Kaalulangetus - kas ja kuidas?

29.03.2024

Kaalulangetus - kas ja kuidas?

Aga kes ütles, et peab alla võtma?

Põhjused, miks otsustatakse kaalu langetada on seinast seina. Noortele on olulised eeskujud – sotsiaalmeedias levivad trendid ja koolikaaslased, veidi vanemaid mõjutab soov näha välja oma east nooruslikum ning veel vanematele hiilib tasapisi ligi hirm vananemisega kaasnevate tervisemurede ees, mida tervisliku kehakaaluga ehk vältida õnnestuks.

Alati ei tulegi see otsus inimeselt endalt, vaid suunajaks on arst, õde või toitumisnõustaja – neile, kelle kehamassiindeks (KMI) on kõrgem kui 25, on see tõepoolest rohkem kui soovituslik. Rääkimata neist, kel on erinevad kroonilised haigused, mis kulgeksid tõenäoliselt väiksema kehakaaluga märgatavalt kergemalt. 

Millest alustada?

Kõigepealt tuleks veenduda, et kaalulangetus üldse vajalik on. Sageli kipuvad kaalu langetama ka need, kes on juba alakaalu piiril või isegi alla selle. Siin on abiks kehamassiindeksi usaldamine, mis näitab kaalu ja pikkuse suhet. Oma kehamassiindeksi saab igaüks välja arvutada Tervise Arengu Instituudi poolt ellu kutsutud nutridata.ee lehel kehamassi kalkulaator kasutades. Kui kehamassiindeks näitab, et ongi tõepoolest vaja kaalu langetada, siis tuleks seda teha mõistlikult. Vana ja kulunud tõde, kuid esmalt tuleks tõepoolest üle vaadata oma toitumine ja veenduda, et päevakavas oleks piisavalt regulaarset liikumist. 

Kuidas saada aru, kas toitumine on tervislik? Sellele aitab vastuse leida nutridata.ee toitumispäevik, mis on kõigile kasutajatele tasuta. Nutikas programm arvutab välja päevamenüü kalorisisalduse ja näitab kui palju on kõiki vajaminevaid toitaineid tarvitatud. Antud sisendi põhjal on võimalik kokku panna personaalne toitainete ja füüsilise aktiivsuse suhtes tasakaalus menüü.

Kas toidulisanditest on abi?

Pole saladus, et apteegis on saadaval laias valikus erinevaid preparaate, mis on mõeldud kaalu langetamiseks. Reeglina kiirendavad need ainevahetust, aitavad rasvu põletada, pärsivad söögiisu ja tekitavad täiskõhutunde ning seeläbi peakski kaal langema. Enne sobiliku kaalulangetust toetava preparaadi valikut tuleks aga kindlasti läbi mõelda ning endale teadvustada, millest on ülekaal tingitud. Alles seejärel saab välja valida probleemi lahendamisel abiks oleva toote.

Kindlasti tuleks meeles pidada, et kuigi apteegis saadaval olevad preparaadid kuuluvad toidulisandite hulka, ei sobi need kõigile. Näiteks ei pruugi teatud preparaadid sobida kasutamiseks mõningate krooniliste haiguste korral ning võivad omada koosmõjusid paralleelselt tarvitatavate ravimitega. Seega tasub sobiliku toote valimisel apteekriga nõu pidada ja rääkida avameelselt kaasuvatest haigustest ning tarvitatavatest ravimitest.

Kui toitumine on käest ära pigem hooajaliselt ehk siis tingitud jõulude, aastavahetuse või jaanipäeva tavapärasest rikkalikumast toidulauast, kus leidub rohkelt rasvasemaid ja magusaid roogasid, siis on soovitatav läbida puhastuskuur taimseid komponente sisaldavate mikstuuridega. Sellist puhastuskuuri võiks teha paar korda aastas.

Kui olulised on kiudained?

Täiskõhutunde tekitamisel räägitakse enim kiudainete olulisusest. Kiudained soodustavad soolestiku tööd, väljutavad ainevahetusjääke, alandavad vere kolesterooli- ja suhkrutaset ning tekitavad kõige selle kõrval ka täiskõhutunnet. Kiudainerikas toit on eriti kasulik neile, kellel on  aeglane seedimine. Naiste päevane kiudaine vajadus on umbes 25g ja meestel 40g. Selle vähesus võib põhjustada kõhukinnisust, ärritunud soole sündroomi, rasvumist ja kolesterooli kõrgenemist. Kiudainete tarvitamisel on oluline mitte unustada vedeliku tarvitamist.

Kiudained jaotatakse vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Osad vees lahustuvad kiudained  moodustavad vedelikuga kokku puutudes geeli, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles. Üheks selliseks kiudaineks on pektiin, mida leidub palju näiteks pihlakamarjades, ploomides, mustsõstardes, pohlades ja õuntes. Pektiinid normaliseerivad süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Seda liiki kiudainel (pektiin, kaerakliid, linaseemned, psüllium) on unikaalne võime absorbeerida vett 4-6 korda rohkem oma mahust, moodustades maos geelisarnase massi, mis täidab kõhuõõne, aeglustab glükoosi imendumist, aitab vältida veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu ning soodustab kolesterooli väljutamist organismist.

Lisaks kiudainetele aitab täiskõhutunnet tekitada ja söögiisu pärssida ka safran. See aitab organismil toota õnnehormooni serotoniin ja tõsta seeläbi meeleolu. Üldjuhul õnnelik inimene ka sööb vähem.

Kuidas hoida motivatsiooni?

Ühed olulisemad komponendid kaalulangetamise juures on motivatsiooni leidmine ning järjepidevus. Kindlalt sihti aitavad hoida realiseeritavad eesmärgid – jaanuaris langetan 2 kg, veebruaris 2 kg jne. Sellisel juhul on eesmärke võimalik täita ning motivatsiooni jagub pikemaks perioodiks.

Vältida tuleks kiiret kaalulangetust, kuna see on saavutatav vaid vedeliku ja valgu arvelt ning võetakse lihastest, kaasa arvatud südamelihasest, mis võib tingida südamepuudulikkust. Kui lihasmass väheneb, aeglustub ka ainevahetus, mis peatab kaalulanguse ja inimene võib hakata hoopis juurde võtma.

Toitumisel soovitatakse päevane toidukogus jagada väiksemateks portsjoniteks, näiteks 4-5 toidukorraks. Viimane toidukord ei tohiks olla hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut.

Oma igapäevase menüü koostamisel tuleks arvestada, et selles peaks suures pildis leiduma 55-60% süsivesikuid ja valku-rasva kumbagi 20-30%. Kõige olulisem on pikaajaline siht ja soov võtta kontroll oma tervise ning tuleviku üle enda kätte. Võidab see, kes aastaga kaotab 10 kg, mitte see, kes ühe kuuga kaotab 5 kg ja aasta pärast kaalub rohkem kui alustades.

Kas kaal võib tõusta toiduainete talumatuse või kehva une tõttu?

Teadlikkus sellest on võibolla veel veidi liiga madal, aga tihti võib kaalutõusu põhjustajaks olla mingi toiduaine talumatus. Näiteks laktoosi ehk piimasuhkru talumatus, mis võib tugevalt häirida seedetrakti normaalset toimimist. Kui laktoositalumatus on diagnoositud, kuid inimene ei suuda kuidagi piimatoodetest loobuda, siis tuleks enne iga piima sisaldavat toidukorda kindlasti manustada laktoosi lõhustavaid tablette, mis aitavad kehal selle väljakutsega paremini toime tulla.

Unel on kehakaalu langetamisel märkimisväärne roll. Spetsialistide sõnul on oluline igal ööl saada 7-8 tundi korralikku und. Ka magamatus ja üleväsimus soodustavad toidu liigtarbimist.

Kuidas kiirendada ainevahetust?

  • Ananassist eraldatud ensüüm bromelaiin parandab seedimist, soodustab rasvade põletamist, soodustab vedelike väljutamist organismist ja aitab vähendada tselluliiti.
  • Artišokk stimuleerib sapi ja maksa tööd, soodustab rasvade lõhustamist, kergendades seedimist ehk siis sobib neile, kes armastavad süüa palju rasvast. Artišoki preparaadid koos võilillega või ka maarjaohakaga aitavad organismil puhastuda mürkainetest, toetades ülekoormatud maksa ja sapipõie tööd ning soodustavad seedimist.
  • Tšillipipar soodustab kehasse ladestunud rasvade põletamist. Vürtsikad maitseained üleüldiselt sunnivad ainevahetust töötama suurema kiirusega, mistõttu organism põletab kaloreid rohkem kui tavaliselt.
  • Kaunviljad on kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega ning neis on ka teatud aminohappeid, millel on ainevahetust kiirendavad omadused. Näiteks herned, oad, läätsed ja kikerherned.


Loe lisaks: 

Uudised:

  • Mis aitab pohmelli vastu? Apteeker seletab, miks tekib pohmell

    Mis aitab pohmelli vastu? Apteeker seletab, miks tekib pohmell

    Loe lähemalt

  • Päikesepõletus lapsel - kuidas seda ravida ja leevendada? Apotheka proviisor annab nõu!

    Päikesepõletus lapsel - kuidas seda ravida ja leevendada? Apotheka proviisor annab nõu!

    Loe lähemalt

  • Laps läheb laagrisse? Vahendid, mida kaasa võtta

    Laps läheb laagrisse? Vahendid, mida kaasa võtta

    Loe lähemalt

  • Selle tähtsa vitamiini puudus võib põhjustada jalgade vaevusi

    Selle tähtsa vitamiini puudus võib põhjustada jalgade vaevusi

    Loe lähemalt

  • Puhkusele? Sea reisiapteek valmis - ära lase oma reisi rikkuda

    Puhkusele? Sea reisiapteek valmis - ära lase oma reisi rikkuda

    Loe lähemalt

Kõik postitused