega matkarajale, sest tead, et jalad ei pea vastu.“ Just seetõttu peab personaaltreener jõutreeningut üheks tähtsaimaks liikumisviisiks pärast 40. eluaastat.
5Hea treeningu tunne
Paljud usuvad, et trenn on korda läinud siis, kui oled pärast seda täiesti läbi. „Hea treening annab kehale piisava stiimuli arenemiseks ja jätab talle ka võimaluse taastuda,“ ütleb Nabi. Kui tunned, et isegi lihtne trenn on raske, pulss kiireneb liialt, lihased jäävad rohkem haigeks, liigesed tuikavad, energiat napib ning trennitüdimus on isegi pärast kaht trennivaba päeva, võib see olla märk, et keha pole piisavalt koormusest taastunud.
Taastumisvõime muutub vanusega aeglasemaks ja nii muutub ka olulisemaks planeerida treeninguid taastumise järgi. „See võib olla teinekord raske, sest sa ju mäletad, kuidas sa „omal ajal“ trenni tegid. Õhtul läksid peole ja hommikul võib-olla uuesti trenni, aga need ajad on läbi,“ sõnab personaaltreener. „Samas oled sa nüüd palju targem ning saad oma elustiiliga taastumist väga palju toetada.“ Tasub õppida oma keha kuulama. Mõnel nädalal jagub energiat rohkem, teisel vähem. „Vahel on täiesti okei lasta kehal olla väsinud,“ sõnab Nabi, kes soovitab planeerida oma treeningutesse ka puhkenädalaid.
6Liikumine elu osaks
Parim treeningplaan on selline, mis sobitub hästi muu eluga. Egle soovitab teha nädalas kaks kuni kolm jõutreeningut ning liikuda iga päev: näiteks jalutada, sõita rattaga või tantsida. „Jäta oma nädalasse kindlasti alles need liikumisviisid, mida sa armastad. Need vähendavad stressi, parandavad und ja aitavad ka treeningutest paremini taastuda,“ ütleb ta.
Sama vajalik on kosutav uni, sobiv treeningkoormus ning teadlik toitumine. „Toit on see, millest keha pärast treeningut ennast uuesti üles ehitab. Valk on selle juures üks olulisemaid ehitusmaterjale,“ sõnab Egle Nabi. Minimaalselt vajab inimene vähemalt 1,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, aktiivsed treenijad aga 1,6–2 grammi. Nii võiks näiteks 60 kilo kaaluv naine saada päeva jooksul toidust vähemalt 72 g valku.
Hea vorm ei tähenda seda, et inimene jaksab rohkem pingutada, vaid et ta suudab elada aktiivset elu ka aastakümnete pärast. „Eesmärk ei peaks olema lihtsalt rohkem treenida, vaid hästi elada – nüüd ja tulevikus,“ ütleb Nabi.
Loe lisaks:
