Köögi- ja kaunviljad, marjad ja puuviljad, pähklid ja seemned, täisteratooted – kiudaineid on ainult taimses toidus. Me ei vaja neid palju, aga me vajame neid ilmtingimata.
Tekst: Marika Makarova
„Nii nagu luud annavad inimesele struktuuri, hoiavad kiudained koos köögi-, puu- ja muid vilju. Vanasti, kui veel ei teatud, mis kiudained on, kutsutigi neid taimede luustikuks,“ ütleb Tallinna Tehnikaülikooli keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor Kristel Vene.
Vene on toiduteadlane, kelle kitsam eriala on lõhna- ja maitseteadus ning kirg aidata inimestel teha paremaid toiduvalikuid, maitseeelamust ohverdamata. Igal õhtul pärib ta oma kahe lapse käest, millest nood täna oma kiudaineid said, ja kui lapsed ühtki toitu meenutada ei suuda, „sunnib“ neid sööma ära ühe õuna.
Õun või õunamahl?
„Kiudainetel on organismis täita palju ülesandeid. Näiteks hoida veresuhkru- ja insuliinitase stabiilsena. Toon tudengitele võrdluse autoga. Kaks inimest ostavad auto. Üks neist sõidab pidevalt kiirendades ja pidurdades, teine aga sujuvalt, pidurdab rahulikult ja kiirustki lisab ühtlaselt. Kumma auto mootor on kümne aasta pärast paremas seisus? Kahtlemata teise,“ muigab ta. „Kui inimene toimetab nagu esimene auto, tuleb kehal pidevalt taluda veresuhkru ja insuliini üles-alla hüppamist. Täna ei juhtugi midagi, aga viie-kümne aasta pärast võib tervist ohustada diabeet või muu haigus. Just kiudained on need, mis veresuhkru ühtlase hoiavad.“
Juba 1970. aastail tehti uuring, kus ühele rühmale anti viljalihata õunamahla, teisele õunapüreed, kuhu jäid sisse õuna kiudained, kolmandad krõmpsutasid värsket õuna. Seejärel mõõdeti, kui kiiresti tõusid veresuhkru- ja insuliinitase ning kui kiiresti kõht täis sai ja taas tühjaks läks. Veresuhkur ja insuliin tõusid kiiresti nii mahlajoojail, ja huvitaval kombel ka püreemaitsjail, õunasööjail aeglasemalt. Ka kõht sai õunasööjail täis ning läks tühjaks tunduvalt aeglasemalt kui mahla- ja püreetarvitajail. Miks? Selgus, et veresuhkru tasakaalus hoidmiseks jääb ainult kiudainetest väheks, vajalik on ka toidu närimine ja mälumine. Need kaks tegevust koos toiduaine lõhkumata struktuuriga, mis terves viljas alles jääb, on olulised ka küllastustunde tekkimises. Nii et paraku pole paljukiidetud smuutid ühtigi nii kasulikud, kui arvatud.
Miks närimine hea on?
Kiudainerikka toidu närimine võtab aega, vett imades kiudained paisuvad ja venitavad maoseinu, mis saadab ajule signaali, et kõht on täis. Kiudainerikkad toidud annavad tavaliselt ka vähem kaloreid. Tänapäeva suurtoidutööstuse ülitöödeldud toit seda ei tee, sest selles pole kiudaineid. „Me sööme üle. Ülekaalulisuse näitajad on väga karmid – iga viies 5. klassi laps on rasvunud. USA-s ja Ühendkuningriigis sööb ülitöödeldud toitu 60–80% lastest. Eesti kohta selline statistika puudub. Küll aga teame, et maailmakuulsal kiirtoidurestoranil läheb Eestis paremini kui mujal maailmas – kasvavad nii käive kui ka kasum. Ülitöödeldud toit ei ole valmistatud päris toiduainetest, vaid nende komponentidest. Kui lugeda näiteks populaarsete kartulikrõpsude koostisainete nimekirja, siis päris kartulit seal polegi, on kuivatatud kartulipulber, maisi- ja riisitärklis ja ka nisujahu. Pealegi rikub see soolebakterite koostist ning tõstab veresuhkru ja insuliini kõrgele ja kähku,“ selgitab Vene.
Kiirtoit on tehtud mugavaks, kiiresti seeditavaks, koostis on pehme, mida kaua mäluma ei pea. Ka manipuleerivad need õndsustunde tekitamisega. „Nn bliss point on punkt, kus rasva, suhkru ja soola kombinatsioon on peensusteni välja timmitud, et leida üles inimese jaoks see õndsushetk, kus maitse on kõige meeldivam. Nii söödki ühe kartulikrõpsu, küpsise või kommi asemel ära terve paki,“ tõdeb toiduteaduste doktor.
Kiudainetel on aga ka see fenomen, et need rikastavad soolestiku mikrobioomi. Mida mitmekesisem see bakterite, seente ja viiruste kogum on, seda tervemad oleme ka ise. Kiudained on mikroobide toit. Tõsi, mikroorganismidele maitsevad ka suhkur ja tärklis, sest nende lagundamiseks tuleb vähem tööd teha, üldjuhul need aga soolestikku ei jõua, sest seeditakse enne ära. Kui meie toidulaud on ühekülgne ja kiudainevaene, lähevad paigast mikrobioomi tervis ja tasakaal. Vene sõnul kinnitavad tervete eestlaste mikrobioomi liigivaesust ka tehnikaülikoolis tehtud uuringud.
Kuidas kiudained toimivad?
Toiduteaduses arvatakse kiudained organismi kõige tähtsama energiaallika – süsivesikute hulka. Süsivesikud jagatakse imendumise kiiruse kiireteks ja aeglasteks. Esimeste hulka kuuluvad suhkur ja töödeldud toiduaineid, milles seedimise ja ainevahetuse jaoks vajalikud toitained praktiliselt puuduvad ja mis veresuhkrut kiiresti kergitavad (magusad toidud, töödeldud ja rafineeritud teraviljatooted, nt valge sai). Teises rühmas on täisteravili, köögi-, puu- ja kaunvili, mis tõstavad veresuhkrut aeglasemalt ja annavad energiat pikemaks ajaks.
Kristel Vene seletab süsivesikute olemuse lahti ahju kütmise näitega: „Kiiresti seeduvad süsivesikud suhkrud ja tärklis on nagu kortsutatud paber. Ahju küttes saad sellega kiiresti energiat, mis aga ei kesta kaua. Kiudainerikkad süsivesikud on nagu ahju kütmine puudega, millest vabaneb energia küll aeglaselt, ent annab sooja kauem.“
Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes. Nende eripära on see, et seedeensüümid neid lagundada ei suuda. Küll teevad seda aga soolestikus elavad bakterid, kelle toiduks ongi kiudained. Kõige levinum kiudaine on tselluloos, mida leidub eeskätt köögiviljades. Kiudainete hulka kuuluvad veel pektiin, inuliin, ligniin, kitiin, beetaglükaan, oligosahhariid.
Kiudainete mõju seedekulglale sõltub suuresti sellest, kas need on vees lahustuvad või mittelahustuvad. Näiteks pektiin moodustab geeli, mis hõlbustab soolesisu liikumist; tselluloos või ligniin imavad endasse vett ja paisuvad, kergendades sellega rooja liikumist ja hoides ära kõhukinnisuse. Organism vajab mõlemat ja enamikus kiudaineid sisaldavates toiduainetes mõlemat ongi. Lahustuvaid kiudaineid saab puu-, köögi- ja kaunviljadest, marjadest, pähklitest, seemnetest. Lahustumatuid põhiliselt teraviljadest.
❝ Kiiresti seeduvad süsivesikud suhkrud ja tärklis on nagu kortsutatud paber. Ahju küttes saad sellega kiiresti energiat, mis aga ei kesta kaua. Kiudainerikkad süsivesikud on nagu ahju kütmine puudega, millest vabaneb energia küll aeglaselt, ent annab sooja kauem. ❞
Vähe või palju?
Tallinna tehnikaülikoolis on koos Soome teadlastega käsil projekt, mis uurib kiudainete puuduse ja seedimise põhjuseid mikrobioomipõhiselt. Miks näiteks tekitab ubade söömine ühel gaase, teisel mitte? Põhjuseks on mikrobioomi kooslus, mis on inimeseti erinev. Väljaheiteproovist tehakse kindlaks, millised bakterid selles konkreetses soolestikus elavad ning selle järgi antakse soovitusi, milliseid kiudaineid süüa. „Näiteks võivad sulle sobida pähklid ja tatar, mulle aga mitte. Mina peaksin sööma ube ja läätsi,“ tutvustab Kristel. „Eestis veel selliseid spetsiifilisi kiudainepõhiseid analüüse koos toitumissoovitustega ei tehta. Küll aga pakuvad Elsavie ja Synlabi toidu- ja fermentatsioonitehnoloogia arenduskeskuse teadlaste loodud mikrobioomi roojatesti, mis annab ülevaate mikroobide koosseisust ja nõu toitumise korrigeerimiseks üldiselt.“
Nii pole võimalik anda ka kõikidele ühtmoodi sobivat kiudainete edetabelit. Kasu on aga juba siis, kui suurendad oma igapäevast kiudainete tarbimist kasvõi 5%: ühe õuna, pirni, peotäie pähklite jagu. Kuivatatud köögi- või puuvilju ning pähkleid-seemneid süües tasub kõhukinnisusest hoidumiseks kindlasti aga juua vett, mida kiudained paisumiseks vajavad. Kui seda neile ei anna, napsavad nad seda organismist.
Kust saab kiudianeid?
Täiskasvanud inimene vajab päevas 25–35 g kiudaineid. Näiteks 1 spl lina- või tšiiaseemnetest saab 4–5 g, 50 g kaerahelbepudrust 5 g, ühest keskmisest koorega õunast 4 g kiudaineid.
| Söö rohkem | Söö vähem |
|---|---|
| puu- ja köögivilju | kartulit |
| pähkleid ja seemneid | riisi |
| tatart | suhkrut |
| rukkileiba | maiustusi |
| nisutooteid |
Kiudainete jõud:
- kaitsevad soolestikku,
- soodustavad seedimist,
- pehmendavad soolesisu ja hõlbustavad selle edasiliikumist ja väljutamist,
- hoiavad ära kõhukinnisuse,
- koguvad ja eemaldavad mürkaineid,
- aitavad vähendada jäme- või pärasoolevähi ohtu,
- aitavad ennetada diabeeti,
- osalevad K-vitamiini tootmises.
Loe lisaks:
