Eksamiperiood on paljude õpilaste jaoks kooliaasta kõige pingelisem aeg. Kuudepikkune õppimine, kordamine ja teadmiste proovilepanek koondub sageli mõne nädala sisse, mis võib põhjustada suurt vaimset ja füüsilist stressi. See on aeg, mil ootused – nii enda, õpetajate kui ka vanemate poolt – muutuvad eriti teravaks ja rõhk headele tulemustele võib jätta sügava jälje noore inimese vaimsele ja füüsilisele tervisele. Vaatame koos psühhiaater Imre Rammuliga, kuidas eksamiperiood võimalikult kergelt üle elada ja millistest apteegitoodetest võiks abi olla.
Miks eksamiperiood nii pingeline on?
Eksamid sümboliseerivad nii mõnegi arvates edu või läbikukkumise piiri. Paljud õpilased seostavad eksamitulemusi oma väärtusega – justkui määraks üks hinne kogu nende tuleviku. Seda eriti siis, kui mängus on edasipääs kõrgkooli või stipendiumi saamine. Palju eksameid lühikese aja jooksul, ajapuudus ja kõrged ootused loovad olukorra, kus puhkamiseks, hobideks või lihtsalt rahulikuks olemiseks ei jää aega. Lisaks võib iga väiksemgi ebaõnnestumine tunduda läbikukkumisena, mis kasvatab ärevust veelgi.
Psühhiaater Imre Rammul rõhutab, et eksamiperioodi tuleks suhtuda kui maratoni, mitte sprinti. Pikka aega intensiivselt järjest õppimine ei mõju kunagi hästi. Stress võib mõnikord küll motiveerivalt mõjuda, kuid kindlasti tuleks jälgida, et une ja ärkveloleku rütm oleks paigas. Vähene uneaeg eksamiperioodil võib pikemas perspektiivis vaimsele ja füüsilisele tervisele halvasti mõjuda. Kui unega on probleeme, tasuks mõelda füüsilise aktiivsuse lisamisele, kofeiini tarbimise vähendamisele ja vajadusel apteegis saadaval olevate toidulisandite abiks võtmisele.
Toidulisand
Melatoniin,harilik humalakäbi,veiste-südamerohi,magneesium
Soodushind 7,80 €
Hind 9,76 €
Toidulisand
Magneesium, vit. B6, humal, sidrunmeliss
Soodushind 8,40 €
Hind 16,90 €
Toidulisand
Melatoniin
8,39 €
Toidulisand
Kannatuslille vedelekstr., palderjani kuivekstr., melatoniin
6,35 €
254,00 €/l
Toidulisand
Magneesiumdiglütsinaat, humal, vitamiin B6
20,14 €
Toidulisand
Kannatuslille vedelekstrakt,melatoniin
Soodushind 7,20 €
Hind 14,55 €
Toidulisand
Melatoniintoa
Soodushind 10,90 €
Hind 13,62 €
Toidulisand
Taimeekstraktid, B-grupi vitamiinid ja jood
Soodushind 23,00 €
Hind 30,05 €
Toidulisand
Palderjanijuure-,melissi-ja veiste-südametohu ekstr,humal
6,67 €
Toidulisand
Punane kannatuslill, viirpuu, sidrunmeliss,v itamiin B1
Soodushind 6,30 €
Hind 12,70 €
Toidulisand
Hõlmikpuu (Ginkgo biloba) jt vitamiinid ja mineraalid
Soodushind 16,25 €
Hind 21,66 €
Toidulisand
Magneesium,orgaaniline tsink,kuldjuur, B1,B2,B5,B6 ja B12
Soodushind 8,95 €
Hind 18,10 €
Toidulisand
Ashwagandha,sidrunumeliss,hiina teepõõsas,kuldjuur jt
Soodushind 7,55 €
Hind 9,43 €
Toidulisand
Gertsiumi seen,meremänd,pikk pipar,B6-ja B12 vitam, D-vitam
27,93 €
Toidulisand
Hõlmikpuu, meliss, magneesiumtsitraat, vitamiin B6
Soodushind 6,60 €
Hind 13,35 €
Käsimüügiravim
Valeriana
Soodushind 11,15 €
Hind 13,95 €
Toidulisand
Palderjanijuured koos juurikatega
5,77 €
Mõjud vaimsele ja füüsilisele tervisele
Liigne pinge ja stress mõjutavad otseselt nii vaimset kui ka füüsilist tervist. Dr Rammul selgitab, et see võib kõigil väljenduda väga erineval moel, kuid enamasti võib see avalduda: ärevuses, meeleolukõikumistes, keskendumisraskustes, unetuses, läbipõlemises.
Füüsiliselt võib stress avalduda: peavaludes, seedehäiretes, kroonilises väsimuses, lihaspingetes, sagedamini viirushaigustesse haigestumises, kuna immuunsüsteem nõrgeneb.
Kuidas stressi märke paremini märgata?
Kurb tõsiasi on see, et paljud õpilased ega lapsevanemad ei tunne ära stressi märke. Vaatame, millised on mõned levinumad märgid.
- Edasilükkamine (prokrastinatsioon) – pidev õppimise vältimine, isegi kui aeg on kriitiline.
- Sotsiaalne eemaldumine – suhtlemise vältimine, isoleerumine sõpradest ja perest.
- Korduv kinnisidee eksamite ümber – rääkimine ainult õppimisest või eksamitulemustest.
Kuidas pingeid ennetada ja leevendada?
Dr Rammul rõhutab, et õnneks on mitmeid viise, kuidas eksamipingeid leevendada ja juba varakult ennetada:
| Ajaplaneerimine | Hästi koostatud õppimisplaan aitab vältida viimase hetke paanikat. Regulaarne kordamine väikeste osadena on tõhusam ja vähem stressirohke kui maratonõppimine päev enne eksamit. |
| Puhkus ja uni | Uni on õppimise oluline osa. Öö läbi õppimine võib tunduda produktiivne, kuid tegelikult halvendab see keskendumisvõimet ja mälu. Samuti on oluline teha pause ja lubada endale puhkust – kasvõi lühike jalutuskäik või meditatsioon. |
| Liikumine ja toitumine | Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vähendada stressihormoone. Tervislik toitumine, eriti eksamiperioodil, toetab aju ja keha tööd. |
| Avatud suhtlemine | Rääkimine õpetajate, sõprade või vanematega aitab maandada pinget. Samuti võib kasu olla koolipsühholoogi või nõustaja poole pöördumisest. |
| Mõtteviis ja enesehinnang | Eksam ei määra inimese väärtust. Ebaõnnestumine ei ole maailma lõpp, vaid osa õppimisest. Positiivne mõtteviis ja enese kaastunne aitavad säilitada rahu ka pingelisel ajal. |
Kuidas eksamiperioodi pingeid apteegitoodete abil leevendada?
| Rahustavad taimsed preparaadid |
Palderjan (Valeriana): Kasutatakse ärevuse ja unehäirete leevendamiseks. Võib võtta tee, kapslite või tilkadena.
Meliss ja kummel: Rahustavad teed või toidulisandid. Sobivad õhtuseks kasutamiseks.
Passiflora: Looduslik rahustaja, sobib kergema ärevuse ja pinge korral.
|
| Magneesium |
Aitab lihaspingete, ärevuse ja uneprobleemide korral.
Eelistada vorme nagu magneesiumtsitraat või magneesiumbisglütsinaat, mis imenduvad paremini.
|
| Melatoniin |
Aitab taastada une-ärkveloleku rütmi, kui uni on pingetest häiritud.
Sobib lühiajaliseks kasutamiseks, näiteks paar päeva enne olulist eksamit.
|
| Adaptogeenid |
Ashwagandha ja kuldjuur aitavad kehal stressiga paremini toime tulla.
Tavaliselt saadaval kapslitena toidulisandite kujul.
|
| B-vitamiinid ja närvisüsteemi toetajad |
B-grupi vitamiinid (eriti B6 ja B12) toetavad närvisüsteemi talitlust ja energiataset.
Sageli esinevad kombineeritult magneesiumi või taimeekstraktidega.
|
Tähtis meelespea:
- Alati loe pakendi infolehte ja konsulteeri apteekri või perearstiga, eriti kui kasutad juba muid ravimeid või oled alaealine.
- Väldi uinuteid ja rahusteid, mida pole arsti poolt määratud. Retseptiravimid (nt diasepaam) ei sobi eksamiperioodiks ja võivad pärssida mõtlemisvõimet.
- Looduslik ei tähenda alati ohutu – taimsed preparaadid võivad mõjutada tähelepanu ja reaktsioonikiirust.
Millal otsida professionaalset abi?
Dr Rammul selgitab, et psühhiaatri poole tasub pöörduda siis, kui stress, ärevus või väsimus hakkavad oluliselt segama igapäevaelu, enesetunnet või toimetulekut. Psühhiaater aitab mõista, kas tegu on ajutise pingeseisundiga või vajab olukord tõsisemat tähelepanu ja võimalikke ravivõtteid ning suunab siis vajadusel edasi psühholoogi juurde või raskemal juhul määrab juba ka ravi.
Millal pöörduda psühhiaatri poole?
- Kui ärevus või paanika on igapäevane. Näiteks kui tekib südamekloppimine, hingamisraskus, värisemine või tugev rahutus ka siis, kui tegelik olukord pole ohtlik – näiteks eksam on juba positiivselt sooritatud.
- Kui unehäired kestavad üle kahe nädala ja esineb pidev uinumisraskus, ärkamine öösel või liiga vara ning väsimus vaatamata piisavale uneajale.
- Kui meeleolu on pidevalt madal või lootusetu ja tekib tunne, et “miski ei huvita”, “miski pole tähtis” või “ma ei saa nagunii hakkama”.
- Kui tekib keskendumisvõimetus, mis ei taandu – õppimine muutub pea võimatuks, tähelepanu hajub pidevalt ning loetu ei jää meelde.
- Kui tekivad füüsilised sümptomid ilma nähtava põhjuseta. Näiteks sagedased kõhuvalud, iiveldus, südamevalu või pearinglus, millele arst ei leia selget füüsilist põhjust.
- Kui tekivad enesevigastuse mõtted või depressiivsed mõtted. Kui tekib tunne, et elu on liiga raske, tekib tahtmine end kahjustada või tunne, et “enam ei taha”, tuleb kohe otsida professionaalset abi.
- Kui sa pole kindel, kas pöörduda psühhiaatri, psühholoogi või perearsti poole, võiks esimene samm olla vestlus koolipsühholoogiga – sealt saab esmast suunamist ja tuge.
Loe lisaks:
- Eksamid tulemas? Loe kolme nippi, kuidas parandada mälu!
- Linnulaulu saatel eksamile
- Looduslikud rahustid apteegist
- Unehäired — kas elustiili, terviseprobeemide või millegi muu tulemus?
- Ärevushäire põhjused ja sümptomid. Millest on päriselt abi?
- Terviseohud ning nõuanded noortele iseseisva elu alustamisel
