Tekst: Marika Makarova
Eesti meestest 42,9% on ülekaalulised. Üle 40-aastastest on ülekaalus või rasvunud enam kui 60%. Nii näitavad Tervise Arengu Instituudi andmed. Mõtlemapanevad numbrid! Miks on ülekaal kujunenud epideemiaks? Mida ülekilod tervisele teevad ja kuidas liigsest rasvast püsivalt vabaneda?
Ülekaalu korral pole asi niivõrd välimuses, ehkki püksivärvlilt allavajuv rasvavolt pole just kõige kaunim. Eelkõige on küsimus tervises. „Ainevahetuslikult terve olla on võimalik üksnes normaalkaalu juures,“ sõnab peremeditsiini eriarst ja elustiilimeditsiini spetsialist doktor Sergey Saadi Synage Health kliinikust. „Arstina tahan, et inimesed oleksid terved. Tervis käib käsikäes ainevahetuse paranemise ja normaalse rasvaprotsendiga, boonusena tõuseb heaolu.“
Õnneks ei ole ülekaal ainult mõõdetav, vaid ka mõjutatav – elustiiliga. Püsiv kaalulangetus käib pisikeste sammudega, mitte imedieete pidades, kaloreid lugedes või näljamaratonides osaledes. Keskmise inimese jaoks ohutu ja optimaalne liigsest kaalust vabanemise kiirus on 1–2 kg kuus.
Ülekaal ja rasvumine – mis neil vahet on?
Põhinäitaja, millega ülekaalu ja rasvumist mõõdetakse, on kehamassiindeks (KMI = kaal (kg): pikkus (m) x pikkus (m)). Kui tulemus jääb alla 25, on inimene normaalkaalus. On see 25–30, siis ülekaalus. Kehamassiindeks üle 30 tähendab rasvumist. „Ülekaal ja rasvumine on märk aastaid kestnud ainevahetuse ülekoormusest, mille põhjus on tervisevaenulik elustiil,“ selgitab dr Saadi. „On ka erandeid. Näiteks lihaselise mehe KMI võib olla 27, kuid see on puhtalt lihasmassi arvelt. Rasvaprotsent on tal võib-olla vaid 10. Samuti on neid, kes küll normaalkaalus, ent on väsinud, kõrgenenud vererõhu ja veresuhkrunäiduga. Ideaalis võiks rasvaprotsent olla meestel kuni 15 ja lihasmass 40–45%.“
Ideaalkaalu indeksi arvutamiseks meestel tuleb pikkusest lahutada 104–105 ehk 184 cm mehe ideaalkaal on 80 kg. Ent nagu Saadi tõdeb, on see vaid tuim kalkulaator, mis ei arvesta inimese individuaalseid eripärasid.
Lihtsaim viis aru saada, et kaal hakkab lappesse minema, on see, kui paisunud vööümbermõõt sunnib poodi suuremaid pükse ostma. Ka tohter ise on seda pidanud kümme aastat tagasi tegema. Vööümbermõõt peaks meestel kindlasti olema alla poole kehapikkusest, soovitatavalt kuni 90 cm.
Kõhurasv kui terviserisk
Ülekaal ja rasvumine on nagu kroonilised tervisehäired, sest need on kestnud üle kolme kuu.
Naistel ladestub rasv enamasti kõhule ja puusadele, meestel peamiselt vöökohale, mis on kõige halvem, sest näitab kehasisese ehk vistseraalse rasva suurenemist. Nahaalune rasv, mida saab sõrmede vahele võtta, ainevahetust ei ohusta. Kõhuõõnes ehk kõhunäärme, maksa ja teiste siseelundite ümber ja nende sees olev rasvkude aga küll. Kõhurasv tekib aastate jooksul ning toodab aineid, mis mõjutavad kogu organismi, kutsuvad esile ainevahetushäireid, kroonilist põletikku, kiirendavad vananemist ning tõstavad krooniliste haiguste ohtu. Rahvastiku tervise aastaraamat 2026 toob välja, et rasvunutel on võrreldes normaalkaalus täiskasvanutega ligi 90% suurem insuldi-, ligi 80% suurem südame isheemiatõve- ja üle kolme korra kõrgem II tüüpi diabeedi risk.
Meestel on suurimad ülekaalu, rasvumise ja vistseraalse kõhurasva põhjustatud terviseohud südame-veresoonkonnahaigused, II tüüpi diabeet, eesnäärme-, mao- ja mõned muud vähivormid ning erektsiooni- ja viljakusprobleemid. „Ülekaalu korral toodab meeste rasvkude juurde naissuguhormoone. Mehel hakkavad kasvama rinnad, meeleolu muutub ebastabiilseks. Libiido langus on tagajärg, põhjus on krooniline põletik kehas, väsimus, unepuudus, toidu vähene valgusisaldus, napp kehaline aktiivsus. Stressis kehal pole paljunemise jaoks ressursse, sest esmaülesanne on inimest elus hoida, mitte järglasi saada,“ hoiatab pea 20-aastase kogemusega tohter.
Miks lisakilod tulevad?
Saadi nendib, et loodus ei ole evolutsiooniliselt ette näinud, et me elu jooksul, välja arvatud sügavas vanaduses, kaalus ülemäära juurde peaksime võtma. Enne talve veidike küll, sest see kaitseb. Ka geenide osa ülekaalu tekkimisel on väike. Põhisüüdlane on ikkagi elustiil. Mis täpsemalt?
Kehv uni. Halvasti magatud või lühikeseks jäänud öö suurendab isusid ja kergitab stressihormoon kortisooli taset. „Uuringutest on selgunud, et kui inimene öö jooksul piisavalt ei maga, võib ta järgmine päev süüa 500 kcal rohkem,“ toob dr Saadi näite. „Võrdleme keha patareiga. Kui me teda ainult kulutame ega laadi, olemegi tühjad. Parim viis taastumiseks on öine puhkus.“
Toit. Näksimine, öine söömine, ülesöömine, ultratöödeldud toit on paljudele igapäevased. „Keha on loodud elama pigem ebamugavuses. Näljatunne on seotud eluiga pikendavate ja vananemist aeglustavate hormoonidega, kuid arvatakse, et süüa tuleb sageli ja energia saamiseks kindlasti tärkliserikast toitu. Milleks seda energiat vaja on, kui me pidevalt istume: kontoris, autos, teleka ees?“ küsib Saadi retooriliselt.
Istuv eluviis. Lihased on peamised glükoosi, kalorite, energia kulutajad, mistõttu on vaja liikuda. Eesti rahvastiku küsitlusuuringud näitavad, et vähemalt kaks korda nädalas tervisespordi tegijate hulgas oli ülekaalu 45,8% ja rasvumist 54,7% vähem võrreldes nendega, kes harvem liikusid.
Stress. Stressi tajudes hakkab keha talletama energiaallikana rasva, sest – mine tea –, võibolla on tulemas näljaaeg. Ohu korral, mis ei tähenda surmaohtu, vaid ka unepuudust, alkoholi, suitsetamist, ületöötamist, lülitab keha sisse põletikku tekitavad protsessid, mis peaksid meid justkui kaitsma. Ärevus kasvab, sest ohuolukorras tuleb olla valvas. Stressihormoonide tase ja vererõhk tõusevad. Ainevahetus aeglustub. Keha hakkab vedelikku kinni hoidma. Kõik see on enesekaitse.
Sinine valgus, elektromagnetväli, toksiinid. Kehale on stressiallikaks ka ekraanidest ja LED-lampidest tulev sinine valgus. Samuti nn non-native EMF, elektromagnetväli. „Analüüsitud on ainult telefonist või Wi-Fi ruuterist, ent mitte kõigist inimest ümbritsevatest allikatest korraga tuleva elektromagnetvälja mõju. Seda koormust inimene ei näe, aga rakud tajuvad ning see vähendab muuhulgas ka rasvapõletamise eest vastutavate unehormoon melatoniini ja kasvuhormooni tootmist,“ tõdeb Saadi.
Ülekaalu allikad on sageli peidus sügavamal kui toidulaual. Et lisakilodest ja -sentimeetritest päriseks ja kehale stressi tekitamata vabaneda, on ainus lahendus elu lõpuni kestev elustiili muutus. See hõlmab täisväärtuslikku toitu ja häid söömisharjumusi, korralikku unerežiimi, sobivat treeningplaani ja stressi vähendamist.
Harjuta häid harjumusi!
- Une parandamiseks ja varem magama minemiseks nihuta esimesel kahel nädalal voodisse pugemise aeg 20 minuti võrra varasemaks, järgmisel kahel nädalal taas 20 minuti võrra. Mõne kuuga peaksid nii jõudma tervist toetava uneajani. Soovituslik on minna magama ning ärgata iga päev ühel ja samal ajal.
- Trennidega võid alustada 10–15 minutist, tehes harjutusi oma keharaskusega (nt kükid, kätekõverdused). Jõusaalitreeninguid alusta ühest korrast nädalas ning suurenda trennikordade arvu järk-järgult. Ideaalis võiks teha 2–3 jõu- ja 1–2 aeroobset trenni nädalas. Võimalusel tee trenni õues ja päeva esimeses pooles. Väldi trennitegemist hilisõhtul ja öösel, kui keha peaks looduse rütmi järgi juba magama.
- Menüü korrastamiseks vali kodune, toitev, valgu-, rasva-, kiudaine- ja vitamiinirikas toit. Piira süsivesikute (pasta, kartul, sai, puder) söömist. Jaluta iga söögikorra järel veerand tundi. Kui tekib nälg, joo enne, kui midagi ampsad: allikavett, gaasita mineraalvett, taimeteed. Head on puljongid. Kohvi joo mitte üle tassi-paari päevas.
- Stressi maandamiseks ja heaolutunde loomiseks liigu, õpi hingama aeglaselt ja kõhuga, mediteeri, käi joogas ja massaažis, palveta ning laula, ümise või vilista, et ergutada stressi, seedimise ja taastumisega seotud aju ja siseelundeid ühendavat uit- ehk vagusnärvi.
- Kaalunumbri jälgimiseks kaalu end paari nädala tagant, mitte iga päev. Kaalulangetamise esimesel kuul, kui hakkad trenni tegema ja valgurikkalt sööma, ei pruugi kaal üldse kahaneda. Küll aga hakkab muutuma kehakoostis, rasvaprotsent sulab, lihased kasvavad, vööümbermõõt kahaneb ning mingi aja pärast tunned end ka tervemana.
Vaata lisa synage.ee
Loe lisaks
