Soole ärritussündroom (IBS) on keeruline ja kurnav seedetrakti seisund, mis mõjutab paljusid inimesi üle kogu maailma. Üha rohkem tõendeid viitab sellele, et soolestiku mikrobiootal on oluline roll soole ärritussündroomi tekkes (1). Kui mikrobioota on tasakaalust väljas, võivad avalduda ebameeldivad IBS-iga seotud sümptomid, nagu kõhuvalu, puhitus, gaasid ning kõhulahtisus või -kinnisus
Õnneks saab astuda konkreetseid samme, et toetada soole mikrobiootat ja leevendada neid sümptomeid. Siin on 5 praktilist nippi, mis aitavad saavutada parema kõhutervise.
- Lisa oma menüüsse rohkem kiudaineid
Kiudained on soolestiku tervise jaoks olulised, kuna need on toiduks kasulikele bakteritele, mis aitavad säilitada mikrobioota tervist. Lahustuvad kiudained, mida leidub näiteks kaeras, puuviljades, köögiviljades ja kaunviljades, on eriti kasulikud. Need aitavad suurendada väljaheite mahtu ja soodustavad soolestiku regulaarset tühjenemist, mis võib aidata leevendada kõhukinnisust – üht levinud IBS-i sümptomit.
Nipp: Alustage kiudainete lisamist oma dieeti järk-järgult, et vältida liigset gaaside teket ja puhitust. Proovige lisada hommikupudrule jahvatatud linaseemneid, chia-seemneid või psülliumit. Samuti soovitame lisada toidukordadele rohkem köögivilju.
- Proovige probiootikume
Uuringud on näidanud, et IBS-iga inimestel võib soolestiku mikrobioota koostis erineda tervete inimeste omast2. Probiootikumid on levinud vahend IBS-i sümptomite leevendamiseks, kuid oluline on valida bakteritüvi, mille tõhusust on kliiniliselt uuritud ja tõestatud just IBS-i puhul.
Nipp: Kõik probiootikumid ei ole ühtviisi efektiivsed. Bakteritüvi Bifidobacterium infantis 35624® on näidanud tõhusust IBS-i sümptomite leevendamisel ja seda soovitavad paljud teadlased ja arstid3. See ainulaadne tüvi sisaldub Eestis müüdavates toidulisandites ainult Alflorex®'is. Selle regulaarne kasutamine võib aidata leevendada ebamugavaid seedehäireid ja hoida mikrobioota tervist. Probiootikume tuleks manustada vähemalt 4–12 nädala jooksul. Kui tunnete enesetunde paranemist, on soovitatav kasutamist jätkata iga päev, et säilitada saadav kasu.
- Vähenda stressi ja leia viise lõõgastumiseks
Stressil on oluline roll seedetrakti tervises, kuna soolestik ja aju on omavahel tihedalt seotud läbi nn soolestiku-aju telje. Stress võib mõjutada soolestiku mikrobioota koosseisu ja süvendada IBS-i sümptomeid. Seetõttu on oluline leida viise stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks.
Nipp: Kui lõõgastustehnikad nagu meditatsioon, jooga ja sügav hingamine ei ole teie jaoks, siis on heaks alternatiiviks regulaarsed jalutuskäigud looduses. Samuti aitavad stressi vähendada piisav uni ja liikumine.
- Vältige toite, mis võivad sümptomeid süvendada
Teatud toidud ja joogid võivad mikrobioota tasakaalu häirida ja süvendada IBS-i sümptomeid. Ettevaatlik tasub olla näiteks liigselt rasvaste ja töödeldud valmistoitude, alkoholi ning kunstlike magusainetega. Samuti tuleks vähendada kõhugaase tekitavate toiduainete tarbimist, nagu kaunviljad ja ristõielised köögiviljad (lillkapsas, brokoli). Kui olete tundlik laktoosi suhtes, siis eelistage laktoosivabu või vähese laktoosisisaldusega toite.
Nipp: Jälgige oma toitumist ja pidage toidupäevikut, et tuvastada, millised toidud tekitavad ebamugavust. Vältige toite, mis näivad sümptomeid süvendavat, ja eelistage tervislikke, töötlemata toite, mis toetavad soolestiku tervist. Jooge piisavalt puhast vett.
- Tarbi fermenteeritud toite
Fermenteeritud toidud, nagu jogurt, keefir, hapukapsas ja kimchi, on looduslikud probiootikumide allikad, mis aitavad hoida ja taastada soolestiku mikrobioota tasakaalu. Nendes toitudes leiduvad kasulikud bakterid toetavad seedetrakti tervist ja üldist heaolu.
Nipp: Fermenteeritud toitude tarbimise suurendamiseks võite alustada hommikut klaasi keefiri või kombuchaga, lisada hapukapsast või kimchit võileibadele ja salatitele ning süüa toidukordade kõrvale väikese koguse hapukurki.
Kokkuvõte
Mikrobioota tasakaalu saavutamine on oluline samm IBS-i sümptomite leevendamisel ja seedetrakti tervise parandamisel. Dieedi ja elustiili muutmine, sealhulgas kiudainete tarbimise suurendamine, probiootikumide kasutamine, stressi vähendamine, teatud toitude vältimine ja fermenteeritud toitude lisamine, võib aidata taastada mikrobioota tasakaalu ja hoida kõhutervist. Kuigi seda kõike võib esialgu tunduda palju, siis võivad need muudatused oluliselt parandada teie elukvaliteeti ja leevendada IBS-i sümptomeid. Alustage samm-sammult ja konsulteerige vajadusel spetsialistiga, et leida just teile sobivaim lähenemine.
SYMBIOSYS Alflorex® on saadaval Apotheka apteekides ja e-apteegis. Detsembris kehtib soodustus -20%!
Toidulisand
Bifidobacterium infantis
26,66 €
Toidulisand
Bifidobacterium infantis
14,88 €
Kasutatud allikad:
1. D. M. Saulnier et al. The intestinal microbiome, probiotics and prebiotics in neurogastroenterology. Gut Microbes, 2013, 4, lk 17–27.
2. H. M. Staudacher et al. The low FODMAP diet reduces symptoms in irritable bowel syndrome compared with placebo diet and the microbiota alterations may be prevented by probiotic coadministration: a 2x2 factorial randomized controlled trial. Gastroenterology, 2016, 150, S230.
3. E. M. Quigley et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines Irritable Bowel Syndrome: A Global Perspective Update September 2015. Journal of Clinical Gastroenterology, 2016, 50 (9), lk 704–713
NB! Symbiosys Alflorex® on toidulisand, mis ei asenda tervislikku eluviisi ning mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist. Mitte ületada soovitatavat päevaannust. Kasutamiseks alates 3.eluaastast. Lisainfo: Biocodex OÜ, info@biocodex.ee
