Nii palav on!
Aeg on näidanud, et pea igal suvel on perioode, kus temperatuur küündib kõrgustesse ja toad muutuvad väljakannatamatult kuumaks. Palavas toas uinume raskesti, uni on pinnapealne ning ärkamisi on rohkem. Sügavaks uneks peab kehatemperatuur kraadi võrra langema, ent 30-kraadises toas on keeruline maha jahtuda. See võib kuumalaine ajal näida keerulise ülesandena, kuid on mõned head soovitused, mida järgides saab olukorda kindlasti parandada.
1. Jahuta end päeva jooksul jaheda või leige duši all, kasuta puuvillast voodipesu ja teki asemel lina. Keha jahutamiseks sobib nii külm rätik otsaesisele kui külmad sokid jalga. Hea efekti annab randmete piirkonna hoidmine külma vee all.
2. Enne uinumist soojenda (just täpselt!) valikuliselt käsi ja jalgu – isegi 0,5 kraadine soojendamine tekitab lokaalse veretulva, meelitades soojuse kehatüvest välja. Kuumast vannist või duši alt tulles aitavad laienenud veresooned nahapinnal sisemist soojust välja kiirata ja keha sisetemperatuur langeb järsult. Seejärel on uinumine kiirem.
3. Hoia päeval ruloo või kardin akna ees ja aknad suletud, alles hilisõhtul või varahommikul tee tuulutamiseks aknad lahti. Kui võimalik, hoia aknad öösel avatud, et tuba maksimaaselt jahutada.
4. Ka ventilaator on väärt investeering. Uuematel versioonidel on võimalik määrata öörežiim – müra on nii vaikne, et ei sega magamist, küll aga laseb ringleval õhul keha jahutada ja paremini välja puhata. Asetades ventilaatori ette jääkuubikuid, puhub meeldiv jahe õhk. Kui jätad ventilaatori ööseks tööle, suuna see magamisasemest veidi mööda – muidu riskid külmetumisega.
5. Apteegis on ka valik veespreisid, mida on eriti mugav näkku ja dekolteele pihustada (ka öösel unisena). Need pakuvad kohest jahutustunnet.
Tänavamüra on suur!
Kui autod ja hilised pidulised on liikumise lõpetanud, alustavad linnud hääleka lauluga ja varahommikused tööle sättijad tekitavad uue müralaine. Müra takistab uinumist, häirib unefaase ja takistab täielikku välja puhkamist.
Kasuta akna ees paksemaid kardinaid – need aitavad väljast tulevat müra summutada. Geniaalne leiutis on valge müra masin – ühtlane taust matab kõik üksikud helid ja uni on parem. Võid proovida kasutada ka kõrvatroppe. Nende valik on muutunud ajas oluliselt paremaks.
Liiga valge on!
Pea ööpäevaringne või liigvarajane valgus takistavad unehormooni melatoniini tootmist ja keha valmistatakse ärkamiseks ette. Valges toas on uinumine raskem ja ärkamise tõenäosus suurem. Kõige kvaliteetsem on uni pimedas toas – spetsiaalsed rulood ja kardinad on suureks abiks. Kui magad võõras kohas, kus pimedust tekitada ei saa, võib aidata unemask.
Putukad pääsesid tuppa!
Kõige mugavam on magada ruumis, kus hammustavaid putukaid või varahommikul näole maanduvaid kärbseid pole. Kui putukavõrgu kasutamine akna ees pole võimalik, on saadaval seinakontaktidesse käivad putukamürgid. Need toimivad ka avatud akendega.
Muutunud päevakava
Suvised valged õhtud täis kontserdi- ja sõprade külastusi, jalgpalli MMi ja õues viibimist, muudavad sageli tavapärase uinumisaja hilisemaks. Kvaliteetse une jaoks on oluline kindel unegraafik – üks kellaaeg magama minekuks ja ärkamiseks, ka suvel ja nädalavahetustel.
Raskustunne kõhus
Suvel kipume sööma rohkem kui tavapäraselt ja kvaliteetse une jaoks ebasobival ajal. Hilisõhtune söömine vähendab loomulikku melatoniini tootmist. Parim valik on lõpetada grillipeol söömine 2-3 tundi, ideaalsel juhul isegi 4-5 tundi enne magamaminekut. Enesetundele mõjub hästi, kui peolt koju jalutada. Liikumine hoiab ära veresuhkru kiire tõusu, soodustab toidu liikumist seedetraktis, vähendab gaaside kogunemist ning paneb ainevahetuse kiiremini tööle.
Vahetult enne uinumist sobivad enim köögiviljad, väike ports kohupiima, kodujuustu, muna või puder. Kui kippusid liialdama, hoia seedeensüümid käepärast. Need aitavad suurte toidukoguste tarbimisel tekkiva raskustunde puhul.
Üks naps veel
Alkohol võib küll muuta uniseks ja soodustada uinumist, ent häirib unetsüklit üürikeste ärkamistega, mida me hommikul reeglina ei mäleta. Alkoholi töötlemisel tekkivad kaasproduktid takistavad ajul REM-une tekitamist ja seeläbi ka täielikku välja puhkamist. Alkoholi soovitatakse tarbida mõõdukalt ja lõpetada 3-4 tundi enne uneaega. Kõige parem uni tuleb aga karskena.
Kes soovib kooki?
Magus ja suhkrurikas toit enne uinumist põhjustab ajule energiasööstu – veresuhkru kiire tõusu ja hiljem öösel languse, mis mõlemad segavad uinumist, une rütmi ja välja puhkamist. Magusaisu leevendamiseks enne und sobivad näiteks õunad, marjad, virsikud või ploomid.
Tassike kohvi koogi kõrvale?
Kohv liigub kehast välja mitme tunni jooksul. Kell kolm pärastlõunal joodud kohvi kofeiinist ringleb õhtul kell üheksa veel 50 protsenti vereringes, mistõttu on peale tassi kohvi õhtul raske uinuda. Parima une tagamiseks ei peaks kohvi ega teisi kofeiini sisaldavaid jooke peale kella kolme päeval enam tarbima. Parimad alternatiivid on siguri- või viljakohv, rooibose, kummeli, piparmündi või nurmenuku tee.
Kontrollimaks, kas uni on piisav, vasta kahele küsimusele.
1. Kas suudad pärast hommikust ärkamist kell 10 või 11 uuesti uinuda? Kui vastus on „jah“, pole tõenäoliselt sinu une pikkus ja kvaliteet küllaldane.
2. Kas suudad enne keskpäeva ilma kofeiinita tulemuslikult tegutseda? Kui vastus on „ei“, oled suure tõenäosusega endale tekitanud kroonilise unevaeguse seisundi.
