Kuidas unetusega võidelda?

Kuidas unetusega võidelda?

Hea uni on tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Magamise tähtsust inimese jaoks saab vaevalt üle hinnata ning õhu ja vee järel võib une julgelt asetada kolmandale kohale. Une ajal aktiveeritakse meie kehale olulised protsessid nagu kasvuhormooni ja nn “õnnehormooni” serotoniini tootmine, lihaste taastumine ning organisi vastupidavuse suurenemine stressitekitajate suhtes. Lisaks uni taastab meie mälu, tähelepanu ja otsustusvõimet ning aitab puhastada pea ebaolulistest mõtetest ja tunnetest, nii et lõpuks jäävad alles vaid kõige tähtsamad. Apotheka proviisor Alina Voronova-Repitski tutvustab une struktuuri, räägib unetuse põhjustest ning toob välja, millist abi leiab selle probleemi leevendamiseks apteegist.

Kahjuks unehäiretega patsient on sage apteegikülaline. Tänapäevane kiire elutempo ja stressirohked olukorrad tihti jätavad meid unetuks, mis omakorda põhjustab  väsimust ja keskendumishäirete teket ning mõjutab meie võimekust keerukate teemadega toime tulla. Kuidas saab tekkinud nõiaringi lõhkuda ning taastada enda täisväärtuslik uni ning tagada enda õnnetunne?

Une struktuurist

Ööpäevarütmi ehk tsirkadiaanrütmi juhtiv bioloogiline kell paikneb hüpotalamuses. Ilma väliste stiimuliteta enamike inimeste ööpäevarütmi pikkus on 24-25 tundi. Ööpäevarütm mõjutab meie une kestvust – näiteks kui minna magama väga hilja öösel, jääb meie uni sageli lühemaks, sest tänu endogeensele ööpäevarütmile ärkamine toimub ikkagi hommikul.

Uni koosneb kahest erinevast etapist – NREM-uni (non-rapid eye movement sleep) ja REM-uni (rapid eye movement sleep). Iga etapp koosneb ligikaudu 90 minutit ning öö jooksul vahelduvad need etapid neli kuni viis korda. Kohe pärast uinumist algab NREM-uni, mis on veel kerge, sellele järgneb aga sügava, taastava NREM-une periood, mille jooksul toimub tegelik puhkamine ja mis domineerib öö esimesel kuni neljal tunnil. Kahe sügava une faasi vahel on üks unenägude periood, mis leiab aset juba REM-unes, ning sellele järgneb sageli üks lühike ärkamise faas. Pärast seda algab uus unetsükkel.

Meie unevajadus on väga individuaalne ja und ei tohi hinnata lähtudes ainult sellest, kui kaua ja kui sügavalt inimene magab. Une kvaliteet on palju tähtsam, kui lihtsalt magatud tundide arv ning väga oluline on see, kas inimene tunneb ennast päevasel ajal väljapuhanuna ja kas ta on võimeline oma sotsiaalseid ja ametialaseid ülesandeid täitma.

Unetuse põhjused

Unehäiretel on palju erinevaid põhjusi, mõned nendest on patsiendile ilmselged – siia võib näiteks kuuluda liiga lühike uneaeg, häiriv ümbrus, keerulised elusündmused, üksindus, stress. Siia võib lisada ka puuduliku unehügieeni ja liigset arvuti- ja nutiseadmete kasutamist. Mõnikord unehäirete põhjuseks on kehalised haigused, nendest kõigepealt kroonilised valud, kopsu- ning südame-veresoonkonna haigused, vähktõbi. Üsna levinud häired on uneaegsed hingamishäired nagu norskamine ja uneapnoe, mis on omavahel seotud. Esinevad ka uneaegsed liigutushäired nagu rahutute jalgade sündroom, mille levimus suureneb vanusega. Vaimsed haigused, sellised nagu depressioon, ärevus, segasusseisund, dementsus ja muud psühhikahäired, on ka sagedased unetuse põhjustajad. Ravimitest võivad unetust esile kutsuda beetablokaatorid, bronhodilaatorid, süsteemsed glükokortikoidid, selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibitorid ehk SSRId ning levotüroksiin.

Abi apteegist

Tänapäeval leiab apteegist melatoniini sisaldavaid preparaate, mis aitavad hõlbustada uinumist ja korrigeerida ööpäevarütmi häireid, ka nendel kellel on öövahetusega töö. Melatoniin on meie kehale omane hormoon, mida sünteesitakse ajuripatsis ning mis reguleerib meie ööpäevarütmi. Tema teiseks hästi uuritud omaduseks on tugev antioksüdantne toime. Melatoniini tootmine oleneb päevavalgusest ja tavaliselt kasvab pärast pimeduse saabumist, kui ajuripats saab silmade võrkkesta rakkude kaudu teavet tekkiva pimeduse kohta. Melatoniini süntees suureneb umbes kell 21-22 õhtul ja jätkub kogu öö. Vanusega meie organismis väheneb selle hormooni tootmine ning ligikaudu 55 aasta pärast seda praktiliselt ei toodeta. Selle põhjuseks on vanusest sõltuv ajuripatsi degeneratsioon. Õnneks melatoniini preparaadid võimaldavad meie bioloogilisel kellal paremini töötada ning nende maksimaalne hüpnootiline toime avaldub just eakatel. Samuti on soovitatav võtta melatoniini umbes 21-22 kellaajal, üks või pooltundi enne magamaminekut. Melatoniin on lühiajalisel kasutamisel ohutu, pikaajalise kasutamise kohta on kahjuks praegu veel vähe andmeid. Aga on uuritud, et võrreldes retsepti alusel väljastatavate uinutitega ei tekita melatoniin sõltuvust ning ei põhjusta päevast unisust. Ka seda võib julgelt manustada pikkade lennureiside puhul jetlag'i vältimiseks.

Apteegis leidub erinevas annuses ja ravivormides melatoniini preparaate – pakutakse nii kapsleid ja tablette kui ka tilku ning spreisid. Enamus preparaatidest sisaldab kas 1 või 1,9 mg melatoniini. Soovitatav on alustada väiksemast annusest ning tihti eelistatakse Apotheka oma melatoniini kapsleid, Melatoniin ESI minitablette või Sleep Aid kanepiõliga spreid. Tihti melatoniini kombineeritakse koos selle tootmist suurendava magneesiumiga või rahustavate ja uinumist soodustavate taimedega, nt melissiga, palderjaniga, humalaga ja kannatuslillega. Eriti kiidetud on melissi- ja palderjaniõli sisaldavad Melafera Forte kapslid, kannatuslille- ja palderjaniekstraktidega Formula Nature unetilgad ning veiste-südamerohu ja humalakäbidega Rõõmu rahuliku une tabletid. Ravimteede armastajale võib pakkuda Kubja Hea Une teed või Stressiteed, aga alati tuleb arvestada seda, et need mõlemad sisaldavad naistepuna, mis ei sobi väga paljude ravimitega kokku. Samuti leidub alati apteegis lõõgastava toimega pärnaõie-, piparmündi-, melissi- ja kummeliteed.

Unehäire probleemi lahendamisel peab apteeker tähelepanu pöörama mitte ainult medikamentoosse ravi valikule. Alati tasub kaasa rääkida ka unehügieeni reeglitest. Selleks, et sobiva ravimi valik ja unehügieenialased soovitused oleksid asjakohased, on oluline lähtuda konkreetse patsiendi vajadustest. Tuleb täpsustada patsiendi unekaebuse iseloomu, kestust, leevendavaid ja vallandavaid tegureid, tema teadmisi unehügieenist ja igapäevaseid harjumusi, mis potentsiaalselt segavad tema und, tööiseloomu ja teisi terviseprobleeme.

Unehügieeni reeglid:

  • Katsu säilitada korrapärase une-ärkveoleku rütm – mine magama ning tõuse üles igapäevaselt umbes samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel.
  • Sinu magamiskoht peab olema võimalikult mugav. Soeta endale mugav voodi ja sobiv voodipesu. Kanna hoolt, et magamistuba on hästi pimendatav ja müravaba, vajadusel kasuta silmamaski ja kõrvatroppe. Enne magama minekut on soovi toa tuulutamine.
  • Voodi peab seostuma puhkuse ja lõõgastumisega, seega kasuta seda ainult magamiseks ja seksuaaltegevusteks. Ära võta voodisse kaasa nutiseadmeid, raamatuid, kirjatööd ega sööki.
  • Leia mõni lõõgastumistehnika, mis sulle sobib – see võiks olla näiteks peamassaaž, leige vann, mediteerimine jne. Rakenda seda tund enne magama minekut.
  • Väldi rasket füüsilist ja vaimset koormust 3 kuni 4 tundi enne uinutamist. Samal ajal päeva jooksul sooritatud kehaline treening või õhtune rahulik jalutuskäik parandavad und. Ära võta voodisse tööprobleeme või teisi murelikke mõtteid.
  • Voodisse ei tohi minna näljasena või liiga täissöödud kõhuga. Viimase suure toidukorra ja magama mineku vahele peab jääma mitu tundi, kerge näksimine on lubatud. Väldi raskesti seeditavaid, suhkrurikkaid ning vürtsikaid toite, ka ei lähe kasuks kofeiini ja alkoholi tarbimine ning suitsetamine. Kui unetuse põhjuseks on see, et peate öösiti tualetis käima, tuleks piirata õhtust vedelikutarbimist.
  • Kvaliteetse magamise kohta kehtib kuldne reegel: „mitte liiga vähe – mitte liiga palju – mitte liiga tihti“. Maga kuni oled korralikult puhanud. Kui ööunega on probleeme, väldi päeva jooksul tukastamist või piirdu 20-45 minutit kestva lõunauinakuga. Kui ärkad öösiti ning jääd ärkvelolekus kauemaks kui 20 minutiks, tõuse püsti ja leia endale tegevust. Mine tagasi voodisse siis, kui tunned väsimust. Ka väldi öösel kella vaatamist, kuna see peletab und.
  • Vajadusel pea unepäevikut, kuhu saad kirja panna, millal läksid voodisse, millal tõusid püsti, mida tegid päeva jooksul ning enne magama minekut, mis ravimeid võtsid jne. Nende andmete alusel saab tuvastada, millised tegevused avaldavad unele negatiivset mõju.