Для сохранения восполненного за лето запаса внутренних сил важно как следует отдыхать, сбалансированно питаться и соблюдать физическую активность. Укрепить иммунитет и восполнить запасы энергии помогут пищевые добавки.
1. Как следует отдыхайте
Хороший и качественный сон сам по себе способен творить чудеса. По ночам взрослый должен спать 7-9 часов. Поскольку у людей вырабатывается ритм сна и бодрствования, его стоит соблюдать и всегда ложиться спать в одно и то же время. При нехватке сна в течение рабочей недели следует высыпаться на выходных, в противном случае возникнет недосып, повышающий выработку гормона стресса кортизола. Чем быстрее восполнить недосып, тем меньше вреда он нанесет организму.
Поскольку треть нашей жизни проходит в спальне, в нее следует инвестировать намного больше, чем в гостиную. Прежде всего стоит убедиться, что в комнате созданы максимально комфортные условия для высыпания: помещение не должно быть слишком прохладным или жарким, воздух должен быть свежим, а уличное освещение, солнце или шум не должны мешать сну. Эксперты рекомендуют хранить в спальне как можно меньше отвлекающих объектов, так что пусть телевизор и книги остаются в кабинете и гостиной. Залогом полноценного сна являются удобные матрас, подушка и одеяло. Чтобы лучше засыпать, по вечерам полезно есть легкую, богатую белками пищу, однако не ложиться спать на полный желудок, поскольку пищеварительной системе тоже нужен отдых.
2. Практикуйте здоровое питание
Правильное питание оказывает невероятный эффект на самочувствие. В идеале человек должен трижды в день есть теплую пищу, а также иметь два перекуса. При невозможности питаться через каждые три-четыре часа может понизиться уровень сахара в крови, что даст организму сигнал о наступлении кризиса. Для поддержания энергии и предотвращения резкого падения уровня сахара в крови организм нуждается в белках. Белки надолго обеспечивают чувство сытости и придают энергии. Хорошей белковой пищей являются, например, блюда из яиц.
Можно увеличить в меню долю зеленых листовых овощей. Их можно добавлять, например, в завтрак, салат на бизнес-ланче или ужин. Зеленые листовые овощи очень полезны, в них содержится большое количество витаминов и минеральных веществ.
3. Укрепляйте свой организм витаминами
В эстонском климате следует приступать к приему витаминов уже в октябре-ноябре. Полезно принимать поливитамины, поскольку они представляют собой тщательно сбалансированный комплекс витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, восполняющих рекомендуемую суточную потребность в витаминах и минеральных веществах. При разработке витаминных комплексов учитываются особенности мужчин, женщин, детей и пожилых.
Осенью можно дополнительно принимать препараты, содержащие необходимые иммунной системе вещества, такие, как витамины A, C и E, цинк и селен.
Для повышения тонуса подходят препараты пурпурной эхинацеи. Их можно принимать курсами по три-четыре недели.
Детям и взрослым, имеющим слабую иммунную систему и легче заболевающим, способны помочь пробиотики. Это населяющие пищеварительный тракт полезные бактерии, которые играют жизненно важную роль в пищеварении и работе иммунной системы.
Мощным антиоксидантом является экстракт семян грейпфрута. В кожуре и семенах грейпфрута содержатся мощные антимикробные вещества, не уступающие по эффективности даже синтетическим антибиотикам. Они считаются биофлавоноидами, примечательной особенностью которых является способность даже в небольших дозах уничтожать возбудителей заболеваний – бактерии, грибки и вирусы. Экстракт семян грейпфрута может повлиять на воздействие некоторых отпускаемых по рецепту препаратов, поэтому перед их приемом обязательно следует проконсультироваться с работником аптеки. При простуде рекомендуется принимать по 15 капель экстракта три раза в день, растворяя их в воде или в апельсиновом соке.
В аптеках имеется в продаже Apilak – секрет верхнечелюстных желез пчел-кормилиц, так называемое пчелиное маточное молочко. Apilak является биологическим стимулятором, который обладает тонизирующим, трофическим и антиспастическим эффектом. Взрослый человек может класть 10 мг этого препарата под язык три раза в день. Лечение длится 10-15 дней.
Многие едят при эпидемиях чеснок. Это полезно, поскольку чеснок является природным антибиотиком, комплексным источником витаминов, минеральных веществ и флавоноидов. Чеснок помогает укрепить защитную способность организма. Он обладает разжижающим кровь эффектом, поэтому те, у кого имеются проблемы со свертываемостью крови, должны есть чеснок с осторожностью или совсем отказаться от него. Для тех, кого отпугивает запах чеснока, подойдут ароматизированные капсулы, таблетки или настойка.
Действие облепихи связано с обильным содержанием в ее ягодах витаминов, минеральных веществ и органических кислот. Входящие в состав облепихового масла антиоксиданты препятствуют окислению жирных кислот в организме, происходящему под воздействием различных реакций метаболизма, стресса и бактериальных заболеваний. В продаже имеются облепиховые сиропы, соки, масла и капсулы.
Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и укрепляет иммунную систему. Считается, что люди, употребляющие в пищу больше витамина С, переносят простудные заболевания быстрее и легче. В продаже имеются таблетки различного размера, драже или растворимые таблетки.
Цинк необходим для активации сотни ферментов. Цинк регулирует иммунитет, участвует в синтезе гормонов в организме. Первым сигналом о нехватке цинка является медленное заживление царапин и ран.
Селен представляет собой антиоксидант, защищающий организм от окислительного стресса, иными словами, от воздействия свободных радикалов. Обилие свободных радикалов ослабляет иммунную систему и приводит к раннему старению. От уровня содержания селена в организме зависят вероятность заражения вирусной инфекцией и степень тяжести заболевания. Также селен предохраняет от токсического воздействия тяжелых металлов.
Витамин D играет огромную роль в регулировании обмена кальция. При нехватке витамина D ухудшается всасывание кальция в кишечнике, вследствие чего организм не способен снабжать себя кальцием в достаточном объеме. Витамин D вырабатывается в коже под воздействием UVB-лучей, однако поскольку в Эстонии достаточное количество солнечного света обеспечивается только 3-4 месяца в году, этого недостаточно для синтеза необходимого объема витамина D. Поэтому в эстонском климате витамин D рекомендуется дополнительно принимать круглый год.
Гуарана, женьшень и родиола розовая помогают укрепить тело и дух, снижают чувство усталости, однако подходят исключительно для кратковременного лечения, а не для долгосрочного приема. Люди с повышенным артериальным и глазным давлением должны соблюдать осторожность при их приеме.
4. Двигайтесь или занимайтесь оздоровительным спортом
Ежедневное движение или занятие оздоровительным спортом улучшают самочувствие и придают бодрости. Перед началом тренировки не стоит забывать о правильном питании и восстанавливающих средствах. Также следует оценить, восполняет ли обычный рацион суточную потребность в энергии и содержит ли он основные питательные вещества в нужной пропорции: белки, углеводы и жиры.
Особенность пищевых добавок в сравнении с обычной пищей состоит в том, что они являются концентрированными и быстрее усваиваются в организме, обеспечивая тем самым более скорое восстановление после спортивных нагрузок.
При занятиях спортом важно, чтобы организм получал достаточно магния. От него зависят производство энергии в клетках, синтез нуклеиновых кислот и белков, работа сердечной мышцы и системы кровообращения, углеводный обмен веществ и активация аминокислот. Суточная потребность взрослого человека в магнии колеблется в пределах от 280 до 450 мг, в зависимости от массы тела, физической активности и пищевых привычек, потребность повышается при эмоциональном и физическом стрессе. Потеря магния при потоотделении может привести к усталости и судорогам.
Для здоровья суставов и профилактики проблем с ними хорошо подходят препараты, содержащие глюкозамин. Глюкозамин является природным веществом, необходимым для сохранения и лечения хрящевой ткани суставов. Несмотря на то, что глюкозамин производится организмом, с возрастом его уровень уменьшается. Получить глюкозамин с пищей невозможно, поэтому следует дополнительно принимать препараты глюкозамина. В аптеке доступны как препараты, содержащие только глюкозамин, так и средства, в состав которых он входит в сочетании с другими активными веществами, укрепляющими суставы и хрящевую ткань.
Обязательно сделайте что-нибудь полезное и важное для своего здоровья − будь то небольшое изменение в рационе, занятия спортом, перепланировка спальни или же прием какого-нибудь определенного витамина, недостающего организму. Не позволяйте энергии упасть до критического уровня, перезаряжайте свои внутренние аккумуляторы вовремя!
