B9-vitamiin ehk foolhape on üks olulisemaid veeslahustuvaid vitamiine, mis mängib keskset rolli rakkude kasvus, jagunemises ja DNA sünteesis. Foolhape esineb looduses folaadina, kuid toidulisandites ja rikastatud toodetes kasutatakse sünteetilist foolhapet. See vitamiin on eriti tähtis kiire rakkude uuenemise protsessides, mistõttu on see hädavajalik nii lapseootel naistele kui ka kasvavatele lastele.
Foolhape on tuntud eelkõige oma rolli poolest loote närvitoru defektide ennetamisel. Raseduse ajal piisav foolhappe tarbimine vähendab oluliselt riski, et lapsel tekivad kaasasündinud arenguhäired, näiteks spina bifida ehk lülilõhestus. Seetõttu soovitatakse naistel, kes planeerivad rasedust või on juba lapseootel, võtta foolhapet lisandina.
Lisaks on B9-vitamiin vajalik punaste vereliblede tootmiseks ning seega seotud aneemia ennetamisega. Foolhape aitab kaasa ka homotsüsteiini ainevahetusele, mis on oluline südame-veresoonkonna tervise seisukohalt. Kõrgenenud homotsüsteiini tase on seotud suurema südamehaiguste riskiga.
B9-vitamiini roll organismis
Foolhape on asendamatu vitamiin, mis osaleb nukleiinhapete sünteesis ja mõjutab rakkude paljunemist ning kudede taastumist. Kiirelt uuenedes vajavad eriti palju foolhapet luuüdi, kus toodetakse punaseid ja valgeid vereliblesid ning seedetrakti limaskest.
Foolhape on oluline ka aju ja närvisüsteemi normaalseks arenguks ja talitluseks. See toetab neurotransmitterite tootmist, mis mõjutavad mälu, meeleolu ja õppimisvõimet. Koos B6- ja B12-vitamiiniga aitab B9-vitamiin reguleerida homotsüsteiini taset veres, vähendades südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.
Eriti oluline on foolhape raseduse ajal. Loote närvisüsteem hakkab arenema juba esimestel nädalatel, sageli enne seda, kui naine oma rasedusest teadlikuks saab. Seetõttu soovitatakse rasedust planeerivatel naistel alustada foolhappe tarbimist juba enne viljastumist, et tagada piisav tase organismis.
Ka täiskasvanud mehed ja naised vajavad B9-vitamiini, et hoida vere tervist ja toetada immuunsüsteemi. Foolhape aitab kaasa valgete vereliblede normaalsele moodustumisele ning toetab organismi vastupanuvõimet haigustele.
Foolhappe puuduse mõju organismile
Foolhappe puudus võib viia mitmete terviseprobleemideni. Kõige tuntumaks tagajärjeks on megaloblastiline aneemia, mille korral luuüdis toodetakse ebaküpseid ja ebatõhusaid punaseid vereliblesid. See põhjustab väsimust, kahvatust ja hingeldust.
B9-vitamiini defitsiit mõjutab ka närvisüsteemi, põhjustades mäluhäireid, keskendumisraskusi ja meeleoluhäireid. Samuti võib foolhappe puudus avalduda seedetrakti probleemidena, näiteks isutusena, kaalulangusena või keele põletikulise valulikkusena.
Rasedatel võib foolhappe puudus suurendada riski loote arenguhäireteks. Seetõttu peetakse foolhapet üheks olulisemaks vitamiiniks lapseootel naiste tervise ja loote normaalse arengu tagamisel.
Foolhappe puuduse sümptomid
- Pidev väsimus ja nõrkus
- Kahvatu nahk ja hingeldus
- Keskendumisraskused ja mäluprobleemid
- Ärrituvus ja meeleolumuutused
- Isutus ja kaalulangus
- Põletikuline keel ja suulimaskesta haavandid
- Raseduse ajal loote närvitoru defektide suurenenud risk
B9-vitamiini allikad igapäevases toidus
Foolhape esineb looduslikus vormis folaadina paljudes toiduainetes. Kuna tegemist on veeslahustuva vitamiiniga, võib see toidu valmistamisel kergesti hävida, mistõttu on oluline süüa piisavalt värskeid ja vähetöödeldud toite.
Täiskasvanute soovituslik päevane B9-vitamiini kogus on umbes 400 µg, raseduse ajal aga 600 µg. Tasakaalustatud menüü peaks katma igapäevase vajaduse, kuid rasedatel soovitatakse lisaks võtta foolhapet toidulisandina.
- Rohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, brokoli, salat)
- Kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned)
- Tsitrusviljad (apelsinid, greibid)
- Avokaado ja banaanid
- Täisteratooted ja pruun riis
- Maks ja muud rupskid
- Pähklid ja seemned
- Mõned marjad (maasikad, vaarikad)
Regulaarne värskete puu- ja köögiviljade söömine on parim viis tagada piisav foolhappe tase organismis. Samuti leidub foolhapet mitmes rikastatud toidus, näiteks hommikusöögihelvestes ja jahutoodetes.
Foolhape toidulisandina ja selle kasutamine
Foolhappe toidulisandid on eriti olulised raseduse ja raseduse planeerimise ajal. Soovitatav on alustada foolhappe tarbimist vähemalt 1 kuu enne viljastumist ning jätkata kogu esimese trimestri vältel, et vähendada loote närvitoru defektide riski.
Lisaks rasedatele võivad foolhappe lisandid olla vajalikud inimestele, kelle toitumine ei ole mitmekesine või kellel on imendumishäired. Samuti võivad lisandid olla abiks megaloblastilise aneemia ravis koos teiste B-grupi vitamiinidega.
Tavapärane foolhappe annus lisandina on 400–800 µg päevas, raseduse ajal sageli 600 µg või vastavalt arsti soovitusele. Foolhape on sageli kombineeritud B12-vitamiiniga, sest mõlema puuduse sümptomid on sarnased ja neid käsitletakse sageli koos.
Foolhappe liigtarbimine ja ohutus
B9-vitamiini liigtarbimine on harv, kuid suurtes annustes toidulisandite võtmine (üle 1000 µg päevas) võib põhjustada terviseriske. Kõige olulisemaks ohuks on see, et liigne foolhape võib varjata B12-vitamiini puudust, jättes diagnoosimata ja ravimata närvikahjustused.
Tavatoitumisega ei ole foolhappe ületarbimine võimalik, sest looduslik folaat imendub piiratud koguses. Risk tekib peamiselt sünteetiliste foolhappe toidulisandite ülemäärase tarbimise korral.
Kokkuvõttes on foolhape organismile hädavajalik vitamiin, mille piisav tarbimine toetab vere ja närvisüsteemi tervist, aitab ennetada aneemiat ja on eriti tähtis raseduse ajal loote normaalseks arenguks.
Toidulisand
Kaltsium-L-metüülfolaat (VitamiinB9, foolhape)
14,78 €
Toidulisand
Metüülkobalamiin, foolhape
18,64 €
Toidulisand
Müoinositool, alfa-laktalbumiin, foolhape
23,87 €
Toidulisand
Vitamiin B12, foolhape
19,52 €
Loe lisaks:
- Kuidas tarbida toidulisandeid teadlikumalt?
- Imetamise ABC nii esmakordsele kui kogenud emale
- Neelamishäire või raske tabletti neelata? Anname nõu, mis aitab düsfaagia korral
- Rasedus - mis seda mõjutab ja kuidas saaks toetada?
- Organismi jaoks olulised vitamiinid: mis need on, kuidas neid võtta ja mida teha, kui tabletti on raske neelata?
- Mis roll on müoinositoolil?
