Organismi jaoks olulised vitamiinid: mis need on, kuidas neid võtta ja mida teha, kui tabletti on raske neelata?

10.01.2023

Vitamiinid ja mineraalained mängivad meie tervise heaolus suurt rolli. Mida teha, kui lisaks mitmekülgsele toitumisele on vaja tarvitada ka mõnda vitamiini või mineraalainet, aga suurte tablettide neelamine on liiga raske?

Apotheka apteeker Karina Udaltsova selgitab, kuidas orienteeruda vitamiinide ja mineraalainete suures valikus ning mis vahe on erinevatel ravimvormidel.


Vitamiin tähendab otsetõlkes eluks vajalikku ainet – "vita" tähendab ladina keeles elu ja "amiin" tähistab aminohapet, kuna algselt arvati, et vitamiinid sisaldavad ka aminohappeid. Tänapäeval aminohappeid vitamiinide alla ei liigitata, kuigi mõlemad on kahtlemata inimorganismi elutegevuseks vajalikud biokeemilised ühendid. Lisaks vitamiinidele mängivad meie tervise heaolus suurt rolli ka mineraalained.

Vaatame lähemalt, kuidas orienteeruda vitamiinide ja mineraalainete suures valikus ning mis vahe on erinevatel ravimvormidel.

Peamised vitamiinid

D vitamiin

D vitamiin ehk kolekaltsiferool osaleb kaltsiumi ainevahetusprotsessis ja selle madal tase põhjustab täiskasvanutel luuhõrenemist, luumurde, osteoporoosi ja lastel tõsiseid arenguhäireid. Samuti on sellel oluline roll immuunsüsteemi töös. Kuna D vitamiin tekib organismis päikese käes UVB kiirte toimel, on meie kliimavöötmes paljudel inimestel vitamiin D tase normist madalam. D vitamiini lisaks tarbimine sügisel ja talvel on tungivalt soovitatav, kuid paljudel, eriti vanemaealistel, jääb sellest isegi päikeselistel suvekuudel vajaka. D vitamiini preparaate tuleks kindlasti manustada koos raskarikka toiduga ja vastavalt juhendile, sest mõlemad - nii vitamiini defitsiit kui ka liig mõjuvad kahjulikult. Suur D vitamiini üledoos võib muuhulgas põhjustada nõrkust, tekitada neerukive ja suurendada vähiriski. 

D vitamiini allikad Ohutu tarbimise ülempiir1
  • Kala (sh kalamari ja tursamaks);
  • Piim;
  • Munad.

Imikud: 25 µg päevas

1-10 a. lapsed: 50 µg

11-17 a. lapsed: 100 µg

Täsikasvanud: 100 µg

C vitamiin

C vitamiin ehk askorbiinhape osaleb samuti immuunsüsteemi töös ning on oluline abiline haiguste ennetamisel. Tegemist on tugeva antioksüdandiga, mis võitleb vabade radikaalidega, kaitseb rakke ja aitab hoida naha ja limaskestade tervist. Puudusest annavad märku väsimus, vastuvõtlikkus haigustele, naha seisukorra halvenemine ja meeleolulangus. C vitamiini võiks tarvitada väikeste annustena päeva jooksul või toimeainet järk-järgult vabastava ehk prolongeeritud tabletina. Eriti kõrge biosaadavuse ja hea imenduvusega on liposoomne C vitamiin. 

Kui esineb seedehäireid (sh mao ülihappsesus ja refukshaigus), siis on heaks lahenduseks mittehappeline ja õrnatoimeline C-vitamiin, mida nimetatakse ka puhverdatud C-vitamiiks.
Teiseks variandiks on C-vitamiini toimeainet prolongeeritult vabastav vorm. Askorbiinhape vabaneb ühtlase kiirusega kuue kuni kaheksa tunni vältel. Nii püsib C-vitamiini kogus veres pikemalt kõrgem, vähendades samal ajal maos sisalduva C-vitamiini kogust.

C vitamiini allikad Ohutu tarbimise ülempiir1
  • Tomat, kaalikas, spinat;
  • Brokoli, kapsas, paprika;
  • Aroonia, tsitruselised, vaarika, astelpaju, kibuvits;
  • muud köögiviljad ja puuviljad.
Pidage nõu arstiga või apteekriga. Üle 1000 mg C-vitamiini päevas võib põhjustada tundlikel inimestel kergeid seedehäireid.

B-grupi vitamiinid

B grupi vitamiinid nagu B1, B2, B3, B6, B9 (foolhape) ja B12 on vajalikud ainevahetuse ja närvisüsteemi toimimiseks, aidates vähendada väsimust ja kurnatust. B vitamiinide puudus võib mõjuda halvasti ajutegevusele. Puudusest annavad märku väsimus, meeleoluhäired, lihasnõrkus ja kaalulangus. Inimesele omastatavate B vitamiinide allikateks on üksnes loomse päritoluga toiduained nagu liha, maks, piimatooted, muna ja kala. Komplekspreparaadina tarvitades aitavad B vitamiinid üksteisel imenduda.

B-grupi vitamiinidest loe lähemalt meie artiklist.


A vitamiin ja vitamiin E

A vitamiin

A  ja E vitamiinid kaitsevad rakke vabade radikaalide eest ja toetavad immuunsüsteemi tööd. Need vitamiinid aitavad tagada nägemisfunktsiooni ning limaskestade ja naha tervise. A vitamiini puudus põhjustab langenud nägemisteravust, nahaprobleeme ja kuivasid ja katkevaid juukseid. 

A ja E vitamiin on mõlemad rasvlahustuvad vitamiinid, mis tähendab, et ülekülluse korral ladestuvad nad organismi, seega peab nende regulaarne suures koguses tarvitamine olema põhjendatud. Sageli on A vitamiin ja E vitamiin samas kompleksis beetakaroteeniga, moodustades eriti efektiivse kolmiku. 

NB! Beetakaroteeni suured annused (20-30 mg/päevas) võivad suitsetajatel suurendada kopsuvähi tekkeriski, seega suitsetajad peavad jälgima betakaroteeni annused mono, - ja multivitamiinides4.

A ja E vitamiinide allikad Vitamiin A: ohutu tarbimise ülempiir1 Vitamiin E: ohutu tarbimise ülempiir1
  • A vitamiin: maks, angerjas, muna, või.
  • E vitamiin: päevalilleõli, oliiviõli, mandlid, avokaado, erinevad seemned.
 

1-3 a. lapsed: 800 µg RE 

4-10 a. lapsed: 1100-1500 µg RE

11-17 a. lapsed: 2000-2600 µg RE

Täsikasvanud: 3000 µg RE 

1-3 a. lapsed: 100 mg

4-10 a. lapsed: 120-160 mg

11-17 a. lapsed: 220-260 mg

Täsikasvanud: 300 mg

Peamised mineraalained

Kaltsium

Kaltsium on üks olulisemaid mineraalaineid inimorganismi jaoks, tõenäoliselt neist kõige olulisem. Eriti tähtis on see luude, lihaste ja hammaste tervisele, samuti hüübimissüsteemile, ja omab suurt tähtsust ka ensüümide töös. Kaltsiumi puudus väljendub lihaskrampidena, jäsemete tuimusena, hammaste, küünte ja juuste seisukorra halvenemisena ja isegi südamekloppimisena. Kaltsiumi puudus tekib sageli siis, kui tarbitakse aineid, mis kaltsiumi kehast välja viivad, nagu näiteks alkohol, kohv ja nikotiin. 

Kaltsiumi allikad Ohutu tarbimise ülempiir1
  • Piim ja piimatooted;
  • Lehtaedviljad;
  • Soja, tofu.

Pidage nõu arstiga või apteekriga. Üle 1500 mg kaltsiumi päevas võib põhjustada tundlikel inimestel kergeid seedehäireid.

Täsikasvanud: 2500 mg

Tsink ja seleen

Tsink ja seleen aitavad toetada immuunsüsteemi tööd. Kuigi mõlemad on küll mikroelemendid, mida keha vajab väga väikeses koguses, siis seevastu nende mõju tervisele on suur ja tuntav. Tsink on ülimalt oluline rakkude arenguks, kasvuks ja paljunemiseks. Seleen on antioksüdant, mis vähendab rakkude kahjustumist ja oksüdatiivset stressi. Sageli on tsink ja seleen toidulisandis koos. Eriti oluline on tsinki tarbida külmetushaiguste hooajal või muid haigusi põdedes. 

Seleeni ja tsinki allikad Seleen: ohutu tarbimise ülempiir1 Tsink: ohutu tarbimise ülempiir1
  • Seleen: maks, kala, parapähklid, munad
  • Tsink: tatar, kakao, seesamiseemned, idud, mustikad, veiseliha

1-3 a. lapsed: 60 µg

4-10 a. lapsed: 90-130 µg

11-17 a. lapsed: 200-250 µg

Täsikasvanud: 300 µg

1-3 a. lapsed: 7 mg

4-10 a. lapsed: 10-13 mg

11-17 a. lapsed: 18-22 mg

Täsikasvanud: 25 mg

Magneesium

Magneesium mineraalainena osaleb inimorganismis mitmesajas olulises ainevahetusprotsessis. Magneesiumipuudus on meil väga levinud, kuid see annab endast õnneks ka üsna kohe märku. Peamisteks magneesiumipuuduse sümptomiteks on vilistamine kõrvus ja lihaskrambid. Samutiesineb selle puudusel sageli ka depressiooni, ärevust ja südame rütmihäireid. 

Magneesiumi allikad Keskmine päevanorm3
  • Pähklid, seemned, leib;
  • Kaunviljad, banaan ja liha. 

1-3 a. lapsed: 170 mg

4-10 a. lapsed: 230 mg

11-18 a. lapsed: 250-300 mg

Täsikasvanud:  300-350 mg

Magneesiumi allikad

Koensüüm Q10

Koensüüm Q10 (ubikinoon) on vitamiinilaadne ühend, mis eelkõige osaleb organismis rakkudes energia tootmise protsessis ja aitab vähendada väsimust. Seda sünteesib organism ise maksas, samas saab seda ka toidust. Head Q10 allikad on nii loomsed kui taimsed toiduained. Peamiselt tekib Q10 puudus inimestel, kellel on peensoolehaigused, kes tarbivad liigselt rasvavaest toitu või alkohooli.

Q10 süntees organismis hakkab järjest vähenema alates 30-35-ndast eluaastast.

Q10 allikad Ohutu tarbimise ülempiir2
  • Merekalad nagu makrell ja sardiin;
  • Munad;
  • Täistervalijad;
  • Spinat.

Pidage nõu arstiga või apteekriga. Soovitatav annus kolesterooli alandavate ravimite (statiinide) võtmisel 60-100 mg päevas.

Täsikasvanud:  100-200 mg päevas.

Vitamiinide erinevad ravimvormid ja alternatiivid harjumuspärasele tabletile või kapslile

Erinevatel põhjustel ei saa või ei soovi kasutada toidulisandeid täpselt samal kujul – näiteks neelamisraskustega patsiendid ei saa tarvitada vitamiine tableti või kapslina ja paljud väikelapsed ei soovi ebameeldivaid aistinguid tekitavaid tooteid suhu panna.  Toidulisandite tootjad üritavad pidevalt leida ja välja arendada uusi lahendusi, mis soodustaksid vitamiinide ja mineraalide imendumist ning oleksid samaaegselt mugavad tarbida. Uudsete ja efektiivsete lahenduste hulka kuuluvad:

Uudne ravimvorm - kummikommid

1. Otse suhu pihustatavaid spreisid on lihtne kasutada ning seetõttu sobivad need väga hästi ka lastele vitamiinide ja mineraalainete manustamiseks. Pihustatavate vitamiinide suurim eelis tavapäraste tablettide ja kapslitega võrreldes on hea imendumisvõime. 

2.Transdermaalsed plaastrid eraldavad toimeainet järk-järgult 12–24 tunni jooksul, mistõttu on nad väga efektiivsed, sest organismil on sellisel moel lihtsam vajalik kogus toimeainet kätte saada.Väga laialt kasutatavad on suitsetamistungi leevendavad plaastrid (käsimüügiravimina), pohmelliplaastrid või rasestumisvastased plaastrid (hormoonasendusravina). Nüüd on selliselt toimivaid plaastreid aina juurde tulnud ka erinevaid vitamiine ja mineraalaineid sisaldavate preparaatide näol.

3. Üks uudsemaid tehnoloogilisi saavutusi on ka Eestis välja töötatud liposoomsed vitamiinid, millel on mõnel juhul isegi mitmekümneid kordi parem imendumisvõime kui traditsioonilistel kapseldatud või tableti kujul olevatel vitamiinidel. 

4. Suus lahustuvad graanulid, lehekesed ja pulbrid pannakse keele alla kuniks toime saabub. Leheke sulab täielikult ning ka siin on eeliseks kiirem imendumine ning toime algus.

5. Üks efektiivsemaid viise mineraalaineid omastada on naha kaudu. Sellisel juhul jõuab mineraalaine kohe rakkudeni ning seedetrakt jääb puutumata. Nii ei teki näiteks magneesiumipreparaatide sagedast kõrvaltoimet – kõhulahtisust. Magneesiumi naha kaudu omastamiseks sobivad jalavanni või suurema magneesiumipuuduse korral kehavanni või jalavanni puistatavad magneesiumihelbed, aga ka nahale pihustatavad erinevaid õlispreid, mis soodustavad und, aitavad sportimisest taastuda või mõjuvad hästi valulikele, jäikadele liigestele ja lihastele.

6. Kummikomme on lihtne ja mugav tarbida, need maitsevad hästi ja neile ei ole vaja isegi vett peale juua. Kummikomme saab kaasas kanda ja tarbida ka kodunt eemal viibides. Lisaks imenduvad need kiiremini kui tabletid, kuna puutuvad kokku suu limaskestaga. Kummikommid on enamasti saadaval väiksemate annustena kui tabletid, juhuks kui on vaja võtta madalamat doosi.


Allikad:

[1]Vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed kogused toidulisandites, Euroopa Parlamendi ja Nõukogu direktiiv nr 2002/46/EÜ alusel. Ülempiirid iseloomustavad neid vitamiinide ja mineraalainete koguseid, mida võib tarbida pidevalt pikema aja jooksul ilma, et see kujutaks ohtu inimese tervisele.

[2]Coenzyme Q10, Brittany Sood, Michael Keenaghan, 2022

[3]Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium

[4]Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers

Terviseinfo:

  • Immuunsüsteemi lüngad ehk miks me haigestume?

    Loe edasi

  • Kuidas kaitsta keha alkoholi, suitsetamise ja liigsöömise kahjulike mõjude eest?

    Loe edasi

  • Mis aitaks immuunsüsteemi tugevana hoida?

    Loe edasi

Kõik postitused